Tipik bir Amerikan yiyen iseniz, yeterince lif almazsınız. Güncel rehberler, yetişkinlerin günde en az 28 gram lif (veya 1000 kalori başına 14 gram) tüketmesini tavsiye etmektedir. Birçok tahminlere göre, çoğumuz günde sadece 15 gram oluyor. Sonuç olarak, pek çok sağlık bilincine sahip tüketici, günlük alımını arttırmak için çubuklar, sallar ve tahıl gevreği eklenmiş gıdalara dönüşüyor.
Ama lif sağlıklı eklenir? Ve yine de eklenen lif nedir?
Fiber Nedir?
Günlük diyetinizde daha fazla lif elde etmek için , tam tahıllar , meyveler veya sebzeler gibi doğal olarak lif içeren gıdaları tüketmeye çalışabilirsiniz. Ama birçoğumuz, ilave lifli atıştırmalık büfeleri veya kahvaltılık gevrekler gibi gıdaları da tüketiyoruz.
2016'dan önce, bu ürün tarafından sağlanan lif miktarını artırmak için gıdaya eklenebilecek yaklaşık 26 farklı sindirilemeyen karbonhidrat vardı. Bu eklenmiş fiberler, hem sentetik ilave edilmiş lifleri (aynı zamanda dahili olmayan fiber olarak da adlandırılır) ve izole edilmiş eklenmiş lifleri (bir bitki kaynağından çıkarılmış lif, aynı zamanda içsel lif olarak da adlandırılır) kapsamıştır. Tahıl veya fırınlanmış gıdalar gibi gıdalara eklendiğinde, bu ilave lifler, Besin Değerleri etiketinde listelenen lif gramlarının sayısını artırmaya yardımcı olur.
Fakat 2016'da, FDA, diyet lifi tanımını, yalnızca “insan sağlığı üzerinde yararlı bir fizyolojik etki” sağladığını gösterecek şekilde değiştirmeyi kararlaştırdı. Şaşırtıcı bir şekilde, sadece yedi ilave fiber kesimi yaptı.
Bu eklenmiş liflerin kan glikozunu düşürdüğü, kolesterolü düşürdüğü, tokluk hissini arttırdığı (daha az yemeye yardımcı olan dolgunluk hissi) veya bağırsak fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
7 FDA Onaylı Diyet Lifleri
Doğal olarak meydana gelen liflerin yanı sıra, FDA'nın diyet lifi tanımını karşılayan ve Nutrition Facts etiketinde listelenen diyet lifi gramlarının sayısını artıran tek liflerdir.
- Beta-glukan çözünür lif, ayrıca yulaf kepeği lif denir
- Psyllium kabuğu: kabızlığı rahatlatacak ve ishal ile yardımcı olabilecek çözünür bir lif
- Selüloz : tam olarak hissetmenize yardımcı olan çözünür olmayan bir lif, yani daha az yer
- Guar sakızı : gıdalarda genellikle kalınlaştırıcı olarak kullanılan çözünür bir lif
- Pektin : Sık sık reçellere ve reçellere eklenen suda çözünen bir liftir.
- Keçiboynuzu zamkı: ayrıca keçi sakızı, sos ve tahıllarda bulunan koyulaştırıcı bir madde olarak da bilinir
- Hidroksipropilmetilselüloz : Bazı glutensiz gıdalarda bulunan çözünür bir lif
Diyet lifinin teknik tanımı, tüketici olarak sizin için önemli görünmese de, favori yüksek lifli gıdalarınız için bakkal raflarında arama yaptığınızda değişiklikler fark edebilirsiniz.
İnulin (hindiba kökü) gibi bazı popüler lif türleri, FDA'nın yeni onaylanmış bileşenler listesine dahil edilmemiştir. İnulin sıklıkla yoğurt, tahıl ve diğer popüler yiyeceklere eklenir. Bazı üreticiler yeni kurallara uymak için malzemeleri değiştirebilirler. Sonuç olarak, ürünlerin tadı veya dokusunda bir değişiklik fark edebilirsiniz ve diğer üreticiler artık gıdalarının lif bakımından zengin olduğunu ilan edemezler.
Fiber Eklenmiş mi?
Eklenen lifle ilgili tüm yaygaralarla, yeni incelenen lif kaynaklarının sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu, diyetisyenlerin bir süredir düşündükleri bir sorudur. Yüksek lifli ürünlerin sayısı arttıkça, sağlık yararları konusunda da tüketici merakı vardır.
Felicia Spence, South Carolina'da her şey dahil bir kilo kaybı ve sağlık tesisi olan Hilton Head Health'de kayıtlı bir diyetisyen. Tüketicilerin, onaylanmış yedi diyet lifinin sağlık yararı göstermesine rağmen, onaylanmış içeriklerin sağlıklı sayılmayan işlenmiş gıdalara eklendiğini hatırlamaları gerektiğini hatırlatıyor.
“Bu yeni tanımlanmış lifler, dondurma, şekerli hububat ve fırınlanmış ürünlere ekleniyor ve bunların hepsi , yiyeceklerin önemsiz kategorisine giriyor” diyor.
Gıda katkı maddeleri içeren işlenmiş gıdaların, hatta sağlık faydası olanların bile hiçbir zaman tam gıdalar kadar besleyici olmayacağını söylemeye devam ediyor.
Ancak diğer beslenme uzmanları, farklı tipte eklenmiş lifler üzerindeki karışıklığın, mutlaka optimal olmayan tüketici gıda seçimlerinde değişikliklere neden olabileceğinden endişe ediyorlar. Örneğin, diyet kılavuzlarını onaylanmış veya onaylanmamış diyet lifi ile karşılayan bazı tüketiciler artık lif açısından zengin ürünler seçmeyebilir ve sonuç olarak kılavuzun kapsamından düşebilir.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, Pace Üniversitesi Sağlık Meslek Yüksekokulu'nda Yardımcı Doçent ve Beslenme ve Diyetetik Programının Kurucu Direktörüdür. Tartışmanın mutlaka siyah ve beyaz olmadığını açıklıyor.
“Tamamen“ iyi ”veya“ kötü ”olarak, doğal olarak gıdalarda ve içsel olmayan lifte bulunan lif türünü - içsel lifleri sınıflandırmak akıllıca değildir. Bireysel lif türleri, kendine özgü bir dizi avantaj sunmakta gibi görünmektedir, gıda endüstrisindeki pek çok kişi, FDA'yı, diyetlerinde daha fazla lifli gıdalar dahil olmaya başlayan tüketicilerin, bazı "lif" türlerinin çıkarılması durumunda bu tür yiyecekleri yemeyi bırakabileceği konusunda uyarmaktadır. Kabul edilebilir listeden Tüketici savunucuları yeni tanımı ve listeyi tercih etme eğilimindedir, çünkü bunların kurumsal çıkarlara değil bilimsel kanıtları yansıttığına inanırlar. ”
Elyafın yeni tanımı ve bazı uzmanlar arasında ortaya çıkan anlaşmazlık, birçok tüketicinin tavsiye edilen kılavuzlara ulaşmak için daha fazla fiber elde etmenin en iyi yolu hakkında sorular sorabilir.
Diyetinizde Daha Fazla Lif Nasıl Gidilir?
Cooper ve Spence , tüm doğal gıdalardan lif elde etmenin en iyisi olduğu konusunda hemfikir. Cooper, “Müşterilerin, önce doğal olarak bulunan lif kaynakları olan yiyecekleri bulmasını öneriyorum - bu mümkün olduğunda tam tahıllar, çekirdekler, yemişler, meyveler ve sebzeler demektir” diyor. "Bu, sadece lifte değil, aynı zamanda diğer karmaşık karbonhidratlarda, sağlıklı yağlarda, vitaminlerde ve minerallerde de bir diyetin sağlanmasına yardımcı olur."
Spence, fiber optik tavsiyelerinizi yerine getirmenin en iyi yolunun eklendiğini kabul ediyor. Ancak her iki beslenme uzmanı, kaliteli, yüksek lifli işlenmiş gıdalardan biraz fazla lifin ihtiyaç duyulduğunda fazladan bir vuruş sağlayabileceğini söylüyor.
Diyet lif hedeflerinizi karşılamak için Spence üç yönlü bir yaklaşım önermektedir.
- Ekmek ve makarna gelince yüzde 100 tahıl ürününe geçin ve kahvaltıda yulaf gibi tam tahıl yiyin.
- Yemek ya da atıştırmalık olsun, her yemeğinizde bir sebze ya da meyve yiyin.
- Her gün fasulye ye. Humus formunda olabilir, bir çorba veya güveçte karıştırılabilir veya tofu veya tempeh ile eti değiştirebilir.
Bir kelime
Farklı türdeki fiberler hakkında tartışma devam ediyor. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, sindirilemeyen çeşitli karbonhidratları değerlendirmeye devam edecek ve onaylanan diyet lifi listesini önümüzdeki aylar veya yıllar içinde güncelleyecektir. Bu nedenle, yeni öneriler ve kanıtlar ortaya çıktıkça, uzmanların güncel kılavuzlarını ve analizlerini görmek için tekrar kontrol edin. .
> Kaynaklar:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Fiber Takviyeler Hakkında Güncelleme - Hangi Diyetisyenlerin Bilmesi Gerekenler. Bugünün Diyetisyeni . Şubat 2017
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Bugünün Diyetisyeni Tanımı. Ağustos 2017
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Diyet Lifinde Endüstriye Yönelik Sorular ve Cevaplar. Son güncelleme: 12/13/2017.
> ABD Gıda ve İlaç İdaresi. Gıda Güvenliği ve Uygulamalı Beslenme için Beslenme ve Gıda Etiketleme Merkezi Ofisi. İzole ve Sentetik Sindirilemeyen Karbonhidratların Bilimsel İncelemesi. Kasım 2016
> ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Medline Plus. Diyet lifi. Kasım 2017'de güncellendi.