Bitki Bazlı Diyetler ve Atletik Performans
Vejetaryen ve vegan diyetleri popülaritesi artıyor ve sporcular dikkat çekiyor. Birçok sağlık yararı sağlayan bitki bazlı diyetleri desteklemek için yeterli kanıt vardır, ancak atletik performans için araştırma eksiktir. Bunun üzerine, bu şekilde yemek yemek mitler ve tüm gıdaları yemenin yararlarından ziyade besin eksikliklerini nasıl önleyeceğine odaklanan tartışmalar nedeniyle tartışmalıdır.
Ancak, Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne (ADA) göre vejeteryan diyetleri, sporcular da dahil olmak üzere, beslenme açısından sağlıklı ve herkes için yeterli olabilir.
Bitki Diyetlerinin Faydaları
Kronik çalışmalar, bitki bazlı diyetlerin aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağladığını göstermektedir:
- Düşük kalp hastalığı riski
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeyleri
- Düşük kan basıncı
- Tip 2 diyabetin daha düşük oranları
- Alt vücut kitle indeksi
- Düşük insülin direnci
- Daha düşük kanser oranları
Olumlu sağlık yararlarına rağmen, birçok aktif birey ve sporcu, vejeteryan ve vegan yemenin ne demek olduğunu bile bilmeden veganlıkla ilgili söylentileri kabul eder. Vejeteryan ve vegan sporcular arasındaki ortak mitler ve hataları keşfetmeden önce, aşağıdaki tanımları anlamak yararlı olacaktır:
- Vejetaryen - hiçbir hayvan eti yemez, ancak yumurta ve süt tüketebilir.
- Vegan - hayvansal kaynaklı herhangi bir yiyecek tüketmez.
- Flexitarian - düzenli olarak vegan bir diyet izler, ancak bazen süt, et, faul veya balık tüketir.
- Nutritarian - sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller de dahil olmak üzere, rafine edilmemiş bitkisel besinlere dayanan, mikro besin maddelerinin yüksek bir beslenme planını takip eder. (olabilir ya da olmayabilir)
Vegan sporcu için optimal bir diyetin henüz tanımlanmamış olmasına rağmen, 25 yılı aşkın bir süredir beslenme uzmanı olan Dr. Joel Fuhrman, bir beslenme diyetini izleyen vegan sporcuların performans avantajına sahip olacağını öne sürüyor.
Güncel Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan makalesi, vegan sporcuların, mikro besin zenginliği olan tüm bitkisel gıdalara odaklanan bir diyet tüketirken, yüksek dayanıklılık seviyelerinde etkili bir şekilde performans gösterebileceğini öne sürmektedir.
Olympian Carl Lewis, Ironman triatlet Brendan Brazier ve tenis şampiyonu Venus Williams dahil olmak üzere birçok yüksek profilli vegan sporcu, hayvansal ürünleri tüketmeden üstün atletik performans gösterdi. Bu tanınmış vegan sporcuların performansı dikkat çekicidir, ancak atletik başarının sadece bir kanıtıdır. Sporcular için vejeteryan (vegan) diyetlerini çevreleyen ortak mitleri ortadan kaldırmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Ortak Efsaneler ve Hatalar
Sporcuların vejeteryan ve vegan diyetleri hakkında varsayımları var gibi görünüyor. En yaygın mitler protein alımını, tam proteinler ve şeker alımı oluşturmak için eşleştirilmesi gereken bitki proteinlerini çevreler. Aşağıdaki inanç sistemleri vejetaryen (vegan) sporcular için sorun olmaya devam ediyor gibi görünüyor:
- Bitki besinleri yeterince protein sağlayamazlar.
- Hala vejetaryen proteinleri eşleştirmeniz gerekiyor .
- Phytonutrients ve antioksidanlarla dolu dengeli bir diyet yerine sadece proteine odaklanın.
- Bütün şekerlerin aynı olduğunu düşünün.
- Meyve suyu yüksek gerekliliğe sahip sporcular için kalori alımına yardımcı olmasına rağmen, meyve suyu no-no'dur.
Bitkilerden Yeterli Protein Alınması
Sporcular aşırı fiziksel talepleri desteklemek ve yoğun antrenmanların neden olduğu kas proteini yıkımını onarmak için ek protein gerektirir. Bu işlem için yeterli protein alımı şarttır. Yetersiz protein tüketimi, negatif nitrojen dengesine ve yetersiz kas iyileşmesine yol açabilir. Bitkisel gıdalar, çalışan kaslara pozitif bir azot dengesi sağlamak için yeterli protein sağlar mı?
Bitki bazlı diyetler, sporcular için, uluslararası alanda tanınan spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a ve Spor Beslenme Rehberi kitabının yazarı olan yeterli protein sağlayabilir.
Bir çok vejeteryan ve vegan vegan mükemmel sporculardır, ancak bunlar yeterli protein aldıkları anlamına gelmez, diyor Clark. Sorun, birçok sporcunun sadece yeterince yememesidir. Örneğin, kadınlarda, kilo-bilinçli sporcuların, öğün başına çok az porsiyon tüketerek yeterli protein almamaları nadir değildir.
Sporcular ve bilim çevreleri arasında kafa karışıklığı ve anlaşmazlığın bir noktası da, optimal vücut işlevi için ne kadar protein tüketilmesi gerektiğidir. Proteinin hayvan veya bitki kaynağından gelip gelmediği, doğru miktarda ve amino asit profilinin tüketilmesinin vücudunuzun yüksek seviyedeki fiziksel egzersizlerden ne kadar iyi kurtulduğunu belirlediği söylenir. Araştırmalar, uygun diyet planlaması kullanarak et ve vegan sporcuları tüketen sporcular için protein gereksinimlerinin kolaylıkla karşılanabileceğini göstermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryenlerin (veganların) protein ve amino asit gereksinimlerini karşılamak için çok çeşitli bitkisel bazlı gıdaları tüketmelerini tavsiye etmektedir.
Roberta Anding'e göre, Houston Astros MLB serisinin sporcu diyetisyenleri, çoğu sporcu günlük protein ihtiyacını karşılamanın tek yolunun et tüketmek olduğuna inanıyor. Etin iyi bir protein kaynağı olduğunu, ancak bitkilerin de protein içerdiğini belirtir. Etin onsu başına yaklaşık yedi gram protein vardır ve bir ons antepfıstığı altı gram protein içerir. Sporcu vejetaryen ise, süt, yoğurt ve peynir ek protein kaynakları ekleyebilir. Vegan atlet için, fasulye gerekli proteini ekleyebilir, Anding diyor.
Kanada Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, antrenmanlara bağlı olarak, sporcular için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein önermektedir. Tüketici proteini 2.0 gr / kg / gün aşan miktarlarda yapılan araştırmalar, başka çalışmalarda da yarar sağlamadı ve hatta araştırmaya göre sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Aşırı protein alımı kalsiyum depolarını, böbrek fonksiyonlarını, kemik sağlığını ve kardiyovasküler fonksiyonları olumsuz etkileyebilir.
Bitki Proteinlerini Birleştirme
Fasulye ve pirinci bir noktada beraber yemenizin nasıl önemli olduğunu hatırlıyor musunuz? Tam bir esansiyel amino asit profili elde etmek için bitki proteinlerini birleştirmek için bir kez popüler öneri artık gerekli görülmemektedir. Güncel araştırmalar vejeteryan veya vegan sporcular, tek bir öğünden ziyade, gün boyunca çeşitli bitkisel besinleri yerken yeterince protein alabildiklerini göstermektedir.
Spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a göre, günlük olarak çeşitli bitki proteinlerini tüketmek farklı amino asitler sağlar ve tüm amino asitleri içerir. Proteinleri belirli öğünlerde birleştirmek gerekli değildir . Clark, hedefin günde doğru protein miktarını beslemek için günde 15 ila 20 gram protein elde etmektir.
Hububat, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil bitki besinleri, vegan diyetleri için tavsiye edilir ve esansiyel amino asitlerin (EAA'lar) ve dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) optimal vücut fonksiyonu ve kas geri kazanımı için kullanılabilir olmasını sağlar. Mükemmel kalite bitki proteini kaynakları aşağıdaki bütün gıdalarda bulunabilir:
- mercimek
- Kinoa
- soya peyniri
- Kara fasulye
- Kabak çekirdeği
- Badem
- Yulaf
Protein alımı ve dengeli beslenme
Birçok vejetaryen veya vegan sporcu, günlük ihtiyaçları karşılamak için daha fazla protein tüketmeye odaklanmaları gerektiğini düşünüyor. Protein alımı önemlidir ancak karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar dahil tüm makrobesinleri tüketmek atletik performans için de önemlidir. Bu sporcuların çoğu için problem, kas fonksiyonunda, büyümede ve iyileşmede karbonhidratların rolünü düşünmüyor.
Spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a göre, birçok sporcu çalışıyor, ama sadece bir protein içeceği tüketiyor. Bu içecekler, karbonhidratlardan gelen gerekli glukoz ve diğer besin maddelerini kaslarını uygun şekilde doldurmaktan yoksundur. Dengeli bir diyet öncesi ve sonrası antrenman yapmak, optimal atletik performans için makrobesin gereksinimlerini karşılar.
Çok çeşitli bitkisel besinleri tüketmek, sadece yeterli protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sporcuların yoğun antrenmanlarını tamamlamalarını sağlar. Bitki bazlı bir diyet yemek, vücuda, çalışma kasları için gerekli olan temel besin maddeleri ve antioksidanlar sağlar. Phytonutrients ve antioksidanlar yüksek gıdalar da aşırı inflamasyon etkilerini azaltmak ve fiziksel eğitimden iyileşmeyi teşvik ettiği söylenir.
Aşağıdaki yeşil sebzeler protein, mikrobesinler ve antioksidanlarda yüksektir:
- süs lahanası
- Bok Choy
- Brokoli
- Karalahana
Aşağıdaki meyveler antioksidanlarda yüksektir:
- Siyah Frenk Üzümü
- Meyveler
- Nar
- Ekşi kirazlar
- portakal
- kivi
Şeker Şeker
Çoğu vejeteryan ve vegan sporcular şekerleme işleminden dolayı çoğunlukla şekerden uzak dururlar. Rafine şeker, kemik char filtreleri kullanan şirketler tarafından bozulmamış beyaz renkte ağartılır. Şeker aslında kemik parçacıkları içermez, ancak şeker sterilize edilmiş hayvan kemiğiyle temas eder. Bütün şeker bu şekilde işlenmez, bu yüzden aynı şekilde düşünülemez. Bitki bazlı bir diyette kabul edilebilir şekerler vardır. Bununla birlikte, genel sağlık için şeker alımını minimumda tutmak önerilir.
Sporcuların spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a göre ortalama Amerikalılara göre daha fazla şeker ihtiyacı vardır. Şeker arabadaki gazdır ve çalışan kasları doldurmak için gereklidir. Çikolata sütü gibi kurtarma sonrası içeceklerde şeker, aynı zamanda optimum vücut fonksiyonu ve atletik performans için gerekli olan temel vitaminler ve mineraller bulunur.
Rafine şeker, pancar şekerinden veya agave nektarından kesinlikle daha az sağlıklıdır, ancak vücut şekeri şekerli olarak okur. Tüm şeker, gram başına 4 kalori ve bir karbonhidrat alt kategorisi içerir. Dahil olmak üzere beş farklı şeker türü vardır:
- Glikoz - basit şeker dextroz denir ve genellikle kan şekeri olarak adlandırılır.
- Fruktoz - basit şeker de denilen meyve şekeri tarafından hızla vücut tarafından emilir.
- Galaktoz - süt ve yoğurtta bulunan basit şeker, vücut tarafından yavaş yavaş emilir.
- Maltoz - basit şeker de denilen malt şekeri olarak vücut tarafından hızla emilir.
- Laktoz - ayrıca süt şekeri denir ve glikoz ve galaktoz içerir.
Şeker, egzersiz sırasında kullanılan birincil enerji kaynağıdır. Dayanıklılık sporcular özellikle kas hücrelerine artan glukoz alımını desteklemek için daha fazla şeker tüketmekten faydalanırlar. Kaslarınızı beslemek için yeterli şeker (enerji) olmadan, egzersiz performansı bozulabilir.
Aşağıdaki şekerler vejeteryan ve vegan diyetler için kabul edilebilir:
- Sabır otu
- Kahverengi pirinç şurubu
- Akçaağaç şurubu
- Tarih şurubu
- Şeker kamışı
- Stevia
- Pancar şekeri
- Hindistan cevizi şekeri
- Bal (tartışılan şeker)
İçme Suyu Kullanmamalı mıyım?
Sporcular, genelde, meyve suyunun şekerden başka bir şey olmadığını ve sağlıklı bir diyete dahil edilmemesi gerektiğini varsayarlar. Meyve suyu konsantreleri, şeker katılmış meyve suyu kokteyllerine kıyasla bol suyla karıştırılmış doğal meyve suyu içerir. Satın alınabilecek meyve suyu türü problemli olabilir. Konsantre saf su sporcuları, yüksek kalitedeki atletlerin günlük kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olmak için spor beslenme uzmanları ve kayıtlı diyetisyenler tarafından rutin olarak tavsiye edilir.
Birçok sporcu, sporlarının fiziksel talepleri nedeniyle kilo verme ile mücadele eder. Günlük olarak su yerine bir bardak veya iki yüzde 100 meyve suyu eklenmesi, bu sporcuların uygun bir kilo almasına ve korunmasına yardımcı olmuştur. Bazen yemek sadece yeterli değildir ve meyve suyu, fiziksel talepleri karşılamak için çok fazla kaloriye ihtiyaç duyan sporcular için ek destek sağlar. Beslenme programlarına meyve sularından faydalanabilecek sporcular arasında lise atletleri, uzun mesafeli koşucular, triatletler ve bisikletçiler sayılabilir.
Daha fazla Araştırma
Araştırmalar, bitki besinlerinin sağlığı iyileştirmek ve hastalık risk faktörlerini azaltmak için faydalı olduğunu göstermiştir, ancak bu diyetlerin atletik performans üzerindeki etkilerini gösteren çok az kanıt bulunmaktadır. Vejeteryan, vegan ve kombinasyonlu bitki temelli diyetler sporcular tarafından benimsenmekte olduğundan, daha fazla çalışma yüzeye çıkmaya başlamaktadır.
Journal of Nutrients dergisinde yayınlanan küçük bir çalışmada vejeteryan ve omnivore (et yiyen) dayanıklılık atletleri arasındaki kardiyorespiratuar fitness ölçülmüştür. Sonuçlar, vejeteryan sporcuların et yiyen sporculara göre daha yüksek oksijen alım değerleri ve eşdeğer kuvvete sahip olduğunu göstermiştir.
Baylor Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yürütülen diğer araştırmalar, 8 günlük bir dağ bisikleti sahne yarışı sırasında bir dişi vegan bisikletçinin diyet alımını izledi. Atlet, dayanıklılığını ve performansını korumak için önerilen karbonhidratlar üzerinde tüketildi. Protein alımı da vejeteryan sporcular için önerilenden daha yüksekti. O, yarışa katılan vegan olmayan bisikletlilere kıyasla daha hızlı sürmeyi başardı. Sonuçlar iyi planlanmış bir vegan diyetinin ultra dayanıklı dağ bisikleti ile uyumlu olduğunu gösterdi.
Kardiyoloji Olgu Raporlarında bir çalışma yayınlanmış ve bir vegan diyetinin ultra triatlet (Triple-Ironman) üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, bir vegan diyetinin geleneksel bir karışık diyet kullanan bir sporcuya kıyasla benzer atletik performans sağladığını gösterdi. Rapor ayrıca, iyi planlanmış bir vegan diyetinin, zorunlu olarak meydana gelme riski olmaksızın ultra dayanıklı sporcular tarafından benimsenebileceğini ileri sürmektedir.
Bir kelime
Vegan diyetleri popülaritesi artmaya devam eder ve birçok sağlık yararı sağladığını gösterir. Her ne kadar bitki temelli diyetlerde ve atletik performansta araştırma bulunmuyorsa da, atletik başarı elde eden tanınmış vegan sporcular var. Sürekli kafa karışıklığına neden olan şey, veganizmin ardındaki mitler ve bu gerçekleri ayıklamak için araştırma eksikliği. Çoğunlukla bitkisel besinleri tüketmenin olumlu sağlık yararlarına daha fazla odaklanmak, vejeteryan (vegan) diyetlerini çevreleyen endişeleri ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
> Kaynaklar:
Fuhrman, Joel ve diğ., Vejetaryen (Vegan) Atletinin Akıtılması, Güncel Spor Hekimliği Raporları, Amerikan Spor Hekimliği Koleji , 2010.
> Lynch, Heidi ve diğ., Vejetaryen ve Omnivore Dayanıklılık Sporcularında Kardiyorespiratuvar Fitness ve Tepe Tork Farklılıkları: Kesitsel Bir Çalışma, MDPI-Besin Öğeleri , 2016.
> Roman Leischik ve Norman Spelsberg, “Vegan Üçlü Demir Adam (Ham Sebzeler / Meyveler)” , Kardiyoloji Olgu Raporları , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diyetleri: sporcular ve sporcular için pratik tavsiye , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8 günlük bir dağ bisikleti yarışında kadın vegan bisikletçinin enerji ve makrobesin alımı, Proceedings (Baylor Üniversitesi Tıp Merkezi) , 2014.