Temel bilgileri elde etmek için gıda etiketlerini daha hızlı tarayın
Sağlıklı bir şekilde yemeye çalışıyorsanız, beslenme etiketi daha iyi yemek seçimleri yapmak için zorunlu kullanım aracı haline gelir. Önemli bilgiler için Nutrition Facts etiketini hızlı bir şekilde taramayı öğrendiğinizde, daha hızlı alışveriş yapabilecek, daha iyi yiyebilecek ve daha kolay bir şekilde kilo vermeyi hedefleyebileceksiniz.
Bu kılavuzda okuduğunuz gibi, Beslenme Gerçekleri etiketinin zaman zaman değiştiğini unutmayın. Bugün mağazada gördüğünüz etiket, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından belirlenen en yeni sağlık yönergelerini yansıtmak için önümüzdeki yıllarda değişecektir. Yeni tasarım “Kalori”, “Hizmet boyutu” ve “Kap başına porsiyonlar” için daha büyük metin içeriyor. Bu değişiklikler, en önemli kilo kaybı bilgisini bulmanıza yardımcı olacak.
Peki, değişiklikleri ne zaman göreceksin? Zaten bazılarını görebilirsiniz. Bazı gıda üreticileri zaten ürün etiketlerinde güncellemeler içermektedir. Fakat en güncel FDA kuralları, değişikliklerin, gıda şirketinin büyüklüğüne bağlı olarak 1 Ocak 2020 ile 1 Ocak 2021 arasında değişen tarihlere kadar yürürlükte olmasını önermektedir.
Bu kılavuzdaki görüntüler soldaki beslenme etiketinin eski bir versiyonunu ve sağdaki daha yeni versiyonun bir örneğini gösterecektir. Bu nedenle, bir pakette hangi sürümü bulacağınıza bakılmaksızın, gıda etiketlerinin nasıl doğru bir şekilde okunacağını bileceksiniz. .
Hizmet boyutu
Kilonuzu yönetmek için bölüm kontrolü önemlidir. Kalori saymak da doğru bir şekilde önemlidir. Bu nedenle, yiyecek etiketinde porsiyon boyutunu kontrol etmeniz önemlidir, çünkü doğru kısımları yemeye ve her gün yediğiniz doğru kalori miktarını saymanıza yardımcı olacaktır.
- Bölümleri yönetmek için "Hizmet Boyutunu" kullanın. Paketteki porsiyon büyüklüğü, yemeniz gereken yiyecek miktarı değildir . Tipik bir yiyenin tek bir yemek yeme sırasında tükettiği yiyecek miktarıdır. Bu yüzden ne kadar yemek yiyeceğine karar vermek için bu numarayı kullanmamalısınız. Bunun yerine, bu sayıyı yalnızca o yiyeceğin tipik bir hizmetinde kaç kalori olduğunu belirlemek için kullanın. Ne kadarının yediğini öğrenmek için, bölümleri düzeltmek için rehberinizi kullanın .
- Kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak için “Servis Boyutunu” kullanın. Bir kalori izleme uygulaması kullanırsanız, kalorileri saymak ve diyetinizi yönetmek için yiyecek ve yiyecek miktarlarını günlük yemek günlüğünüze gireceksiniz. Bu servislerin çoğu “porsiyon büyüklüğünü” varsayılan tutar olarak kullanır. Porsiyon boyutunuz listelenen porsiyon boyutundan farklıysa, miktarı değiştirdiğinizden emin olun.
Kalori
Ne tür bir yemek planı izlerseniz izleyin, kalori önemlidir . Tabii ki, kaliteli kalori (daha besleyici olan gıdalar) tüketmek, kilonuzu yönetmek için daha kolay bir zamana sahip olacak. Ancak her gün doğru sayıda kalori almak da şarttır.
Marketteki beslenme etiketlerini okurken, genellikle tükettiğiniz o yiyeceğin bölümünü yediğinizde ne kadar kazanacağınızı görmek için kalori sayısını kontrol edin. Daha sonra, en iyi seçimi yapıp yapamayacağınızı görmek için farklı markaları ve ürünleri karşılaştırın.
Yağ ve kolesterol
Bazı sağlıklı yağları yemek vücudunuz için iyidir ve gün boyunca memnun kalmanıza yardımcı olur. Fakat yağ kalori doludur, bu yüzden yağınızı dikkatlice seçmeniz ve dikkatlice tüketmeniz gerekir.
Gıda etiketlerini okuduğunuzda, önce gıda tarafından sağlanan toplam yağ gram (kırmızı ok) sayısını kontrol edin. Daha sonra daha fazla bilgi için aşağıdaki numaraları (sarı oklar) kontrol edin.
- Doymuş yağ. Doymuş yağların vücutlarımız için kötü olduğunu düşündüğümüz bazı kanıtlar olsa da, çoğu uzman hala daha az doymuş yağ ve daha fazla doymamış yağ veya tekli doymamış yağ tüketmenizi tavsiye ediyor. Burada listelenen en düşük sayıya sahip gıdaları seçmek en iyisidir.
- Trans yağ. Uzmanlar, trans yağların vücudunuz için iyi olmadığına katılıyor. Yiyecekleri mümkün olduğunca az trans yağ ile seçmeye çalışın.
- Kolesterol. Doktorunuz diyet kolesterol alımınızı azaltmanızı söylemiş olabilir. Eğer öyleyse, bu sayı sizin için önemlidir. Ve yumurta ve diğer diyet kolesterol kaynaklarını tüketmek iyi olsa da, çoğu uzman hala alımınıza göz kulak olmanın önemli olduğuna katılıyor.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat sayımı yapıp yapmadığınızı, karbonhidratların daha iyi kaynaklarının seçilmesi, iyi bir sağlık için önemlidir. Gıda etiketi hangi yiyeceklerin seçileceği konusunda daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir. Ancak ihtiyacınız olan bilgileri almak için “Karbonhidratlar” listesinin altına bakmanız gerekecek.
Diyetiniz için iyi karbonhidrat seçmek için bu numaraları kontrol edin.
- Diyet lifi. Fiber senin arkadaşın . Daha fazla diyet lifi olan yiyecekleri seçerseniz daha uzun süre hissedeceksiniz. Bu alanda daha yüksek bir sayıya sahip yiyecekleri seçebiliyorsanız , diyetinize daha kolay bir şekilde sahip olabilirsiniz. Ispanak gibi tam tahıl veya sebze içeren paketlenmiş gıdalar genellikle iyi diyet lifleri kaynağıdır. Bazı yiyecekler ayrıca bazı sağlıklı yiyiciler için yararlı olabilecek ilave lif sağlar.
- Şekerler. Sağlıklı bir kilo almak ve korumak istiyorsanız şeker alımınızı izlemek akıllıca olacaktır, bu nedenle bu sayıyı kontrol etmek ve daha az şeker içeren yiyecekleri seçmek isteyeceksiniz. Ancak, şeker açısından zengin yiyeceklerin hepsi aynı değildir. Yeni Beslenme Gerçekleri etiketi, daha sağlıklı yiyecekleri şekerle seçmeyi kolaylaştırıyor. Yeni etikette “Total Sugars” ve “ Added Sugars” için bir liste göreceksiniz. En az “Eklenen Şekerler” olan yiyecekleri seçmeye çalışın. Daha fazla şeker içeren gıdalar günlük kalori alımınızı artırabilecek boş kaloriler sağlar. çok az beslenme.
Protein
Protein, kas kütlesini korumak için bir başka önemli makrobesindir . Marketteki yiyecekleri seçtiğinizde, gıda etiketlerini okuyun ve protein sağlayan bazı yiyecekleri seçmeye çalışın. Yağsız et ürünleri ve az yağlı süt ürünleri iyi örneklerdir.
Ancak, protein için beslenme etiketini kontrol ettiğinizde, sayının çok yüksek olmaması için yağ gramlarını tarayın. Protein açısından zengin yiyeceklerin çoğu doymuş yağda da yüksektir ve süt kanalındaki bazı yiyecekler sağlıksız trans yağ içerir.
Vitaminler ve mineraller
Sodyum söz konusu olduğunda, çoğu uzman, sağlıklı yiyicilerin sodyum alımını günde 2.300 miligram altında tutmasını tavsiye ediyor. Belirli bir sağlık durumunu yönetmek için alımınızdan haberdarsanız, uygun tavsiyelere başvurun.
Kalın siyah çubuk altında listelenen sayılar, yemeğinizdeki sağlıklı mikrobesinler hakkında da size önemli bilgiler verir. Daha besleyici olan yiyecekleri seçerseniz, güçlü ve fit bir vücut oluşturmanız daha kolay olacaktır. Mükemmel bir dünyada, diyetisyenler kalorisi düşük ve beslenmede yüksek yiyecekleri seçerdi.
Günlük Değer Yüzdesi
"Günlük değer" altında listelenen sayıları gözden kaçırmış olabilirsiniz. Ama rakamlar, günde 2,000 kalori tüketirseniz, belirli bir besinin sizin günlük diyetinize ne kadar katkıda bulunduğunu size söyler. Günde 2000 kaloriden daha az tüketirseniz, bu sütunda listelenen yüzdeler sizin için doğru olmaz.
Genel olarak, günlük değer yüzdesi, belirli bir besindeki bir yiyeceğin yüksek mi yoksa düşük mi olduğunu hızlı bir şekilde size gösterebilir. Genel olarak, yüzde 5'lik ya da daha az yüzde bir günlük değer, bu besleyicideki gıda maddesinin düşük olduğu ve yüzde 20'lik bir değerin, besleyicideki gıda maddesinin yüksek olduğu anlamına gelir.
Bu makale, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü ile 30 Günlük Can Kontrol Listemizde yer almaktadır . Daha akıllıca yemek yemenin, daha aktif olmanın ve kanseri önlemenin daha fazla yolunu öğrenmek için kendi ücretsiz kopyanızı edinin.