Sporcular için Beslenmeye Genel Bir Bakış
Sporcular genellikle antrenman ve müsabaka sırasında vücutlarını sınıra zorlarlar. Ve, egzersizin fiziksel taleplerini yerine getirmek için uygun spor beslenme şarttır. Birçok durumda, elit sporcular sporcu olmayanlardan farklı olan benzersiz beslenme gereksinimlerine sahiptir - spor başarısını sağlamak için doğru yiyecekleri doğru zamanda yemeleri ve içmeleri gerekebilir.
İyi beslenmenin temelleri herkes için önemli olmakla birlikte, özellikle sporcuların günlük diyetlerini planlarken aşağıdaki yönergelerin akılda tutulması gerekmektedir.
Her Gün Dengeli Diyet Yiyin
Sürekli egzersiz yapmak için, çalışan kaslarınıza iyi bir kaliteli enerji kaynağı sağlamanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu dengeli bir kahvaltı yapmak ve gün boyu çeşitli yüksek kaliteli yiyecekleri yemeye devam etmektir.
Glikojen formundaki karbonhidrat , egzersizi mümkün kılan yakıttır, bu yüzden sürekli olarak antrenman yapmayı düşünüyorsanız, her gün yeterli karbonhidrat tüketilmelidir.
Protein ve yağ aynı zamanda diyetinizde de bir yer tutar ve günlük olarak tüketilmelidir.
Genel olarak, her öğünde çeşitli karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu bulunmalıdır. Sporcular ayrıca B vitaminleri ve demirlerinde aktif akranlar olarak değil, biraz daha yüksek bir diyet gerektirebilir. Ve v egetarian sporcuların besin eksikliklerini önlemek için diyetlerine dikkat etmeleri için daha fazla sebepleri vardır.
Dengeli bir diyet genellikle bol miktarda meyve ve sebze (özellikle yeşil yapraklı sebzeler), yüksek kaliteli proteinler (yağsız et, balık, yumurta, kabuklu yemiş ve tohumlar ve baklagiller gibi), yeterli lif, tam tahıllar ve esansiyel yağlardan oluşur.
Bolca saf su da sporcular için tercih edilen bir içecek.
Bir Egzersizden Önce Birkaç Saat Ne Yenir?
Egzersiz öncesi yemek egzersiz tarzınıza bağlı olarak değişecektir. Akşamları egzersiz yaparsanız, öğle yemeği, makarna, ekmek, meyve ve sebze gibi karmaşık karbonhidratlarda kolayca sindirilebilen yiyecekleri içermelidir. Az miktarda protein içeren büyük bir salata iyi çalışır. Tavuk veya balık gibi az miktarda yağsız et seçin ve sizin için en iyi olanı deneyin.
Sabah ilk işlerini yaparsanız, hafif bir meyve, kızarmış ekmek veya yumurta kahvaltısı yemeniz durumunda kendinizi en iyi hissedeceksiniz. Yine, herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin. Ne yemeyi tercih ederseniz edin, sabah egzersizleri öncesinde ve sırasında bol su içmelisiniz.
Bir Egzersizden Önce 30 Dakika Ne Yenir?
Yaptığınız antrenmanın türüne ve süresine bağlı olarak, küçük bir atıştırmalık yemek ve gitmek için yarım saat önce biraz su içmek isteyeceksiniz. Trail mix, 60 veya 90 dakika boyunca aerobik egzersizler için mükemmeldir.
Ancak, 30 dakika boyunca zorlanıyorsanız, muhtemelen sadece bir enerji ya da granola bar, büyük bir muz, birkaç graham kraker, incir çubuğu ya da simit bir yarısına ihtiyacınız var.
Daha kısa bir antrenman için , hiçbir şey yememek isteyebilirsiniz, ancak bir spor içkisinin sekiz ila 10 ons'unu içmekten birkaç kalori alabilirsiniz. Egzersizden önce saatte altı ila 12 ons tükettiğinizden emin olmak için içme suyuna da başlamalısınız.
Bir Egzersiz Sırasında Ne Yenir?
Egzersiz sırasında uygun hidrasyon egzersiz yoğunluğunuza ve sürenize ve hatta hava durumuna göre değişecektir. Tavsiyeleri basitleştirmek için, iyi bir başlangıç noktası egzersiz sırasında her 15 dakikada bir sekiz ila 10 sıvı ons su içmektir.
90 dakikadan uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız, basit bir plan, her 15 ila 30 dakikada bir spor içeceği (veya kolay sindirilmiş karbonhidrat) sekiz ile 10 ons arasında içilir. 90 dakikadan uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kaybolan karbonhidratları tekrar doldurmanız gerekecektir.
İki saate kadar süren egzersiz için, şimdiki tavsiyemiz karbonhidratları saatte yaklaşık 30 gram olacak şekilde yenilemektir.
Egzersiz süresi iki saatten fazla arttığından, saatte 60 gram karbohidrat alımının artırılması ve egzersizin üç saatten fazla sürmesi halinde, her saatte 90 gram karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Eğer antrenmanınız bir saatten azsa, olasılıklar ekstra bir şey tüketmenize gerek yoktur.
Bir Egzersizden Sonra Nemlendirme
Antrenmandan sonra, genel kural basittir - ter ile kaybolan suyu değiştirmek için yeterli miktarda su içirin . Bunu belirlemenin en iyi yolu, egzersizden önce ve sonra kendinizi tartarak. Kaybedilen her kilo kaybı için, yaklaşık üç fincan sıvı tüketmeniz gerekir. Ne kadar sıvı tüketeceğinizi belirlemenin bir başka yolu da idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu, konsantre idrar dehidrasyona işaret edebilir. İdrarınız renginde nispeten açık olmalıdır.
Bir Egzersizden Sonra Ne Yenir?
Glukojen depolarını yenilemek için egzersiz sonrası yemeğiniz uzun veya yoğun bir antrenmandan sonra iki saat içinde tüketilmelidir. Araştırmalar, dayanıklılık egzersizinden iki saat içinde 100 ila 200 gram karbonhidrat almanın yeterli glikojen depolarını yenilemenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ancak, karbohidrat ve protein bir arada ekleyerek daha iyi bir seçenek gibi görünüyor. Çalışmalar, 4: 1 oranında karbonhidratın proteine oranının, beslenmenin ideal kombinasyonu gibi göründüğünü ortaya koymuştur. Her ne kadar katı yiyecekler bir spor içeceği kadar iyi çalışsa da, bir içecek sindirilmesi daha kolay olabilir ve bu nedenle doğru oranın elde edilmesini kolaylaştırır ve iki saatlik pencereyi karşılar.
Özel gereksinimler
Çeşitli sağlıklı yiyeceklerle dolu dengeli bir diyet yemenin yanı sıra bazı sporcuların özel beslenme ihtiyaçları olacak. Vejetaryen sporcular diyetlerinde yeterli protein ve demir almada zorluk çekebilirler. Dayanıklılık sporcuları daha fazla sıvı, sodyum ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlara ihtiyaç duyabilirler. Güç atletleri biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Kış sporlarında antrenman yapan ve yarışan sporcular , soğuk havalarda egzersiz yapmanın ve içmenin , donma koşullarında uzun süreli egzersizler için ihtiyaç duydukları enerjiyi korurken, çekirdek sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olduğunu görebilirler.
Bu ipuçları çoğu sporcu için faydalı olacaktır. Bununla birlikte, her bir sporcunun aktivitelerini beslemek için ne yemeye ihtiyacı olduğu, onların özel ihtiyaçları, yaşam tarzı, spor ve kişisel tercihlerine büyük ölçüde bağlıdır. Özel tavsiye ve yemek planı önerileri için sporcularla çalışan sertifikalı bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle görüşmek üzere beslenme yoluyla bir performans arayışı içinde olan atletler için iyi bir fikir. Yetenekli bir beslenme uzmanı, mevcut beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirecek ve spor performans hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için beslenme planınızı uyarlayacaktır.
> Kaynak
> Beslenme ve Atletik Performans. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim: 48 (3): 543–568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]