Hızlı Twitch, Yavaş Seğirme mi, Arasında mı?
İnsan iskelet kası ağırlıklı olarak iki tür kas lifinden oluşur: kırmızı lif ve beyaz lif. Kırmızı lifler (tip 1), yavaş büklümlü lifler olarak da bilinir ve beyaz (tip 2), hızlı bükme lifleri olarak adlandırılır. Beyaz, hızlı lifler de iki tipte (2A ve 2B) kırılabilir. 2A fiberler, daha yavaş kırmızı lifler ve en hızlı 2B beyaz lifler arasında oturur.
Elyaf tipi, büyük ölçüde, birçok etkinliğin her iki lif türünün özelliklerini gerektirdiğini akılda tutarak, en uygun olabileceğiniz atletik aktiviteyi öngörür. İnsanlar her iki lif türünden de bir kombinasyona sahiptir, ancak biri baskın olabilir. Örneğin, bir Olimpiyat sprinterinde , yaklaşık% 80 hızlı-twitch, beyaz lifler ve tersine iyi bir maraton bulunabilir . Elyaf tipi eğilimi, ağır ağırlıkları hız ve güç ile kaldırma yeteneğinizi bir dereceye kadar belirleyebilir.
Kas Hakkında Gerçekler
- Kas 3 tip olarak bulunur: kalp kası, düz kas ve iskelet kası. İskelet kası, güç ve kondisyon antrenmanının hedefidir. Düz kas, kan damarlarını ve belirli organları oluşturur.
- İskelet kası, toplam vücut ağırlığının yaklaşık% 45'ini oluşturur.
- İskelet kası iki kemiğe yapışır ve aralarındaki eklemi geçer.
- Kas hücreleri uzamış ve silindirik şekillidir ve lifler olarak adlandırılır. Kas hücreleri ve lifleri eş anlamlıdır.
- Kaslar büzüşebilir ve kısaltabilir, böylece kemiklerde ve kemiklere olan bağlarda (tendonlar ve bağlar) bir çekme kuvveti yaratır.
- Kaslar organlardır, yani birden fazla doku tipine sahip oldukları anlamına gelir. Kas kas ve lifli bağ doku (fasya) içerir.
- Kaslar ayrıca kan damarlarını ve sinirleri de içerir.
- Sinirler merkezi sinir sisteminden kaslara iletir ve kasılmayı tetikler. Kan damarları besinleri ve hareket için gereken enerjiyi sağlar ve atık ürünleri çıkarır.
- Bir motor ünitesi, motor nöron (sinir hücresi) ve kontrol ettiği kas liflerinden oluşur. Motor ünitelerine, ağırlık antrenmanında kas aktivasyonu ile ilgili olarak sıklıkla başvurulur.
Elyaf Çeşitleri ve Direnç Eğitimi
Hızlı bükülen lifler sprintler gibi hız ve güç aktivitelerini tercih ederler ve en fazla on saniye süren olayları fırlatırlar. Yavaş bükülen lifler, maratonerler ve triatletler gibi dayanıklılık rakiplerini destekliyor. Orta derecede hızlı ve orta derecede dayanıklı 2A fiberleri gibi bazı geçiş liflerine sahip olmak, hız ve dayanıklılığın yararlı olduğu orta mesafe koşucular için yararlı olabilir.
Ağırlıklar kaldırılırken, 2B fiberler ağır bir güç kullanarak ağır kaldırmanıza yardımcı olur. 2B, hızlı twitch fiberler, 1RM veya düşük, ağır tekrarlar yaparken patlayıcı güce sahiptir. Tip 1, yavaş-twitch fiberler, kas dayanıklılık eğitimine daha uygundur, örneğin, 20-30 tekrarlar kümesi.
Lif tipleri dönüştürülebilir mi? Kısa cevap hayır, yapamazlar. Bununla birlikte, belirli bir tipte sahip olduğunuz lifleri "eğitebilirsiniz".
Örneğin,% 70 yavaş lifler ve% 30 hızlı lifleriniz varsa, örneğin, 5-8 RM'de ağır olan antrenmanın teorik olarak tip 2B fiberlerin% 30'unun kesit boyutunu arttıracağına dair bazı kanıtlar vardır. sayı değil. Tersi de doğru olabilir. Örneğin, ağırlıklı olarak hızlı-twitcher olan bir sprinter, uzun mesafeli yarışlarda yarışmak için veya spor salonunda çok sayıda reps ile setler yaparak bir saat veya daha uzun bir süre düzenli olarak çalışarak yavaş liflerini vurgulayabilir. Set başına 10-15 reps arasında düzenli tam vücut ağırlığı antrenmanının tip 2A orta liflere çarpması muhtemeldir.
Özetle, bir spor salonlu sıçansanız, beyaz, hızlı lifler (2B ve 2A) ile kutsanmış olmanız muhtemelen toplam ağırlıkta bir kaldırma kenarı sağlayacaktır. Eğer yavaş olursanız, ağırlıklı olarak 1 lif kullanırsanız, herhangi bir zamanda bir kaldırma yarışması kazanamazsınız.