Yoga sınıfınız başlamadan önce bu uzantıları yapın
Bir yoga dersi için erken gelmiş olsaydınız, muhtemelen arkadaşlarınızın, paspaslarındaki bazı basit uzanmalardan geçtiğini fark ettiniz. Çoğu sınıf bir ısınma dizisi ile başlasa da, ilerideki seansa hazır olmanıza yardımcı olacak birkaç temel pozdan geçmeniz iyi bir fikirdir. Fiziksel bedeninizi hazırlamaya ek olarak, minderinize girdiğinizde birkaç poz yapmak, yoga zihniyetinize girerek günün geri kalanından önemli bir ayrılık sağlar.
Bu pozların her birinin en dolu ifadesini yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Vücudunuzu hareket ettirmeye ve örümcek ağlarını sallamaya başlıyorsunuz. Bir yoga videosu yapmadan önce ya da sadece günün sonunda gerginliği hafifletmek için, evdeki uygulamalarınız için bu uzantıları da kullanabilirsiniz.
1 - Pelvik Tilts
Birkaç pelvik tilt için eğilmiş dizler ile sırt üstü uzanarak başlayın.
Bunları yapmak için belinize doğru hafifçe bastırın, pelvisinizi yüzünüze doğru eğin ve sonra serbest bırakın. O kadar da kulağa pek benzemiyor, ama bu çok ince hareketin omurga üzerinde harika bir etkisi var, onu ısıtıyor ve özgürce hareket ettiriyor. Eğer sert bir geri dönüşünüz varsa, bunlardan yaklaşık 20'si şeyleri gevşetecektir.
2 - Bacak Streç
Bacaklarınızı yere ya da her ikisine birden bire doğru dikmeye başlayın.
Pelvik tilt pozisyonundan, bir bacağı yerden kaldırın ve ayağınızın tabanını tavana doğrultun. Diğer ayağı yerde tut, ya da birinciye katlanmak için yukarı kaldır.
Bacakları düzeltmek bir zorluksa, onları bükmek iyi olur. Ayrıca tamamen dik olmaya da gerek yok. Ayağınızın etrafında bir kayış bu pozisyonu daha rahat hale getirebilir.
Kurulduktan sonra, kuvvetli bir şekilde esmeye başlayın ve ayağınızı işaretleyin. Bu zıt konumların bacağınızı yukarı doğru nasıl farklı hissettiğine dikkat edin. Hamstringleri, ayakları, ayak bileklerini, baldırları ve incin cephelerini germeye başlıyorsunuz.
3 - İğne Deliğinin Gözü
Sırtınızda kalan , iğne pozunun (sucirandhrasana) gözü için sağ ayak bileğinizi karşı diz üzerinde çaprazlayın. Yeni başlamış olduğunuza göre, özellikle de kalçalarınız sıkıysa, sol ayağınızı yere bırakabilirsiniz.
Daha büyük bir streç istiyorsanız, sol dizinizi vücudunuza doğru çekin. Önce kalçalarınız sert olabilir ve her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.
4 - Kolay Poz
Kolay poz için (sukhasana) rahat, çapraz bacaklı bir pozisyonda oturmak için gel. Koltuğunuzun altına bir veya iki katlanmış battaniye yerleştirin, böylece dizleriniz kalçalarınızdan daha düşüktür. Burada birkaç boynu rulo yapın.
İlk olarak, çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Sonra çenenizi sol omzuna doğru döndürün, kafayı geriye doğru çevirin, ardından çeneyi sol omuza getirin. Yaklaşık beş dönüş için, yavaşça dönmeye, her türlü sıkışma bölgesinden geçmeye devam edin. Ardından, aksi yönde eşit sayıda dönüş yapın.
Boynunuzda sorun varsa, kafanın geriye düşmesine izin verdiğiniz kısmı atlayın. Çeneyi yerine kulaktan kulağa doğru hareket ettirin.
5 - Kartal Silahları
Kolay poz otururken, kartal poz için kol pozisyonunu alın. Bu, omuz bıçakları ve sırtın ortası boyunca, germek için zor olan bir alan üzerinde gerçekten güzel bir uzanma sağlar.
İlk önce sağ kol ile pozisyonu yaparsanız, sol kolun üstünde eşit zaman harcadığınızdan emin olun.
6 - Kolay Büküm
Bacaklarınızı kolay poz ve sağa çevirerek sol elinizi sağ dizinize ve sağ elinizin arkasına getirin. Gözlerinizi sol omzunuzun üzerinden yavaşça çekin, sonra sola doğru bükün, sağ elinizi sol dizinize ve sol elinizi sırtınızın arkasına getirin. Unutmayın, bu sadece bir ısınma, bu en derin kıvrımınız olmamalı.
Bu aynı zamanda kolay pozunuzu öne doğru bükmek için iyi bir yerdir. Bir süreliğine bağdaş kurduğun için, bacaklarının pozisyonunu karşı tarafın önünde olacak şekilde değiştirin. Sınıf başlatana kadar burada oturabilir ya da eğiminiz varsa birkaç daha fazla uzanmaya devam edebilirsiniz.
7 - Cat-İnek Streç
Hala biraz zamanın varsa, birkaç tur kedi-inek uzanıyor . Bunlar omurgayu daha da gevşetecektir.
Bunu kendi başınıza yaptığınız için, nefesinizi harekete geçirmeye izin vererek, bedeninizi nefesinize senkronize etmeyi unutmayın. Baş parmağınız hareket edene kadar omurganın üstüste binmesine izin vererek, her hareketi kuyruk kemiğinize başlayın.
8 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Öncelikle bacakları bir son kez germek için aşağı doğru bakan bir köpeğe (adho mukha svanasana) gelmek isteyebilirsiniz. Buzağı ve hamstringleri uzatmak için topukları yukarı ve aşağı doğru bastırın.
9 - çocuğun poz
Çocuğun pozu (balasana) her zaman ısınma rutinine iyi bir ektir. Çoğunlukla rahat bir pozlama olarak düşünülse de, çocuğun pozu ayrıca kalçalar ve uyluklar için hoş bir esneme sunar ve yaklaşan sınıfınıza hazırlanmasında dikkatinizi içe doğru döndürme şansı verir.
10 - Tanrıça Pose
Birçok insan, tanrıça pozu (supta baddha konasana) sınıfının başlangıcını, kalçaları daha da açmak için beklemeyi sever. Gerçekten de, birçok insan önceki sekiz pozu, tanrıçadaki uzun bir ipucu lehine atlardı. Bu sizin tercihiniz ise, bunu yapın.
Aynı zamanda pozun oturmuş versiyonuna da gelebilirsiniz ( ayakkabıcıların pozu ) veya sınıfınız başlayana kadar birkaç dakikalığına kolay pozlamaya geri dönebilirsiniz.