Uyluk bacağınızın diz ekleminin üstünde ve kalçanın altında olduğunu tanımlar. Dört büyük kas grubu uyluk bölgesini oluşturur:
- Kuadriseps - Dizinizi düzeltin ve kalçayı bükün
- Hamstrings - Dizleri bük ve kalçayı geriye doğru uzat
- Adductors - Ayakları bir araya getir
- Abdüktörler (gluteal kaslarınızdaki gibi) - Bacakları ayrı hareket ettirin
Bu kaslar diz ve kalça eklemlerinizi desteklemeye yardımcı olur ve femurunuzu (kemik kemiği) ve tibia (shin bone) hareket ettirmenize yardımcı olur. Bazen, bu kaslar yaralanma veya hareketsizlik ve hareketsizlik döneminden sonra sıkılaşır.
İş gününüzde oturmuş pozisyonda geçirdiğimiz zamanın uzunluğundan dolayı uyluğun kasları sıkı olabilir. Bu nedenle, uyluk kaslarını sık sık uzatmak önemlidir. Fiziksel terapistinizle birkaç seans, uyluklarınızı germek için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Kuadriseps, hamstring ve adduktor kas gruplarını hedef alan 3 kolay uzanışı inceleyelim. Ev egzersiz programınızın bir parçası olarak, yerel fizyoterapistiniz günde birkaç kez bu uzantıları gerçekleştirebilir.
Buna başlamadan önce veya başka bir egzersiz programında, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
1 - Kuadriseps Streç
Kuadriseps kursu, kalçanızın önünden kalçanızın önüne dizinize doğru ilerler. Buradaki sıkılık, diz ağrısı veya patella dizilim bozukluğunun bir nedeni olabilir. Dörtlüleri nasıl uzattığın:
- Dik dur
- Sağ bacağınızla ilerleyin
- Sağ bacağınızı sol bacağınızı düz tutarak yavaşça bükün.
- Uyluk dizinin üzerine hafif bir gerginlik gelene kadar sağ dizinizi bükmeye devam edin
- 5 saniye bekle
- Başlangıç pozisyonuna dön
- 1 ila 6 beş kez daha tekrarlayın
- Sol bacak ileri ile gerçekleştirin
Artırılmış ağrıya neden olursa gerilmeyi durdurmayı unutmayın.
2 - Hamstring Streç
Hamstringlerin uyluk kemiğin arkasından dizinin arkasına doğru uzanır. Onları nasıl gereceğiz:
- Dik dur
- Dizlerinizi düz tutarken ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Dizlerin arkasında hafif bir gerginlik hissedilene kadar devam edin
- 5 saniye bekle
- Başlangıç pozisyonuna dön
- 1 ila 5 beş kez daha tekrarlayın
Hamstringlerinizde herhangi bir bel ağrısı veya artan ağrı hissederseniz, bu gerilmeyi durdurun.
3 - Adductor Streç
Adüktör kaslarınız, kalçanızın iç kısmından dizinizin iç tarafına doğru ilerler. Bacaklarınızı bir araya getirmeye yardımcı olurlar. İşte onları nasıl gerersin.
- Dik dur
- Bacaklarınızı omuz mesafesini ayırın
- Sağ dizinizi bükerken sağınıza yavaşça yaslanın
- Sol bacağınızı düz tutun
- İç sol uyluğunuzda hafif bir streç hissedilene kadar devam edin
- 5 saniye bekle
- Başlangıç pozisyonuna dön
- 1 ila 6 beş kez daha tekrarlayın
- Sola yaslanın, bunu tekrar yapın
Germe sırasında rahat bir çekme hissedilmelidir. Acı hissederseniz durun. Kaslarınızı her gün biraz gererek, genel hareketliliğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilirsiniz.