Dirsekli ayak başparmağı pozu, koşucular ve diğer sporcular için oldukça klasik bir esnektir. Bir yoga yaklaşımı getirmek, bu hizalamayı, önemli hizalama noktaları sunarak ve vücut mekanizmalarına dikkat çekerek, aşırıya kaçma olasılığını azaltarak geliştirebilir. Aşağıdaki talimatlar, sıkı hamstrings ve daha fazla esnekliği olanlar için varyasyonları olan insanlar için adaptasyon sunuyoruz.
Bu spektrumda nerede olursanız olun, yavaşça bir şeyler alın ve yol boyunca vücudunuzu dinleyin.
- Türü : Supine
- Faydaları : Hamstrings ve buzağı uzanır. Flat Low Back Postture ile sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Talimatlar
- Uzanmış bacaklarınla sırtında uzanmaya gel.
- Sağ dizini bük ve bacağını göğsüne koy.
- Sağ ayağınızın topunun etrafına bir yoga bandı yerleştirin. Kayışın uçlarını her elinizle tutun. Kayışınız yoksa, kayış çalışır.
- Kayışı sıkıca tutarak sağ bacağınızı tavana doğru düzleştirin.
- Sağ ayağınızı ayağınızı bükerek ayağınızı yukarı doğru uzatın, ancak kalça ekleminin topunu soket içinde ve her iki tarafının da aynı şekilde yerde durmasını sağlayın. Başka bir deyişle, sağ bacağınızın zemini kaldırmasına izin vermeyin, çünkü o bacağını kaldırıyorsunuz.
- Sol ayağınızı bükün ve sol bacağınızı zemine doğru bastırın.
- Biraz farklı bir streç için sağ ayak parmaklarını işaret etmeyi deneyin. İsterseniz, esnek ve sivri bir ayak arasında gidip gelebilirsiniz.
- Bacağını 5 ila 10 nefes al.
- Dışarı çıkmak için sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün, sol dizini ona katmak için getirin, bacaklarınızı biraz kucaklayın ve sol bacağınızla aynı şeyi yapın.
Yeni Başlayanlar İpuçları
- Yerde kalan bacağını uzatmak yerine, dizinde bükebilir ve ayağınızın tabanını kuma getirebilirsiniz.
- Kaldırılmış bacağınız dik pozisyona kadar çıkmazsa endişelenmeyin.
Gelişmiş Varyasyonlar
- Kayışı kullanmak yerine, büyük ayak parmağını bir yogi ayak parmağı kilidine sok ve bacağını düzelt.
- Kayışı sağ elinizle veya ayak parmağı kilidini kullanarak sağ bacağınızı sağ tarafa doğru açın. Ayağını ayağa doğru çekerken, bacağın yerden yukarı çıkmasına izin ver.
- Bacağınızı tekrar merkeze getirin ve kayış / ayak parmağınızı sol elinize geçirin. Ardından sağ bacağınızı vücudunuza sol tarafa getirin. Sağ ayağınızı sol taraftaki zemine ya da bir BT bandının gerilmesi için vücudun orta çizgisine neredeyse tamamen getirmeyi seçebilirsiniz.