Top 10 Ağırlık Eğitim Başarı İpuçları

Bu Performans Platosu Nasıl Yenilir?

Hepimiz bu aşamaya, egzersizlerimizde bir aşamada yaşarız. Sadece fazla bir şey olmuyor, daha fazla yağ kaybı ya da kas kazancı yok gibi görünüyor. Bazıları için düşük bir fitness başlangıç ​​seviyesi nedeniyle sonsuz ilerleme gibi görünüyor; diğerleri bu ilerleme platosuna hızla ulaşır. Durmuş bir fitness motorunu çalıştırmak için bazı pratik ipuçları.

Makul Hedefler ve Beklentileri Belirle

Bu açık görünebilir, ama herkese değil.

Kızlar, doğumdan sonraki birkaç ay içinde abs yok olmazsınız; Ve çocuklar, on yıl boyunca alem hızlı bir altı paketli bir şey yapmaz. Gerçek ol, işe git, küçük kazançlar ve kütükleri sevmeyi öğren, kütük, kütük.

İlerleyişinizi not edin, böylece kilo kaybınızın, kas gelişiminin ya da bel boyutunun azalmasının tam olarak ne zaman başladığını bildiğinizden emin olun. Bu önemlidir, çünkü bunu not etmedikçe veya grafikler çizmedikçe, şeylerin onlardan daha iyi veya daha kötü olduğunu hayal etmek kolaydır.

İyi Bir Ölçekli Set Kullanın

Vücut yağını ölçmek için terazi kullanın. Böylece, yağ kaybetme ve kas inşa etmede ne kadar ilerleme kaydettiğinizi gerçekten söyleyebildiğiniz için, vücut ağırlığınızı artı yağ kütlesini gösteren bir dizi elektronik tartıma erişebilirsiniz. Sıklıkla, toplam ağırlığınız değişmeyecek, ancak kasınız artacak ve yağ kütlesi azalacaktır. Omron ve Tanita tarafından yapılan ölçekler iyi kalitede ve seçkin modelleri bu işlevselliği içeriyor.

Eğer böyle bir ölçüyü karşılayamıyorsanız, böyle bir hizmet sunan bir spor salonu, sağlık kulübü , sağlık kurumu veya halka açık bir yer bulmaya çalışın.

Diyetinizi ve Beslenmenizi İzle

Doymuş yağ ve rafine karbonhidratları DOWN! Toplam yağın yüzde 25'inden fazlası ve lapa lapa, çürük, yağlı hamur işi, rafine şeker, kola, bisküvi, kek, şekerleme ve benzeri şeyler yok.

Sadece kurtul, dönem. Yok.

Kilo vericiler için, az yağlı protein, esas olarak kümes hayvanı etleri , yağsız mandıra, ton balığı ve somon balığı gibi balıklar, çekirdekler ve bol miktarda taze meyve ve sebze. Yeterince yemek yediğinden emin ol. Weight Trainer Vücut Geliştirme Diyetine bakınız . Umutlu kilo ve kas kazancı yapan en temel hata, yeterli kalitede yemek yememek ve bu mutlaka protein anlamına gelmez.

O kasları yükle

Kas ve yağ kaybetmek için kas büyümesini teşvik etmek için kasları aşırı yüklemeniz gerekir. Bu, tüm kas gruplarını haftada en az iki kez ve tercihen haftada üç kez egzersiz anlamına gelir.

Şimdi, bu programın birkaç ayından sonra kendinizi bir yaylada bulursanız, anayasanızın ekstra eğitimi alabileceğini düşünüyorsanız, haftada 3 ya da 4 seans yaparak başka bir oturumda sıkıştırmaya çalışın. Bu noktada, programda belirlenmiş sayıda egzersiz için 3 set için 12 tekrarda , hala başarısızlığa veya oraya alıştırma yapmanız gerektiğini unutmayın. Güç artışını hesaplamak için ağırlık yükünü yukarı doğru ayarlamış olabilirsiniz.

Egzersizinize Göre Yeme ve İçme

Egzersiz yoğunluğuna ve egzersiz süresine göre yemek zamanlaması , herhangi bir egzersiz rejiminin en önemli yönlerinden biridir ve ağırlık çalışması istisna değildir.

Dinlen ve kurtar

Her 4-6 haftada, normal antremanınızın yarısını ya da yoğunluğun yarısında tam antrenman yaptığınız kolay bir hafta geçirebilirsiniz.

Bu, vücudun kendini yenileyebileceği ve daha da güçlü hale gelebileceği bir 'pencere' sağlar. Ağırlık çalışması ve kas yapısı prensibi, ilerleyici aşırı yüklenme , kas hasarı, onarım ve yeni büyüme. Bu sürece bir şans ver.

Bazı Kardiyo Yapın

Bazı vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler, aerobik egzersizin kas gelişimini geciktireceği veya hatta engelleyeceği korkusuyla yaşamaktadır. Aerobik egzersiz sağlığınız için iyidir, kalori ve yağ yakar ve hatta kas büyümesine yardımcı olabilir. Düşük ila orta şiddette bir seanstan 50 dakikadan az bir süre tutun ve kas büyümesi için bir problem yaratmayacaktır. Aslında, iyi bir kardiyo seansı glikojenin (glikoz) kaslarının dışarı atılmasına yardımcı olabilir ve insülin, kas geliştirme hormonu olan yeni büyüme faktörleri, protein ve glikoz ile dokuyu yeniden inşa etmeye başladığında size daha da büyük bir anabolik 'acele' verir. .

Yoğunluk Değişikliğini Deneyin

Aylar geçtikten sonra daha fazla alamıyorsanız, bir değişiklik deneyin. Vücut, yoğunluk ve programdaki varyasyonlara cevap verir. Kilo kaybı hedefinizse, Circuit Fit gibi bir devre programını deneyin. Eğer kas inşa etmek ve fitness hedefinizse ve biraz bayatsanız, 12 setlik 3 setten 8 setin 4 setine geçin ya da her set için ağırlıkları değiştirip yukarı veya aşağı doğru ayarladığınız piramit veya drop setlerini deneyin. . Detaylar için En İyi Ağırlık Eğitim Kılavuzuna bakınız.

Egzersiz Zamanını Değiştirin

Biyo-ritimler insanlar için farklı olabilir ve bu, egzersiz yapma şeklinizi ve sonuçlarınızı etkileyebilir. Örneğin, doğal bir kas kırıcı hormon olan kortizol, çoğu insan için sabahın erken saatlerinde en yüksektir. Bu desenler insandan insana farklılık gösterebilir; bu nedenle, sabah veya öğleden sonra için en iyi eğitim süresini bulmanızdan daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

İstirahat, Gevşeme ve Uykunuzu Bolca Alın

Yine, bu kritik ses olmayabilir ama öyle. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kas gelişimi ve yağ kaybı ile yıkıma neden olabilir. Stresli olmak, katabolik veya “parçalanan” bir iç vücut ortamı yaratır; bu da kas degradasyonuna, bazı durumlarda yağ birikmesine ve enfeksiyona yatkınlığa yol açar. Aşırı besleme , benzer bir iç ortam oluşturabilir. Dinlen ve güçlen.