Yağ zengin bir doku ve lezzet sağlar. En büyük miktarları içeren gıdalar et, süt, yumurta, fındık ve tohumdur. Yemeklik yağların tipik örnekleri arasında zeytinyağı , domuz yağı, kanola yağı, tereyağı, margarin ve kısaltma yer alır.
Yağları yemelisiniz - sağlıklı bir vücut için iyi yağlar gereklidir. Ama ayrıca bazı yağlardan kaçınmanız gerekir. Özellikle, kolesterolü yükselten ve iltihabı artıran kötü yağlar.
Birincisi, Küçük Bir Kimya
Yağlar, bazı oksijen ve hidrojen atomları ile birlikte karbon atomlarının zincirleri olan yağ asitleri adı verilen tekil moleküllerden oluşur. Yağ asidi molekülündeki karbon atomları tek veya çift bağlarla bağlanır.
Yağ asitleri uzunluk olarak değişir. Kısa zincirli yağ asitleri iki ila dört karbon atomuna sahiptir; orta zincirli yağ asitleri altı ila 12 karbon atomuna sahiptir, uzun yağlı asitler 14 ila 18 karbon atomuna sahiptir. Birkaç yağ asidi, 20'den fazla karbon atomu zincirine sahiptir.
Yağ asitleri ya doymuş ya da doymamış. Doymuş yağ asitleri zincirdeki herhangi bir karbon atomu arasında çift bağ yoktur. Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katıdır (yağın kırmızı et üzerinde düşünülmesi). Doymamış yağ asitleri karbon zincirinde bir veya daha fazla çift bağa sahiptir. Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri iki veya daha fazladır.
Doymamış yağ asitleri bazen karbon zincirindeki çift bağların pozisyonu ile adlandırılır.
Omega-3, -6 veya -9 adları, üç farklı yağlı asit molekülü içindeki ilk çift bağın yerlerine karşılık gelir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvıdır (bitkisel yağ düşünün).
Doymamış yağ asitleri, çift bağların her iki tarafında bulunan hidrojen atomlarının iki farklı konfigürasyonuna sahip olabilir.
Bunlar "cis" veya "trans" konfigürasyonları olarak adlandırılır. Cis konfigürasyonları, her iki molekülün aynı tarafında bulunan hidrojen atomlarına sahiptir. Cis yapılandırmaları, molekülün bükülmüş gibi görünmesine neden olur. Trans konfigürasyonları, çift bağın zıt taraflarında bulunan hidrojen atomlarına sahiptir, bu da moleküle doymuş yağlar gibi doğrusal bir görünüm kazandırır.
Yağlar (ve kolesterol - çoğunlukla karaciğeriniz tarafından yapılan bir çeşit yağlı madde, ancak bazıları diyetinizden gelir) aşağıdakileri içeren bir dizi önemli fonksiyona sahiptir:
- Vücut yüzeylerinin yağlanması
- Hücre zar yapılarının bileşenleri
- Steroid hormonlarının oluşumu
- Enerji depolama
- Soğuktan yalıtım
- Yağda çözünen vitaminler taşıyan A, D, E, K
İyi Yağlar ve Kötü Yağlar
Bazı yağlar sağlığınız için diğerlerinden daha iyidir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri genellikle iyidir ve çoğu doymuş yağlar kötüdür. Tohumlarda, fındıklarda ve bitkisel yağlarda olduğu gibi, çoklu doymamış yağ miktarları bitkilerde bulunur. Balık ve deniz ürünleri de çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir. Zeytinyağı, kanola yağı , avokado ve kuruyemişler de, kalpleriniz ve kan damarlarınız için iyi olan tekli doymamış yağ asitleri içerir.
Kötü yağlar, bazı doymuş yağ ve trans yağ türleri içerir.
Kırmızı etlerden yüksek miktarda doymuş yağ tüketen insanlar, çoğunlukla bitkisel bazlı gıdaları tüketen kişilere göre daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedirler. Ayrıca inflamasyon ve kardiyovasküler hastalık için risk altındadırlar. Yine de, tüm doymuş yağ asitleri türlerinin kötü olup olmadığı net değil.
Bununla birlikte, çoğu trans yağın kötü olduğu açıktır. Trans yağların çoğu, hidrojen katı yağ haline getirmek için sıvı bitkisel yağlara zorlandığında oluşur.
Bazı türlerde çubuk margarin büyük miktarlarda trans yağ içerir ve yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin trans yağları vardır. Bazı doğal trans yağlar süt ürünlerindendir; Ancak, yapay olarak oluşturulan trans yağlar kadar zararlı görünmüyorlar.
Sağlıklı bir diyet yemek, daha az trans yağ ve doymuş yağ ve daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu hafta her ikisinde de çalışacaksın.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30'unun yağlardan geldiğine işaret etmektedir, ancak birçok insan bundan daha fazla yağ tüketmektedir. Markette az yağlı ve yağsız yiyecekler seçerek ve yağ oranı düşük olan tarifleri seçerek başlayabilirsiniz. Genel olarak şunları yapmalısınız:
- Kremalı soslar ve yağlı soslar üzerinde kesin.
- Kızartılmış gıdalardan kaçının.
- Son derece işlenmiş gıdalardan uzak durun (ya da en azından toplam yağ miktarını en az olan ürünleri seçmek için etiketleri okuyun).
- Şeker ve yağ bakımından zengin tatlılar yemeyin.
- Tereyağı ve yağlar yerine yapışmaz tencere ve yapışmaz pişirme spreyi kullanın.
- Normal çiplerden daha az yağda pişen cips ve atıştırmalıklar seçin.
Kırmızı et, doymuş yağlarda, özellikle de et ve kıyma sığırlarının daha yağlı kesimlerinde yüksektir. Yumurtalar, krema, tam yağlı süt ve peynir gibi süt ürünleri, tropikal yağlar ve hindistancevizi yağı da doymuş yağlarda yüksektir.
Bunlar "kötü yiyecekler" değil, ama bu ürünlerden ne kadar yediğinizi izlemeniz gerekiyor. İşlenmiş öğle yemekleri, sosisli sandviçler, sosisler ve domuz pastırması doymuş yağlarda çok yüksektir (ve sizin için zararlı kimyasallar içerir) ve kaçınılmalıdır.
İşte doymuş yağ tüketiminizi azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar:
- Her gün yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve peynir seçin.
- Pişirmeden önce kırmızı etlerden yağ doldurun ya da etin yağsız kesimini seçin.
- Her hafta sadece iki veya üç kez kırmızı et yiyin.
- Bir kırmızı et porsiyonunun bir kart destesi büyüklüğünde olması gerektiğini unutmayın.
- Kümes hayvanları seçin (cildi çıkarın) ve daha sık balık. Fırında, ızgarada veya tavukta ve balıkta kızartın, ama kızartmayın.
- Hırpalanmış ve kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Kalorileri ve kötü yağları yüksekler.
- Kuru fasulye, soya ve mercimek gibi daha fazla baklagil yiyin. Çok miktarda protein ve lif içerirler ve doymuş yağ içermezler.
Trans yağlar ile yapılmayan margarini seçerek trans yağlardan kaçınılabilir (Besin Değerleri etiketini okuyun - trans yağın sıfır porsiyonunu göstermeli ve bileşenler kısmen hidrojene edilmiş yağları içermemelidir.) Ayrıca trans yağlarda kızartılmış patates cipsi, tortilla cips ve peynir aperatifleri veya trans yağlar ile pişirilmiş diğer atıştırmalık yiyecekler gibi işlenmiş gıdalar.Akşam yemeği öğelerinin çoğu şekerde yüksek, bu yüzden onları iki haftada verdiniz.
Zeytinyağı iyi bilinen bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır ve iyi beslenmeyle ilişkili olan Akdeniz diyetinin merkezi bir bileşenidir. Ekstra sızma zeytinyağı iyi bir seçimdir çünkü vücudunuz için faydalı olan polifenoller olarak adlandırılan fitokimyasallar da içerir.
Kanola yağı, fındık ve avokado da bazı tekli doymamış yağlar içerir. Kanola hafif bir tada sahiptir, bu nedenle yemek pişirmek ve pişirmek için iyi çalışır. Fındık da protein açısından zengindir ve yemekler arasında kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. İşte diyetinizdeki tekli doymamış yağları arttırmak için bazı fikirler:
- Zeytinyağı ve balzamik sirke ile salatalarınızı toplayın.
- En sevdiğiniz sebzelerin üzerine çiseleyen zeytinyağı.
- Salata ve sandviçlere avokado dilimleri ekleyin.
- Orta öğün atıştırmalık olarak bir avuç fındık alın.
- Yulaf ezmesini bir kaseye, salatalarınıza veya sebze yan tabakasına doğranmış fındık ekleyin.
Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri olarak adlandırılan iki çeşit çoklu doymamış yağ vardır. Omega-3 yağları balıklarda, chia tohumlarında , keten, soya, ceviz ve kanola yağında bulunur. Omega-6 yağları, fındık, tohum, tahıl ve bitkisel yağlarda değişen miktarlarda bulunur. Çoğu kırmızı et, çoklu doymamış yağlarda düşüktür, ancak mısır bazlı yemler yerine çimlerin üzerinde yetiştirilen hayvanlar, daha fazla doymamış yağa ve genel olarak yağda daha düşük ete sahip etlere sahiptir.
Düşük yağlı bir diyet yemediğiniz sürece muhtemelen omega-6 yağlarını bol miktarda yiyorsunuz. Omega-6 yağ asitleri tipik bir Batı diyetinde yaygındır (bitkisel yağda linoleik asit ve süt ve ette konjuge linoleik asit), ancak omega-3 yağ asitleri çoğu zaman yetersizdir. Birçok uzman, çok fazla omega-6 yağ ve çok az omega-3 yağ içeren bir diyet yemenin inflamasyon ve kronik hastalık riskini artırdığına inanmaktadır. Bu dengesizliği daha fazla omega-3 yağ asitleri seçerek düzeltebilirsiniz:
- Pişirmek ve pişirmek için mısır yağı veya aspur yağı yerine kanola yağı seçin.
- Salatalarınıza öğütülmüş keten tohumu serpin.
- Günlük ek olarak bir yemek kaşığı keten tohumu yağı alın.
- Haftada iki veya üç kez balık yiyin. Somon, ton balığı ve alabalık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
- Soya protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bir tavada kızartmayı dene.
- Ceviz ya da kabak çekirdeğinin aperatif olarak tadını çıkarın. Her ikisi de önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir.
Kaynaklar:
"Amerikalılar için Beslenme Rehberi", Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. Ocak, 2010. 13 Nisan 2016'da erişildi. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Dördüncü baskı. Belmont, CA Wadsworth Pub Co. 2005. 13 Nisan 2016'da erişildi.