Hamstringleri hedefleyen spesifik yoga pozları, sıkılığı azaltabilir ve esnekliği artırabilir. Hamstringler, uyluk kemiğinizin arka kısmına uzanan ve pelvisinizi dizinize bağlayan üç kastır. Pek çok insan sıkı bir hamstrings var, bu bir salgın olarak adlandırmak için abartı değil.
Hamstring sıkılığına son vermek için birçok yol var. Bazen sadece anatomiye gelir. Düzenli gerginlik, hatta çocukluktan başlayarak dans ve jimnastik gibi etkinliklerle işe yarıyor, ancak çoğu insan esnekliğini korumak için yeterince çaba göstermiyor. Yetişkinlik dönerken, çok daha fazla oturuyorsunuz (hamstringler için kötü) ve düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile, zamanınızı koşmaktan (hamstringler için kötü) daha fazla harcamayı (hamstrings için iyi) geçirme olasılığınız daha yüksektir. Çok yakında, her ikisi de sık sık sıkı hamstrings ile ilgili olan sırt ağrısı veya siyatik ile kendinizi bulabilirsiniz.
Hamstring esnekliğinizi geliştirmek genellikle aşamalı bir süreçtir, ancak düzenli uygulama ile mümkündür. Yavaşça başlayın ve bir hamstring zorluğu istediğiniz son şey olduğundan beri hiçbir şey yapmaya kalkmayın. Uygun olduğunda sahne kullanın, tutarlı ve sabırlı olun, sonuçları göreceksiniz.
Aşağıdaki pozlar baştan başlayarak daha ileriye doğru sıralanmıştır. Yeni başlayanların pozları kesinlikle başlayacak yerlerdir. Gelişmiş pozlar, bu alanda zaten iyi bir hareketlilik deneyimine sahip olduğunuzu varsayar. Her poz için tam talimatlar için okuyun.
1 - Uzatılmış Büyük Toe Pose - Supta Padangusthasana
Sırt üstü uzanmaya başlayacağız. Hamstring bu pozisyonda uzanır, en nazik ve erişilebilir olma eğilimindedir.
Bir kayış sıkı hamstrings olan herkes için gerçekten yararlı bir prop olacak. Bu pozda eliniz ve ayağınız arasındaki mesafeyi kapatmak için kayışı kullanmak, bacaklarınızı düzeltmenize ve gerginliğin tüm faydalarını görmenize olanak tanır. Resmi bir yoga bandınız yoksa endişelenmeyin. Herhangi bir kemer, eşarp veya havlu da burada çalışır.
2 - İleri Dirsek - Uttanasana
İleriye doğru eğilmeler, hamstring gerilmenizi derinleştirmenin iyi bir yoludur, çünkü yerçekimi size yardım eder. Ancak, sırt ağrısı olan bazı insanlar spinal fleksiyonda rahatsızlık hissederler, bu yüzden sırt üstü uzanmak onlar için daha iyi bir seçenek olabilir.
Bazı öğretmenler, eğer bel sırtın ağrırsa dizlerini bu pozla bükmenin doğru olduğunu söyleyecektir. Bu doğru, ama aynı zamanda bir hamstring streç daha az poz yapmak için gidiyoruz. Sırt ağrısından dolayı dizlerinizi büküyorsanız, başka bir poz bulmak daha iyidir. Dizlerinizi bükerek ellerinizi mindere almaya çalışmak için büküyorsanız, bu yanlış yönlendirilir. Ayak parmaklarına dokunmak, bu pozun amacı değildir.
Bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın ve ellerinizi sarkıtmayın ya da yere ulaşmazlarsa altlarına blok yerleştiriniz .
3 - Ayaklı Geniş Ayaklı İleri Viraj - Prasarita Padottanasana
Ayakta öne katlamak için başka bir seçenek de bacaklarınızı genişlemektir. Bu pozdaki yaygın bir hata, başınızı yere yakınlaştırmak için bacakları çok uzaklara ayırmaktır. Ayakları yaklaşık 90 derecelik bir açıyla tutmak, iyi bir hamstring gerilmesine izin verir ve kalça eklemleri için daha güvenli bir pozisyon sağlar. Bu pozisyonda ellerinizi yere almak genellikle daha kolaydır, ancak gerekirse blokları kullanabilirsiniz.
Tüm hamstring efektleri için, ağırlığınızı topuğunuzdaki kadar, ayaklarınızın toplarında tutmaya konsantre olun. Pelvisinizin dönüşünü düz bir sırt ile aşağıya doğru geldiğinizde öne katlamanın sürücüsü olarak hissedin.
4 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek - Adho Mukha Svanasana
Aşağı doğru köpek, hamstrings'in de dahil olmak üzere vücudunuzun birçok parçası için harika bir poz. Topuklarınızı mat almaya başlamak, bu pozun amacıdır. Bu pozisyonu elde etmek için, bazı insanlar ellerini ayaklarına daha fazla yakınlaştırırlar. Yapma!
Topukları aşağıya bırakmayı deneyin ama topukların toprağın üzerinde durduğu bir pozisyonda durun. Bu hamstrings ve buzağılarınızı uzatmanın en etkili yoludur.
5 - Baş Sağı - Janu Sirsasana
Çoğu zaman, bir seferde uzatılmış tek ayakla çalışırken, janu sirsasana'da olduğu gibi, her iki bacağı düz olandan daha iyi bir hamstring gerdirmesi daha kolaydır.
İleriye geldiğinizde gövdesini uzatılmış bacağınızın üzerine yönlendirmek için döndürmeniz gerektiğini unutmayın. İleri virajlar sırtınızı kırıyorsa, bükülmüş ayağınızın etrafına bir kayış takın. Kayışın bir ucunu her elinizde tutun, sıkıca çekin ve sadece omurganızı düz ve ağrısız olarak tutabildiğiniz kadar ileri alın. Bu çok derin olmayabilir, ama sorun değil.
6 - Oturmuş İleri Viraj - Paschimottanasana
Bu uttanasana'nın oturmuş bir versiyonudur (yukarıya bakınız). Ayakların kuvvetli bir şekilde esnemesini ve uyluklarınızı mümkün olduğunca fazla tutmasını sağlamak önemlidir.
Ayaklarınızı tutabilmek için ayağınızın etrafında bir kayış kullanın. Omurga uzun ve düz tutun. Gövdenin ne kadar aşağı geldiği önemli değil. Pelvisi yavaşça öne doğru çeviren bir kase olarak düşünmek, gövdenin bacakların üzerinden doğru dönüşünü teşvik eder.
7 - Geniş Ayaklı Ön Fold - Upavistha Konasana
Sıkı hamstrings olan insanlar için, sadece upavistha konasana'da oturmak büyük bir meydan okumadır; Bu durumda tamamen dik kalmak güzel. Bu pozda daha fazla yer bulmanın en iyi yollarından biri , koltuğunuzun altına bir veya daha fazla katlanmış battaniyeyle bazı asansörleri getirmektir. Bu oturmuş pozların herhangi birinde iyi çalışır.
8 - Piramit Pose - Parsvottonasana
İleriye doğru eğildiğinde, bu şekilde eğilir, dizinizde hiperxtending olmadığından emin olun. Bacağınız düz görünmese de, dizde hafif bir yumuşama olan mikrobiyel, eklem sağlığınız için daha güvenli bir pozisyondur.
Bloklar kesinlikle en iyi arkadaşların olacak. En uygun olanı elinizin altında kullanın. Ayrıca, ayakların sadece yaklaşık üç metre uzaklıkta olduğunu ve ihtiyaç duyduğunuz kadar matın kenarlarına doğru ayrılabildiğini belirtmek de önemlidir.
9 - Üçgen Pose - Trikonasana
Piramid pozunda olduğu gibi (yukarıda), dizlerinizi üçgen olarak kilitlemediğinizden emin olun. Elinizi ayak bileğinize, shin'e, zemine ya da bir bloğa bırakabilirsiniz. Göğsünüzü tavana açmanıza izin veren birini seçin.
Piramitle karşılaştırıldığında, bacakların, matın ön ve arka kısmına doğru daha uzakta fakat orta hatta doğru (yani, yanlara doğru merkeze doğru doğru) daha yakın olduğunu unutmayın. Bu burada çalışır çünkü kalçalar zemine göre değil, birbirinin üstüne yığılır.
10 - Yarım Ay Pose - Ardha Chandrasana
Kolunuzu kaldırmadan önce bacaklarınızda iyi hizalama kurmak için zaman ayırın. Kalçanızın istiflenmesi, göğsünüzü tam potansiyeline açabilmenizi sağlar. Eklenen yükseklik, kalçanızı zemine değil tavana doğru döndürmenize izin verdiğinden, elinizin altındaki bir blok da büyük bir fark yaratacaktır.
11 - Ayakta Bölünmüş
Bu poz, her iki kalça da zemine doğru işaret etmekten başka, yarım ay (yukarıdaki) ile aynı şekle sahiptir. Bacağının ne kadar yüksek olduğu önemli değil. Kalça noktalarının, yere doğrultulmuş farlar gibi dizilmesini sağlamaya odaklanın. Dizinizi ayakta durduğunuz bacağınıza kilitlemeyin, ancak hamstring gerginliğinin faydalarını görebilecek kadar düz tutun.
12 - Yan Lunge - Skandasana
İleri eğilme, hamstringlerinizi gerdirmenin tek yolu değildir. Bunlardan üçünün olduğunu ve hepsine ulaşmak için farklı hareket türlerini aldığını unutmayın.
Skandasana iç üst uyluk için harika bir şey. Yine, ne kadar gidebileceğini değil. Tam bir bodrumda olmadığın bir dakikalığına endişelenme. Gerginliğini hissettiğin sürece, yararlanıyorsun.
13 - Döner Üçgen - Parivrtta Trikonasana
Döşenmiş üçgen olarak adlandırılsa da, bu pozun kökü aslında piramit pozuna daha yakındır (yukarıya bakınız). Bacakların düzeni aynıdır, daha kısadır (kuzeyden güneye), ancak daha geniş (doğudan batıya) duruş üçgenden daha iyidir. Ayrıca, kalça pozisyonu sakrum düz tutmak için çalışıyoruz, piramit gibidir.
Bu poz, deneyimli yoga öğrencileri için bile çok zorlayıcıdır. Elinizin altındaki bir blok ve / veya elinizi ön ayağınızın içine sokmak, kalçalarınızı tüm dürtülerden uzak tutmak için iyi bir seçenek.
14 - Dövülmüş Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Dövülmüş ardha chandrasana en iyi duruştan ayrılır (yukarı bakın). Kalçalarınızın her ikisinin de aşağı dönük olduğundan emin olun. Alt elinizin altındaki bir blok neredeyse bir zorunluluktur. Göğsünüzü mümkün olduğu kadar tavana doğru açın, böylece kaldırılmış bacağınızın yüksekliğini koruyun, bu da zemine paralel olarak ideal bir şekilde kalır.
15 - Uyuyan Vişnu - Anantasana
Bu poz her zaman olduğundan daha kolay görünüyor. Vücudunuzun tarafını çok dik tutarsanız, dengeleme gerçek bir meydan okuma haline gelir. Ayağınıza doğru ayağınızla ulaşamıyorsanız, ayağınızın etrafında bir kayış kullanın. Her iki ayağınızı da bükün ve bacaklarınızı birbirine tutun.
16 - Ayakta Büyük Ayaklı Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Bu sayfanın üst kısmından supta padangusthasana'yı hatırlıyor musunuz? Bu pozu alır ve 90 derece döndürürseniz, aynı pozisyonun bu duran versiyonuna ulaşırsınız. Tabii ki, tek ayak üstünde dururken bunu yapmak çok daha zor, ama ayağınızın etrafındaki kayış bir kez daha arkadaşınız.
Zorlanan en büyük hizalamalardan biri, bu pozu çok uzağa yaslanmadan yapmaktır, bu da önünüzdeki bacağınızın ağırlığını karşılayacak doğal bir eğimdir. Bunun nasıl bir his olduğunu görmek için bir duvarın arkasına yaslanın.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Kemiklere geri döndüğünüzde bu pozlamaya daha kolay girebilirsiniz, ancak bu omurganızın kaymasına neden olacaktır. Doğru hizalama için, omurga düz ile oturmuş kemiklerin üstünde olun. Gerekirse ayağınızın etrafında bir kayış kullanın.
18 - Cennet Kuşu - Svarga Dvidasana
Bacağınızdaki cennet kuşunu düzeltmek, zaten en zorlu manevralar serisinin pastasının üzerindeki kremadır, bu da sizi ilk etapta ayakta duruş pozisyonuna getirir. Açık hamstringler, son dokunuş için gereklidir, bu da uyluk arkası boyunca inanılmaz bir esneme sağlar.
19 - Tam Taraflı Plank - Vasistasana
Yan tahtaya anatasana (yukarıda) eklemek tam vasisthasana verir. Tüm bu ileri postürlerde olduğu gibi, dikkatli bir şekilde ilerleyin. Böyle bir poz için bir araya gelmek için gerekli tüm unsurları almak zaman alır. Bu noktada sadece hamstring değil, aynı zamanda çekirdek gücü, denge ve kol gücü ile ilgili.
20 - Maymun Pose - Hanumanasana
Hamstrings için nihai poz? Bölmeler, tabi ki. Yine, bu pozlar üzerinde çalışırken serbestçe sahne kullanın. Elinizin altındaki bloklar başlamak için iyi bir yer. Zemine yaklaştıkça, ön kalçanızın altındaki bir blok stabilize olabilir. Pozdan çıkıp dikkatli ol ve sabırlı ol!