Akdeniz diyeti, başta Yunanistan olmak üzere Akdeniz bölgesinde yaşayan insanlar tarafından tüketilen geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır. Sağlıklı besinler ile yüklü ve bu diyetin ardından ortaya çıkan araştırma bulguları, kalp hastalıkları için bazı risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Oldways Preservation & Exchange Trust'a göre, Akdeniz diyeti 1993'te Oldways, Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından tanıtıldı.
Diyet şunları içerir:
- Zeytin ve zeytinyağı
- Makarnadan ziyade çoğunlukla tahıl ve tahılda tam tahıllar
- Çok az kırmızı et
- Balık ve deniz ürünleri
- Biraz peynir ama daha az süt
- Çok sebze ve meyve
- Bol miktarda bakliyat ve fındık
- Biraz kırmızı şarap
Akdeniz diyeti, lif, antioksidanlar ve sebzelerden, baklagillerden ve fındıklardan, tipik Batı diyetinden çok daha fazla ve doymuş yağda düşüktür. Bu bölgede çok az kırmızı et tüketiliyor ve bazı peynir ve yoğurt hariç süt tüketimi de sınırlıdır.
Oldways hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu görmenize yardım etmek için bir Akdeniz Diyet Besin Piramidi tasarladı.
Piramidin tabanı, bütün tahıl ekmeği, tahıl, makarna, patates ve pirinç gibi gıdalardan oluşur. Meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve sebzeler günlük diyetinizin daha büyük bir kısmını, daha az miktarda peynir, yoğurt ve zeytinyağı ile birlikte oluşturuyor. Kümes hayvanları, balıklar ve yumurtalar haftada bir yenir ve kırmızı etler ayda bir kez yenir.
Oldways ayrıca her gün altı bardak su içmenizi ve bazı insanlar için ılımlı kırmızı şarap tüketmenizi önerir. Akdeniz Piramidi, her hafta bir tatlı ikramiye bile izin veriyor.
Akdeniz Diyetini Nasıl Takip Edilir
Şimdi kullandığınız yağı zeytinyağıyla değiştirin. Muhtemelen diyetinize daha fazla kalori eklemek istemezsiniz. Bu nedenle tereyağı, margarin ve diğer salata sosları yerine zeytinyağı kullanın.
Zeytinyağı yemek pişirmek için de iyidir.
Çok fazla sebze ye. Bu fikir yeterince vurgulanamaz. Her sağlıklı beslenme çok sebze içerir. Akdeniz'de birçok insan her gün bir pound sebze yer. Yeşil ve renkli sebzeler kalorilerde düşük ve antioksidanlarda yüksektir. Haftada birkaç kez Yunan vejetaryen yemekleri hazırlayın.
Küçük bir nişastanın tadını çıkarın. Tam tahılları daha sık seçin çünkü lifte daha yüksektir. Mısır unuyla yapılan patates ve polenta da, Akdeniz'de nişasta olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.
Kümes hayvanları ve balık yiyin. Balık, kalbiniz ve beyniniz için iyi olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Ayrıca, balık toplam yağ ve kalori düşüktür. Kümes hayvanları ve yumurtalar da kabul edilebilir protein kaynaklarıdır. Balık veya tavuğunuzu fırında kızartın ya da kızartın, kızartmayın. Ekmekli ve derin kızarmış yiyecekler bu diyete uymaz.
Kırmızı et tüketimini sınırlayın. Kırmızı etin, kalbiniz için iyi olmayan doymuş yağ oranı çok fazla olduğundan, bu diyette biftek ve hamburger için fazla yer yok (ayda sadece bir yemek). Bir burger ekleminden yağlı burger yerine, tam tahıl çöreği yerine yer hindi burgeri yapın. Marul, bir dilim avokado ve domates ekleyin ve kırmızı eti kaçırmayacaksınız.
Baklagilleri ve fındıkları keşfedin. Baklagiller bol miktarda lif, protein ve besin içerir ve ana yemekte kullanılabilir. Fava çekirdekleri ve diğer kuru fasulyeleri seçin. Badem, ceviz ve kaju gibi fındıklar lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Tatlı olarak taze meyvelerin tadını çıkarın. Şekerli hamur işleri, kekler ve kurabiyelerden kaçının. Meyveleri kalorilerde düşüktür ve lif ve besin maddelerinde yüksektir.
Yoğurt ve peynir kalsiyum kaynağıdır. Her gün az yağlı yoğurt ve peynir seçin. Bir yoğurt sosu yapabilir ya da domates ve beyaz peynirle sağlıklı bir salata deneyebilirsiniz. Onu açık tut.
İçme suyu ve şarap. Akdeniz Piramidi, her gün altı bardak su ve bir bardak veya iki kırmızı şarap içerir.
Su herkes için iyidir, ancak hamileyseniz, reşit olmamanız ya da alkol kullanmanız sizi veya başkalarını riske atıyorsa kırmızı şarap içmeyin.
Tipik bir batı diyetinden Akdeniz diyetine geçmek, zeytinyağı, balık ve bu bölgeyle sıklıkla ilişkili olan sebze ve çeşniler için kullanılmıyorsa zor görünmektedir. Ama oldukça lezzetli. Başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları ve fikirler:
- Akdeniz Diyeti, Omega-3 ve Çocuklar
Kaynak:
Rees K, Hartley L, Çiçekler N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, S. 'Akdeniz' kardiyovasküler hastalık birincil önleme için diyet deseni. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veri Tabanı 2013, Sayı 8. Sanat. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.