B-Vitamin Eksikliği Atletik Performansı Azaltabilir
Vitaminler ve mineraller vücudun düzgün çalışması için gereklidir, ancak B-vitaminleri (thiamin, riboflavin, B-6, B-12 ve folat ) ve sporcuların üst düzey sporcuları arasında bir bağlantı olabilir. B-vitaminleri ' mikrobesinler ' olarak adlandırılır ve proteinleri ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için kullanılır. Hücre onarımı ve üretimi için de kullanılırlar.
Araştırma Ne Diyor?
Oregon State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, B vitaminleri olmayan sporcuların yüksek yoğunluklu egzersiz performanslarını azalttığını ve hasarlı kasları tamir edemediklerini veya kas kütlesini B vitaminleri açısından zengin bir diyete sahip olan akranlarından daha az yapılandırabildiğini buldu. Çalışma sonuçları Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlandı.
Küçük bir B-vitamini eksikliğinin bile düşük performans ve iyileşme ile sonuçlanabileceğini bulmuşlardır. Bireysel B-vitamini gereksinimleri değişebilir ve egzersizin türü ve yoğunluğuna, ter ile kaybedilen besinlerin miktarına ve idrar ve diyette bireysel farklılıklara bağlı olabilir.
Özellikle kadın sporcular, birçok kadın sporcunun tükettiği düşük kaloriye bağlı olarak B-vitamini eksikliklerine daha eğilimli olabilir. Erkek sporcular, bir litre kalori ve çok çeşitli yiyecekler yemeye eğilimlidirler, fakat daha fazla sayıda kadın sporcu beslenmelarını daha yakından izlemeye eğilimlidir ve çoğu zaman, yeniden üretmeleri için ihtiyaç duydukları tüm besinleri değiştirmek için yeterli kaloriyi veya yeterli miktarda yiyeceği yememektedirler. kaslar ve yardım kurtarma.
USRDA ve Sporcular
Araştırmacılara göre, B-vitamini alımı için USRDA (Amerika Birleşik Devletleri Önerilen Günlük Ödenek) sporcular için yetersiz olabilir. B-vitamin eksiklikleri için en fazla risk altında olanların, kaloriyi sınırlayan ya da özel, tutarlı ya da kısıtlı beslenme planlarına sahip sporcuları kapsadığını söylemeye devam ederler.
Mevcut kanıtlar, sporcuların ve sıklıkla veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapanların, özellikle riboflavin ve B-6 vitamini ihtiyacının artmasına ve bir multivitamin / mineral takviyesi ile desteklenmeye yardımcı olabileceğine dair teoriyi desteklemektedir. Bu özellikle düşük kaliteli diyetleri olan veya kalorilerini azaltan veya et veya süt gibi tüm gıda gruplarını kesen kişiler için önemlidir. Bununla birlikte B-6 toksisitesi , B-6 ihtiyaçlarını aşanlarda ortaya çıkabilir.
Bütün ve zenginleştirilmiş tahıllar, koyu yeşil sebzeler, fındık ve birçok hayvan ve süt ürünlerinden bol miktarda B vitamini alabilirsiniz.
B6 vitamini, fasulye, tavuk, balık ve koyu yapraklı yeşillikler, muzlar, papayalar, portakallar ve kavun gibi bazı sebze ve meyvelerde bulunur.
B12 vitamini balık, kümes hayvanları, et, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Beslenme mayası da B12'nin harika bir kaynağıdır. Ayrıca B12'yi miso, deniz yosunu, zenginleştirilmiş tahıllar ve zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü elde edebilirsiniz.
Siz vejeteryan bir sporcu olmadıkça, muhtemelen B12'nin çoğu tipik diyetinizdir.
Folat, pek çok meyve ve sebzede olduğu kadar tam tahıllar, baklagiller, tahıllar ve diğer güçlendirilmiş tahıllar ve tahıl ürünlerinde bulunur.
Diyetinizdeki bu çok önemli vitaminleri bolca alabilmenize rağmen, yüksek düzeyde egzersiz yapmak için çok fazla zaman ve yoğunluk harcayan sporcular için, doktorunuzla veya bir spor beslenme uzmanınızla konuşmanız ve beslenme değerlendirmesi yaptırmanız önerilir. ihtiyacınız olan beslenmeyi aldığınızdan emin olun. Diyetinize herhangi bir vitamin eklemeden önce, takviyelerin kalitesini ve saflığını anlamak da önemlidir. Yine, nitelikli bir beslenme uzmanıyla konuşmak, takviye hakkında daha fazla bilgi edinmenin en iyi yoludur.
Yeterli beslenme, atletik performans açısından kritik öneme sahip olduğundan ve takviyeler kafa karıştırıcı olabileceğinden, alt satırda hangi özel beslenme desteğinin gerekebileceğini öğrenmelisiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, diyetinizi analiz etmek ve öğrenmek için bir spor beslenme uzmanıyla buluşmaktır. Tam olarak hangi takviyeleri sizin eşsiz fizyolojiniz ve hangi takviyeleri atlayabileceğiniz konusunda yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
> Bill Misner, Yalnız Gıda Eksikliği Önlemek İçin Yeterli Mikro Besin Veremedi1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Spor Hekimliği.