Okinawa, Japonya'nın güney kesiminde, bölge sakinlerinin geleneksel olarak dünyanın en uzun ömürlü olduğu bir bölgedir. Bu uzun ömürlüler için muhtemelen birçok neden olsa da, tipik olarak sağlıklı beslenmelerinin bir kısmı iyi bir şansı vardır. Okinawan diyeti çoğunlukla sebze ve baklagillerden, özellikle soyadan yapılır. Kalorilerdeki ve yağdaki düşük ve kompleks karbonhidratlarda yüksek.
Bu karbonhidratların çoğu, sadece az miktarda tahıl veya tohumla ve hiç şeker ya da rafine şeker içermeyen sebzelerden gelir. Sadece az miktarda kırmızı et ve az miktarda süt vardır. Balık ılımlı olarak tüketilir ve alkol tüketimi arada bir içecekle sınırlıdır.
Bu beslenmedeki tipik yiyecekler arasında tatlı patates, soya, acı kavun, shiitake mantarları, dulavratotu, yasemin çayı, deniz yosunu ve büyüleyici bir dizi bitki ve baharat bulunur. Bakkallarda veya Asya pazarlarında satın alabileceğiniz birkaç şey var.
Tatlı patatesler
Geçmişte, daha az varlıklı Okinawanlar tatlı patates yemişti. Çok ve tatlı patates çok. Pirinç, özellikle beyaz pirinç, daha pahalıydı ve bu yüzden de bir durum simgesiydi: Bu sadece zengin insanlarla tüketilen bir şeydi. Tatlı patatesler hakkında düzgün olan şey, besleyici-yoğun ve A ve C vitaminleri, kalsiyum ve potasyum bakımından zengindir.
Ayrıca lif bakımından da yüksek ve E vitamini içerirler.
Soya
Geleneksel Okinawan diyeti miso macun ve tofu şeklinde soya içerir. Soya, mükemmel bir bitki proteini kaynağıdır ve Okinawa diyetinde proteinin büyük kısmını sağlar. Soya ayrıca, sağlığı geliştirici niteliklere sahip olabilecek flavonoidler ve fitoöstrojenler olarak adlandırılan fitokimyasallar içerir.
Acı kavun
Acı kavun, goya, goo-fa veya ku gua olarak bilinen bir kabaktır. Salatalarda, tavada kızartılmış öğünlerde kullanılır ve meyve suyu veya çay haline getirilebilir. Elyaf ve C vitamini yüksek, artı bazı yararlı fitokimyasallar var. Yerel markette acı kavun bulmak zor olabilir ama Asya gıda pazarları muhtemelen onu taşıyor.
Shiitake Mantarları
Bu büyük mantarlar birçok Asya tipi yemek çeşidinde bulunur. Besleyici ve bağışıklık sisteminizi etkileyecek ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olabilecek bazı sağlık yararları olabilir. Bu mantarları çoğu markanın ürün bölümünde bulabilirsiniz veya konserve sebze koridorunda bulunabilirler.
Deniz yosunu
Kombu, hijiki ve mozuku, Okinawa'da yaygın olarak kullanılan deniz yosunlarıdır. Genellikle erişte, salatada, patates kızartması ve sebze ile servis edilir. Deniz yosunu iyot, folat, kalsiyum, demir, magnezyum ve astaksantin bakımından yüksektir. Bu tür deniz yosunu türlerini tipik bir markette bulmak kolay değildir, ancak ince tabakalarda satılan ve bazen suşi hazırlarken kullanılan noriyi bulabilirsin.
Otlar ve baharatlar
Bu diyette kullanılan baharatlardan bazıları, sağlık yararları için bir potansiyele sahiptir ve herhangi bir kalori eklemeden lezzet katmaktadır.
Bunlar zerdeçal, pelin, Okinawan biberi ve rezene tohumu içerir.
Diyet Neden Çalışabilir?
Okinawan diyeti kalorilikte ve lifte yüksek olduğundan, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıkların önlenmesi için gerekli olan kilo vermenize veya korunmanıza yardımcı olabilir.
Okinawan diyetinin bir dizi nedenden ötürü kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir anti-inflamatuar diyet olduğunu söyleyebilirdiniz:
- Düşük yağ (özellikle doymuş yağ), ancak hala yüksek omega-3 yağ asitleri. En azından bazı doymuş yağ formları inflamasyonu artırabilir ve omega-3'ün inflamasyonu azaltma eğilimi vardır.
- Rafine edilmiş karbonhidratlarda (şeker gibi) düşüktür, dolayısıyla kan şekeri seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkisi yoktur. Bu iyi bir şeydir çünkü kan şekeri dikenleri vücudunuzdaki pro-inflamatuar duruma katkıda bulunabilir ve bu da kronik hastalık ve inflamasyon riskini artırır.
- Vitamin C, E ve A ve fitokimyasallar. Bu besinler, hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumak için antioksidanlar olarak çalışırlar (duman, kirlilik, sıradan yağlar ve yağlar gibi şeyler). Bu besinler enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Okinawan Diyet sizin için mi?
Ana olumsuz, sodyumda yüksek olma eğilimindedir. Tuzla sınırlı bir diyet yapıyorsanız, miso, tuzlanmış balık veya soya sosu gibi sodyum bakımından zengin yiyeceklerin bir kısmına eklemeden önce doktorunuzla konuşun (sodyum azaltılmış sodyum soya sosu da sodyumda yüksektir). Potasyum ve kalsiyumda bulunan meyve ve sebzelerin bolluğunun sodyuma karşı koyması mümkündür, ancak bunu riske atmamalısınız.
Bu diyet kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanlarında çok düşüktür. Tamam, çünkü soya ve balıktan yeterli protein alabiliyorsunuz. Ama aynı zamanda çok az taneli, hatta tam tahıllar var ve süt ürünlerinde çok düşük. Bu yiyecek grupları olmadan yeterli beslenme alabilirsiniz, ancak bu kadar kısıtlayıcı olan bir diyet uygulamak zor.
Bazı faydaları görmek için Okinawan diyetini dini olarak izlemeniz gerekmez: Bu bileşenlerin bazıları sizin diyetinize dahil edilebilir:
- Daha çok sebze ye, tercihen derin yeşil veya parlak renkli olanlar. Okinawa diyetinin yıldızı tatlı patatestir. Herhangi bir bakkalada bulmak kolay (her ne kadar bunlar yanıltıcı olarak etiketlense de).
- Soya ve soya gıdalarını seçin. Soya sosu ekmeği veya süt sütünden soya sütüne geçmeyi deneyin.
- Kırmızı etinizi bir balık porsiyonu için değiştirin. Ya da daha iyisi, baklagillerin alımını artırın.
- Yemeğinize mantar ekleyin . Shiitake, istiridye ve Kral trompet mantarlar gibi farklı çeşitleri deneyin. Onlar lezzetli ve bir etin odağı olarak et yerine kullanılabilir.
> Kaynak:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawan Diyeti: Düşük Kalorili Besin Yoğunluğu, Antioksidan-Zengin Besleyici Desenin Düşük Glisemik Yükte Düşük Sağlık Etkileri." J Am Coll Nutr . 2009 Ağustos; 28 Destek: 500S-516S.