Kablolu ağaçkakan, bir ağaçkakan eylemini simüle etmek için bir kablo rafı ve tek bir kablo kullanır. Neden odun hamuru yapmak gerekir? Birçok sporda meydana gelen aktiviteyi taklit eder: bir sopayı ya da sopayı sallamak ya da gövdeyi bükerken atmak .
Kablo woodchop orta düzey bir egzersizdir . Bileşik bir çekme hareketi ve fonksiyonel bir egzersizdir . Öncelikle abdominalleri ve oblikleri hedeflerken, omuzları, sırtları ve glütleri de kullanır.
Bir tıp topu veya dambıl ile tahta sopa yapabilirsiniz, ancak kablo tercih edilen sabit bir gerilim verecektir.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Kablo makine çerçevesinin bir ucundaki kabloya uygun bir el tutamağı takın. Kablo ankrajını, ayarlanabilir mekanizmayı kullanarak çerçevenin üst kısmına yakın konumlandırın.
- Vücudunuzu, kablo hareketi aşağı doğru ve vücut üzerinde olacak şekilde yerleştirin - ağaç kesme işlemi gibi.
- Ayakları rahatça ayırın ve kablo tutamağını iki elinizle bir omuzun üzerinde tutun.
- Orta direnci sağlamak için makineyi yeterli ağırlığa göre yükleyin. Kolu hareket ettirmek için uğraşıyorsanız veya sadece yavaşça taşıyabiliyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
2 - Egzersiz Hareketi
- Sıkışmış tutamacı aşağıya doğru ve vücudun karşısındaki karşı uyluğa geçene kadar döndürün.
- Dizleri ve kalçaları kilitlemeyin. Kalça ve dizlerin hafifçe dönmesine izin verin.
- Son konumda, kablo ağırlığının tutamağı başlangıç konumuna geri çekmesine izin verin.
- 8 ila 10 tekrarı yapın, sonra diğer tarafa bakacak şekilde duruşunuzu ters çevirin ve egzersizi vücudun diğer tarafına tekrarlayın.
- Bu egzersiz en iyi güç gelişimi için kullanılır. Hareketi yüksek hızda yapın, 10-15 saniye dinlendirin, sonra tekrarlayın.
- İdeal olarak, bu alıştırmadan yararlanacak yeterli gücü elde etmek için yeni başlayan bir program aracılığıyla ilerlemiş olacaksınız. Değilse, hafif bir ağırlıkla başlayın ve yavaşça ilerleyin.
- Bu egzersizi yaparken kollarınızı bükmeyin ya da omuzlarınız ve kollarınız abdominalleriniz yerine işi yapacak.
- Gövdesini döndürdüğünüze emin olun ve kollarınız, hareketi üreten kollardan ziyade, vücudunuzun önünde kalacaksınız.
Hedeflenen Kaslar
Kablo woodchop, transvers abdominis kasını ve oblik kasları hedefler. Bunlar, belde bükülmesini ve sadece kollarınızı değil vücudunuzun ağırlığını kullanarak bir yarasa ya da raket sallamanızı sağlayan kaslardır.
Woodchop ayrıca sırt, omuz ve bacaklarınızın kaslarına da takılır.
Bir sopa ya da raket kullanan sporlara ek olarak (beyzbol, golf, tenis , hokey, kriket vb.), Karın altındaki yükleri bastırarak futbol ve basketbol da dahil olmak üzere sporda önemli bir harekettir. Elbette, bu yaklaşık hareket herhangi bir sayıda sporda biraz farklıdır.
Varyasyonlar
- Ters Kablo Woodchop / Daimi Kablo Kaldırma: Kabloyu alçaktan yükseğe doğru çekmek için ayarlayın.
- Woodchop Lunges: Kabloyu vücudunuzun karşısına getirirken bir hamle yapın.
- Woodchops with Ağırlıklar: Woodchop'u bir kablo makinası yerine bir dambıl kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.