Kadınların Hedef İçin Yemek Hakkında Bilmeleri Gerekenler
Birçok kadının sahip olduğu fitness hedeflerinden biri kas kazanıyor. Yalın bacakları, sırtlıklarını kaldırmış ve kol tanımını istiyorlar ama bu hedeflere ulaşma yetenekleri kısa kalıyor. Sorun, pek çok grubun yağsız kitle kazançları için doğru beslenme stratejisini uygulamadığıdır. Kas için yemek yapmak , birkaç kilo yağ kaybetmeye çalışmaktan tamamen farklıdır. Kas, yüksek oranda aktif metabolik dokudur ve onarım ve büyüme için önemli miktarda temel besin gerektirir.
Kadınların, kas tanımının olmayışının ana sebebi olarak, gıda karşıtlarını eklemek için erkek meslektaşlarından daha az testosteronu vardır. Ne yazık ki, kadınlar yağ kaybıyla bu kadar saplantılı olabilir ve kas oluşturma hedeflerini gözden kaybedebilirler. Bu, kadınlar ve erkekler arasındaki fark ve hedefler için yemeyi nasıl düşündükleridir. Erkekler kas hipertrofisi (büyüme) için yemek yiyorlar ve kadınlar genellikle vücut yağını azaltmak için yemek yiyorlar. Birçok kadın için bu, bir çeşit kısıtlayıcı diyete devam etmek ve kas gelişimini desteklemek için yeterli kalori veya besin almamak anlamına gelir.
Ne yazık ki, kas kazanmak isteyen kadınlar arasında aşırı diyet yaygındır. Birçok kadın diyet hatalarına ve yağsız kitle kazanma mücadelesine inanmaya devam ediyor. Aşağıdaki, kas tanımına ulaşan kadınlara giden diyet hatalarının bir listesidir.
.
Genel Diyet Hataları
Fad diyetlerini takip et :
Fad diyetleri bir milyar dolarlık endüstriyi kapsar ve boş sözlerle ve “sahte” sağlık gıdalarıyla dolu hilelerdir. Ne yazık ki, birçok kadın bu pahalı diyetler için düşmeye devam ediyor ve hala fitness hedeflerine ulaşıp bunu sürdüremiyor. Ek olarak, kadınlar kas kazanımlarının neden olmadığına göre aşırı yoruluyor ve azalıyorlar.
Karbonhidrat ve yağları kısıtlayın :
Hem karbonhidratlar hem de yağlar kilo alımı için bir neden olarak suçlandı. Sayısız kadın, onları yemenin onlara şişman katacağına inanıyor. Bu güvensizlikler, birçok kadının, kas büyümesi için gerekli olan temel besin maddelerinden mahrum bırakılan diyetlerinden çıkarmasına neden olmuştur. Yeterli karbonhidrat ve yağlar olmadan, vücudumuz en uygun seviyelerde çalışamaz. Bu diyet yanıltıcı, pek çok kadını yorgun görmemekte ve sonuç görmemekle uğraşmaktadır.
Yağ kaybı hakkında çok fazla endişe :
Kas inşa etmek için gerekenleri dikkate almadan yağ kaybetme endişesi kadınlar için bir zihinsel oyun buster olabilir. Beslenme çabalarının sonuçlarını görmemek, stres ve hayal kırıklığı yaratır. Sorun hala birçok kadının hala daha sağlıklı kalori yemenin kas kazanmasına ve yağ kaybına yol açtığına inanmayı reddetmesidir.
Gıda suçuyla ilgili sorunlar :
Birçok kadın, gıda suçluluk sorunları yaşamakta, kendi üzerlerine düşmekte ve bunları, sağlıksız egzersiz uygulamaları veya vazgeçme noktasına kadar tanımlamak için kaymalara izin vermektedir. Erkekler çizburgerden hoşlanıyor ve kadınlar gün boyunca mücadele ediyor ve tüm kas inşa etme çabalarının mahvolduğunu düşünüyor.
Sorunu Düzeltmek
Fad diyeti atmak :
Cazip olsa da, fad diyetler sadece işe yaramıyor. Kas inşa etmek için, ömür boyu sonuçlar sağlayacak uygun bir beslenme planı uygulamak için gerekli olacaktır.
Hızlı düzeltme yaklaşımları, geçici çözümler ile kısıtlayıcı diyetler sunar. Onlar genellikle gün boyunca size almak için önceden yapılmış önemsiz yemekler, sözde sağlık çubukları ve pahalı shakes ve takviyeleri içerir. Fad diyetleri de kas kazanmak için kadınlara yönelik değildir. İnce olmak için hızlı bir yol arayan ana kadınları hedef alıyorlar. Ne yazık ki, çalışmalar, program bittiğinde bu kadınların tüm kilolarını geri aldıklarını gösteriyor.
Fad diyetleri, yağsız kitle kazanımı için beslenmeyi öğretmez ve kadınları, mutfakta kendileri için savrulmayacak şekilde terk ederler. Bu karmaşaya çözüm, kadınların yiyecek planları için hesap vermeleri, alışveriş yapmaları, yemek pişirmeleri ve kas için nasıl yemek yemelerini öğrenmeleridir.
Karbonhidrat ve yağlar yiyin :
Sağlıklı karbonhidrat ve yağ tüketmemek vücudunuzu hiç enerji ve kas için ayarlamamaktadır. Birçok kadın, karbonhidrat ve yağlardan kaçınarak büyük bir diyet başarısına inanır. Bununla birlikte, diyetinizde kalması gereken karbonhidrat ve yağlar ile çıkarılması gereken yağlar arasında büyük bir fark vardır.
Yüzünüzü donut ile doldurmak, pasta ve beyaz ekmek ile bunları ortadan kaldırmak büyük bir karar olacaktır. Ancak, sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler, avokadolar ve sağlıklı yağlar gibi yiyeceklerden kaçınmak, kaslarınızın glikojen (enerji) ve anabolizm (büyüme) için ihtiyaç duyduğu temel makrobesinleri ortadan kaldırır.
Sağlıklı karbonhidratlar kas bina diyetinde önemli bir rol oynar. Karaciğer ve kas dokusunda glikojen olarak depolanırlar ve ağırlık antrenman seansı sırasında ve egzersiz sonrası enerji sağlarlar. Vücudumuz karbonhidratı tolere etmeyecek ve kaslarda depolanan amino asitleri (protein) yerine antrenmanı besleyecektir. Bu sürece glukoneojenez denir ve bizim zor kazanılmış kasımıza olmak istediğimiz şey değildir.
Yağlar, özellikle esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) kas gelişmesinde eşit derecede önemli bir rol oynar. EFA'lar kas koruma, yağ yakma ve hormon işleviyle bağlantılıdır. Yağlar, hücrelerimizdeki ve dışındaki besin maddelerinin taşınmasında ve kas dokusuna amino asit verilmesinde yardımcı olurlar. Esansiyel karbonhidrat ve yağ bırakmak, herkes için ve özellikle de kas eğrileri kazanmaya çalışanlar için bir seçenek değildir.
Yağ kaybı yerine kas büyümesine odaklanın :
Kas yapmak ve bunu yapmak için doğru olanı yapmak için ne gerekiyorsa yapmak yerine, kadınlar diyetten diyete atlamaya ve hiçbir yere gitmeye devam ediyor. Yağ kaybı saplantısı birçok kadın için itici güç haline gelmiştir ve yağsız kitle elde etmeye çalışanlar için olumsuz etkilere neden olmuştur.
Metabolizmalar tuvalette ve kaslar birçok kadın için düzdür. Sorunu gidermek için, yağ kaybı odağından kas kazanımı için yemeğe akıl kayması gerçekleşmelidir. Kadınlar, vücudumuzun ve kasımızın nasıl fayda sağlayacağını anlayarak sağlıklı beslenmenin tadını çıkarabilir ve rahatlayabilirler. Bu basitçe, kas büyümesini desteklemek için doğru miktarlarda yağsız proteinler, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar şeklinde besleyici yoğun gıdalar tüketmeyi içerir.
Aynı zamanda, yiyeceklerin spor salonunda çalışmasına, hantal görünmekten korkmadan, normal ağırlıkta antrenman eğitimi almanız anlamına gelir. Kadınlar bunun olması için yeterli doğal testosterona sahip değildir. Amacınız kas tanımını sağlamaksa, koşu bandı egzersizlerinden daha fazlasını gerektirir. Bu kas inşa etmek için uygun form kullanarak çeşitli ve zorlu ağırlık kaldırma dersleri veya solo kaldırma deneyin. Antrenmanınıza meydan okunacak bir kararlılıkla yaklaşın ve ağır ağırlıkların kaldırılmasının normal rahatsızlığını kabul edin. Beslenmeyle ilgili ve fiziksel olarak yeni bakış açınız ve çabalarınız, yontulmuş kas ve aynı zamanda yağ kaybetme kabiliyeti yaratacaktır.
Kendine zor gelmeyi bırak :
Kadınlar yemek konusunda suçluluk döngülerini erkeklerden daha fazla tüketiyorlar . Hatta bu konuda çalışmak için birkaç gün içinde sağlıksız egzersiz veya açlık alışkanlıkları uygulayacaklardır. Kas dokusu dahil olmak üzere vücudumuz, ceza olarak egzersize iyi cevap vermez. Açlık ile birleştiğinde hoşnutsuzluk hissi veren kardiyo saatleri kas gelişimini engeller ve fizyolojik strese neden olur. Unutmayın: “sağlıksız bir yemek sizi şişmanlamayacaktır ve sağlıklı bir yemek sizi zayıflatmayacaktır.” Bu, sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayıp yaşamadığımızı belirleyen tutarlı bir temelde yaptığımız şeydir.
Hem kadın hem de erkeklerin hile yemekten zevk almaları ve devam etmeleri gerekir . Bu sağlıklı bir bakış açısıdır, çünkü artan yağsız kas, kısıtlama ile ilgili değildir. Aklınız kas büyümesi üzerindeyse ve yağ kaybı değilse, o zaman ara sıra bir hamburger fitness bankanızı yapmayacak veya bozmayacaktır. Kendinizi ve suçluluk döngülerini zorlaştırmanızı sağlayacak düşünce tarzınızdaki değişim olacaktır.
Bir kelime
Kas kazanmak, kadınlar için popüler bir fitness hedefidir. En sık görülen problem, yağsız kitle kazançlarını desteklemeyen diyet hatalarıdır. Uygun beslenme uygulandıktan sonra, bina kasları yağ kaybetme ile birlikte etkili bir şekilde elde edilebilir. Mevcut yiyecek alımınızın basit bir incelemesi, başarılı kas gelişimi için sizi takip edebilmek için gerekli değişiklikleri yapmanızı sağlayacaktır.
> Kaynaklar:
Amerikan Konseyi Tatbikatı, Çok Az Yeme Ne Kadar Fatura Verme Hedeflerinizi Yiyor, 2015
> Eric R Helms ve diğ., Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlama için kanıt temelli tavsiyeler: beslenme ve takviye, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2014
> Metabolizma, Doğru Yaşam Tarzı Değişiklikleri, Amerikan Spor Hekimliği Koleji , Haberler, 2011 ile Değiştirilebilir