Rafine karbonhidratlar veya rafine edilmiş karbonhidratlar, bir gıda üreticisi tarafından işlenen tahıl ürünleridir, böylece bütün tahıl artık bozulmamıştır. Arıtma veya öğütme işlemi, diyet lifi, vitaminler ve mineralleri temizler. Besinler tekrar eklenirse, rafine edilmiş tahıllar veya rafine karbonhidratlar zenginleştirilmiş taneler olarak adlandırılır.
Rafine Karbonhidratlar Nelerdir?
Birçok beslenme ortamında, uzmanların rafine edilmiş tahıllar veya rafine edilmiş karbonhidratlar hakkında konuştuklarını duyarsınız.
Bu "karmaşık" terimi sağlıklı duyulduğu için kafa karıştırıcı bir terim olabilir. Ancak rafine karbonhidratların tanımı zor. Rafine edilmiş tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak her zaman en sağlıklı seçim olmayabilir.
Gıda üreticileri, daha yumuşak ve daha az hacimli bir gıda ürünü yaratmak için genellikle tahılları rafine eder veya işleyebilir. Beyaz ekmek rafine edilmiş tahıllardan yapılır ve rafine karbonhidratlı bir gıda örneğidir. Beyaz ekmek, yumuşak ve bütün tahıl ekmeğinden daha yumuşak ve daha kolay tüketilir ve birçok tüketici tadı ve dokuyu tercih eder.
Yani beyaz ekmek bütün tahıl ekmeğinden daha az sağlıklı mı? Olabilir. Gıda üreticileri, besinlerin besin değerini "zenginleştirmek" için beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlara geri ekleyebilirler. Bu gıda etiketleri üzerinde "zenginleştirilmiş un" ya da zenginleştirilmiş tahıllar ile yapılmış " kelimeleri göreceksiniz. Ancak rafine edilmiş karbonhidratlar hala sağlıklı liflerden yoksundur - tüm arıtılmamış tahıllar tarafından sağlanan bir besindir.
USDA'ya göre, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, bazı besinsel fayda sağlayabilir, ancak bunları aştığımızda değil. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle kalorilerde yüksektir ve katı yağlar ve ilave edilmiş şekerler içerir ("SoFAS" olarak adlandırılır). Organizasyon, iyileştirilmiş karbonhidratın daha iyi bir sağlık için tam tahıl gıdayı ile değiştirilmesini önermektedir.
Rafine Karbonhidratlar Listesi
İşlenmiş birçok karbonhidrat, rafine edilmiş karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu ürünlerin birçoğunu bakkalın ekmek bölümünde ve ayrıca atıştırmalık yiyecekler ve makarna ürünleri içeren koridorlarda bulacaksınız.
Rafine Karbonhidratların Ortak Kaynakları (Liste)
- Makarna (özellikle beyaz makarna)
- Beyaz pirinç
- Pirinç aperatifler
- Kraker
- Kekler
- Kurabiye
- Simit
- Donuts
- Çörek, kek
- Yumuşak sandviç ekmeği
- Tatlı ekmek
- Fırında tatlılar
- Hamur işleri
- Pizza hamuru
- Hamburger ya da sosisli çörekler
- Krep
- Gofretler
Bu listedeki tüm yiyecekler rafine tahıl içeremez. Bilmenin en iyi yolu, Nutrition Facts Etiketi altındaki bileşen listesini kontrol etmektir. Etiketin altındaki bileşenlerin listesini tarayın. Eğer yiyeceğin zenginleştirilmiş unu içerdiğini görürseniz, karbonhidratlar rafine edilir.
Rafine Karbonhidratlar Nasıl Kesilir?
Peki sağlığınızı iyileştirmek için rafine edilmiş karbonhidrat alımını nasıl azaltıyorsunuz? İlk adım, onları diyetinizde tanımlamaktır. Rafine karbonhidrat listesinden de görebileceğiniz gibi, hayal edemeyeceğiniz yerlerde saklanıyor olabilirler. Örneğin, beyaz sandviç ekmeği muhtemelen rafine edilmiş karbonhidratların en yaygın kaynağıdır. Tam tahıl ekmeği ile daha sağlıklı bir sandviç yapmayı ve hatta sebzelerle yaratıcı olmayı öğrenebilirsiniz.
Ancak diğer yaygın gıdalarda bulunan rafine tahıllar. Diyetinizi iyileştirmek için, rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin. Tam buğday veya kepekli tahıllar ile yapılmış bir kahvaltılık gevrek ile yapılan kraker seçin. Tam tahılla üretilen makarnaları da bulabilirsiniz.
Rafine edilmiş karbonhidratlarınızı tam tahıllar ile değiştirerek, diyet lifi alımınızı artırırsınız. Daha fazla lif yemek, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, birkaç sağlık yararı sağlar. Elyaf alımınızı arttırmak, daha uzun süre daha dolgun hissetmenize ve gün boyunca daha az yemeye yardımcı olacaktır.
> Kaynaklar:
> Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Bölüm 3: Azaltılacak Gıdalar ve Gıda Bileşenleri. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı.
> ChooseMyPlate. Hububat Grubu Hakkında. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Daha Sağlıklı Okul Yemekleri için Daha Fazla Tam Tahıl Verin. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf