Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları genellikle “periyodize” dir. Yani, her bir faz belirli bir fitness özelliğine yoğunlaşarak, yıl boyunca üç veya dört aşamaya ayrılır.
Eğitimlerindeki ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için - ki bu günlerin çoğunda, her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır.
Yıl boyu süren bir beyzbol ağırlık antrenmanı programı aşağıda özetlenen programa benzeyebilir. (Sezon kesintileri Amerikan beyzbol sezonuna dayanmaktadır.)
Erken dönemler, ocak-şubat arası
- Oyuncular mevsime hazırlanıyorlar ve işten çıkarıldıktan sonra birikmeye başlıyorlar.
- Vurgu temel dayanak, kas dayanıklılığı ve boyutu (hipertrofi) inşa etmektir.
Geç hazırlık, mart ayından nisan ayına kadar
- Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
- Vurgu maksimum güç ve güç oluşturmaktır.
Sezon içi, mayıstan eylül ayına kadar
- Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
- Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.
Kapalı sezon, Ekim-Aralık arası
- Sezon bitti; Bir süre rahatlamak için zaman ama aktif tutmak gerekir.
- Hafif aktivite, çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve iyileşme üzerinde durulur. Ciddi kuvvet antrenmanından birkaç hafta ara vermek genellikle faydalıdır. Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, daha düzenli spor salonu çalışmaları devam edebilir.
Spora Özel Eğitim ve Rol Özel Eğitim
Bir spor için genel bir eğitim programında, özellikle üyelerin belirli rolleri ve belirli avantajlı fiziksel özelliklerinin geçerli olduğu ekiplerde, diğer özel alt programlar ve döngüler yararlı olabilir.
Örneğin, bir futbol oyun kurucu ve savunma yanlısı bir sporcu muhtemelen spor salonunda farklı bir programa sahip olacak, biri hız ve çevikliği ve diğer yığın, güç ve gücü vurgulayacak.
Bir sürahi belirli bir spor salonu işini belirli bir hitter veya yakalayıcıdan daha fazla yapacaktır.
Kol herşeydir
Beyzbolda, hangi pozisyonda oynarsanız oynayın, kolunuz her şeydir.
Atma kolunu ve omzunu aynı anda güçlendirmek ve korumak için eğitim tasarlanmalıdır. Yaralı bir kolu olan bir top oyuncusu, pazı ya da omuzları ne kadar büyük ve güçlü olursa olsun, herkese yararlı değildir. Süratçının kolu, tabii ki, oyunun en yüksek seviyelerinde milyonlarca dolar değerinde ve bir varlık olarak ele alınması gerekiyor. Genç bir sürahi olsanız bile, kademeli antrenman ve oyun oynama ile kolunuza iyi bakmanız, uzun ömürlülük için vazgeçilmez bir stratejidir.
Bir antrenörün kuvvet antrenmanı programı bir yakalayıcınınkinden farklı olabilir. Bir av tüfeği, örneğin, bir sürahi, kol dayanımını, gücü ve tek bacak dengesini ve gövde rotasyonunu vurgularken, düşük çömelme egzersizlerine daha fazla önem verebilirdi. Sürahi, uzun ömürlü olabilen ağrılı ve zayıflatıcı çarpışma yaralanmalarından kurtulmak için omuz rotator manşet kaslarını güçlendirmek için çalışmalıdır.
Hititler toplu, güç ve güce ve iyi bir göze dayanıyor - o topu çitin üzerinden itmek için. Sammy Sosa, Barry Bonds ve Mark McGwire, olası takviye ve steroid kullanımı konusundaki tartışmalara rağmen iyi örneklerdir.
Yine de, bu alanda hala çevik olmalılar, vurucular bir kenara atacaklar. Kaçırılan bir "çıkış", bir isabetin değerini kolayca ortadan kaldırabilir.
Burada sunulan programın, beyzbol için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan kilolu antrenörler için en uygun program olduğunu düşünün. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut kondisyonu, takımdaki rolü, kaynaklara erişim ve daha az önemli olmayan takım koçlarının temel felsefesidir. Bir antrenör veya antrenör ile birlikte aşağıdaki programı kullanarak en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin .
Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir.
1. Aşama - Erken Dönem
Bu aşamaya nasıl yaklaşılacağı, oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni olup olmadığına veya bir ağırlıklar mevsimi süreceğine bağlı olacaktır. Bina temel gücü, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık antrenörleri, daha hafif ağırlıklar ile başlamak ve daha ağır ağırlıklar için çalışmak gerekir.
Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir veya benzer etkiye sahip bir veya iki büyük kas grubunu vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmalara karşı hassastır ve kötü performans gösterebilir. Bu, atış yapmayan kolunuzun atış kolunuz kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez, ancak bu, rakip kaslar ve sol dahil olmak üzere tüm alanlarda fonksiyonel temel gücü elde etmenizi sağlayacak yeterli eğitim kaynakları ayırmanız gerektiği anlamına gelir. sırt, kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarının sağ tarafları.
Erken başlangıçta, vakıf programı, dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını kapsar; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve takımların ve tekrarların 2 ila 4 takım arasında 12 ila 15 tekrar olduğu anlamına gelir. Bu aşamada, biraz güç ve bazı kas büyüklüğü ve dayanıklılık inşa edersiniz.
Sezon öncesi, belirli rotator manşet kuvvetlendirme egzersizleri yapmaya da başlamalısınız ya da molada yapıyorsanız bu alıştırmalara devam etmelisiniz. Rotator manşonu, aşırı kullanım ve şok yaralanmasına yatkın olan omuz topu ve soket eklemini kontrol eden kaslar, bağlar ve tendonların bir kompleksidir.
Süre: 4-8 hafta
Haftada günler: 2-3 haftada , seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi desteklemek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
Repsler: 12-15
Ayarlar: 2-4
Setler arasında dinlenme: 30-60 saniye
Faz 1 Alıştırmalar
- Halter bodur , halter squat veya kızak hack çömelme
- Dambıl eğimli bench press
- Romen emekli
- Dambıl pazı kol kıvırmak
- Dambıl triseps uzatma veya makine itme
- Oturmuş kablo sırası
- Lat , geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Ters crunch
Her iki kol için rotator manşet kolu / omuz egzersizleri
Süre: Sezon öncesi ve sezon içi.
Haftada günler: 3-4
Repsler: 12-15
Yük: setin tamamlanması için minimum zorlama ile hafif
Ayarlar: 3
Setler arasında dinlenme: 30 saniye
Rotator manşet egzersizleri bir kablo makinesi, lastik bantlar veya tüpler ile yapılabilir.
Dış rotasyon - kolu dışa doğru, belden uzağa doğru hareket ettirin
İç rotasyon - kolu belden vücuda doğru hareket ettirin
Uzatma - kolu arkaya doğru hareket ettirin
Kaçırma - kolu vücuttan uzağa doğru hareket ettirin
Nota Puan
- Deneme ve hata ile, her kümenin son birkaç temsilcisi için bir vergi kaldırmayı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz, hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersiz döneminde daha da güçlendikçe, algılanan çabanın benzerliğini koruyun.
- Bu aşamada çok ağır kaldırmayın. Bir kümedeki son birkaç temsilcilik, özellikle kol ve omuz egzersizleri için "başarısızlık" için aşırı çaba harcamadan vergi vermelidir. Kol ve omzunun iş için hazırlanmış olmasını istiyorsun, ama fazla değil. Rotator manşet kuvvetlendirme egzersizleri kasıtlı olarak daha hafiftir.
- Geleneksel sırt çömelmesi için omuzlarda bir halterin yerleştirilmesi için gereken dönüş, omuz eklemini rahatsızlık noktasına kadar zorlarsa, ön ağızlıklar veya dambıl veya kızaklı ağız kavgası yapın.
- Omuz eklemi koruması bu ve sonraki aşamalarda önemlidir. Bu mesaj bu program boyunca tekrarlanacaktır.
- Bu spor programına ayrıca kaynak ve zaman izinleri de dahil olmak üzere devre eğitimi, koşu antrenmanı ve sınırlar ve atlayışlar gibi takometreler de eklenebilir.
- Bir egzersiz sırasında veya sonrasında akut ağrı hissedilirse hemen durun ve devam ederse tıbbi ve eğitici yardım isteyin.
2. Aşama - Orta Sezon Öncesi
Gücü ve Hipertrofisi Faz
Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Erken sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temele sahipsiniz ve şimdi daha büyük yükleri hareket ettirmek için sinir liflerini kas lifleri ile birlikte eğitmek amacıyla ağır ağırlıkların kaldırılması üzerinde duruluyor. Kas ebadı oluşturan hipertrofi, temel aşamasında ve bu fazda hipertrofinin güç gelişimi için size iyi bir hizmet sunmasına rağmen, mutlaka güç anlamına gelmez.
Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür.
Yılın Saati: Sezon öncesi
Süre: 6 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün
Repsler: 4-6
Setleri: 3-5
Setler arasında dinlenme: 2-3 dakika
Faz 2 Alıştırmalar
- Halter bodur ya da kızak hack çömelme
- Eğimli dumbbell bench press
- Romen emekli
- Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
- Çekme - 3x6 - eğer bu kadar kolay bulursanız, ya da çok fazlasa "başarısızlık" a giderseniz ağırlık ekleyin.
İlk aşamada olduğu gibi rotator manşet kuvvetlendirme ile devam edin.
Nota Puan
- Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirmesi ancak arızanın olmaması için ayarlayın. Daha az temsilci, bu aşamada daha ağır olacak anlamına gelir.
- Dumbbell press ve lat gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık için kaldırmayın ve iyi formu tutun ve tutun. Ön kolları, paralel olarak aşırı derecede uzanmayan üst kollar ile dikey bir düzlemde tutun.
- Bir oturumdan yalnızca bir dinlenme günü ile kurtarılamıyorsanız, bu programı her hafta üç yerine iki kez tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı çok fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
- Bu seanslardan sonra kaslarda ağrı olacak. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinde geri çekilir.
3. Aşama - Geç Preseason
Bu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, gücü ve hızı birleştirir. Güç eğitimi, mukavemet safhasında olduğundan daha ağır ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı bir niyetle. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Setlerin sayısı daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitimin anlamı yok.
Yılın zamanı: sezon öncesi
Süre: 4-6 hafta
Haftada hafta: 2-3
Repolar: 8-10
Setleri: 2-3
Tekrarlar arasında dinlenin: 10-15 saniye
Setler arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme
3. Aşama Egzersizleri
- Halter ya da halter temizlenir
- Kablo ağaç doğrama
- Kablo itme-çekme
- Bir kol kablosu her bir kolu kaldırır
- Tıp topu veya dambıl basma basın
- Medikal top ortağı ile ortak büküm (6x15 hızlı, setler arasında iyileşir) (veya tek başına)
- Kutu atlama yürüyüşü (6x20 hızlı, setler arasında toparlan)
- Dikey atlama
Faz 1'deki gibi rotator manşet egzersizleri ile devam edin.
Nota Puan
- Her tekrar için nispeten toparlanmanız önemlidir, böylece hareketin hızını maksimize edebilirsiniz. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
- Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1'den daha ağır ancak faz 2'den daha hafif kaldırın. Bu, egzersize bağlı olarak yaklaşık 1RM'nizin (maksimum kaldırma)% 50-70'i aralığında olmalıdır.
- Yürüyüşler ve ilaç topu bükülmeleri ile, maksimum bir tam set yapın ve bir sonraki aşamaya kadar yeterince dinlenin.
- Her bir dikey atlama arasında kısaca durun, böylece her birini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
4. Aşama - Sezon içi
Güç ve Gücün Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (Güç) ve faz 3 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için hiç ağırlık eğitimi almayın.
Oyun sezonunun sonuna kadar rotator manşet egzersizleri ile devam edin.
Nota Puan
- Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün beklemeye çalışın.
- Elmas üzerinde çalışırken aynı günde kuvvet antrenmanı yapmamaya çalışın.
- Beş haftada bir hafta boyunca kuvvet antrenmanından tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
- Kararını kullan. Sezon boyunca ağırlık çalışması için beceri eğitimi feda etmeyin.
Aşama 5 - Sezon dışı
Şimdi dinlenmenin zamanı geldi. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca beysbolu unutmalı ve başka şeyler yapmalısın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir. Kasım ortasına kadar, hafif spor salonu çalışması, rotator manşet egzersizleri ve aerobik çalışma hakkında düşünmek isteyebilirsiniz.
Bunu bilmiyor muydun - neredeyse tekrar yapmak için neredeyse zamanı.