Çalışma Kasları Doğru Beslenme Gerekir
Sert egzersizler, çalışan kasları yakmak ve yakıt doldurmak için uygun beslenmeyi gerektirir. Aslında, egzersiz sonrası ne yemek yediğiniz fiziksel egzersiz öncesi tüketilen gıda kadar önemlidir. Egzersiz sonrası yemekleri çevreleyen ortak sorular, yemek için en iyi yiyecekler ve ne kadar beklemelisiniz?
Bu soruları yanıtlamadan önce, antrenmanınızı desteklemek için gıda alımının önemini ve vücudunuzun fiziksel egzersizin taleplerine nasıl tepki verdiğini anlamak önemlidir.
Bir egzersiz seansında, enerji depoları (glikojen) tükenir, kas dokusu hasar görür ve elektrolitlerle birlikte sıvılar ter ile kaybedilir. Egzersiz sonrası besinler, fiziksel taleplerden yoksun kas glikojenini yenilemek için gereklidir. Ayrıca, bir egzersiz kurtarma yemeği tüketmek, yeni kas dokusunu tamir etmek ve inşa etmek ve sıvı ve elektrolit dengesini yeniden oluşturmak için protein sentezini uyarmaya yardımcı olur.
Besin ve Zamanlama
Araştırmaya göre, antrenmandan sonra doğru miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmesi özellikle önemlidir. Ne zaman yenilmeli, birkaç çalışma için yapılan egzersiz türüne bağlıdır. Kas büyüklüğünü artırmaya yönelik yoğun kilo verme egzersizleri, 20-30 g yağsız protein ve 30-40 gram sağlıklı karbonhidratları eğitimden 30 dakika sonra tüketmelidir. Şekilde kalmak için daha hafif aerobik antrenmanlar, egzersiz sonrası bir saat kadar aynı oranda iyi dengelenmiş bir yemek yeme belirtilir.
Direnç antrenmanından 30 dakika sonra gıda tüketilmezse potansiyel olarak kaybedilen anabolik bir antrenman sonrasında farklı teoriler vardır. Ağırlık eğitiminden bir saat sonra yemek tavsiye edilmesine rağmen, bazı araştırmalar anabolik pencerenin antrenman sonrası dört saate kadar sürebileceğini gösterir. Antrenman sonrası yemeğinizin en önemli faktörü, besin öğesi zamanlaması değil, en uygun fitness için doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmanızdır.
Dengeli Yemekler
Karbonhidratlar ve protein ana odak olan sert bir antrenmandan sonra gerekli besinler gereklidir. Sıvı yeniden doldurmak için bolca su ve bazen de bir spor kurtarma içeceği gereklidir.
Antrenmanın yoğunluğu, antrenman sonrası yemeğinizde karbonhidratın protein oranını belirlemenize yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir dayanıklılık sporcunun 3: 1 oranında 300-400 kalorili atıştırmalık tüketmesini önermektedir. Bu, egzersiz bitiminden bir saat sonra 75-100 gram karbohidratı sadece 6 gram proteine eşittir.
Düşük ila orta yoğunluklu antrenmanlara, bir saat içinde tüketilen ve egzersiz tamamlandıktan sonra iki saatten fazla olmayan bir 2: 1 karbonhidrat protein oranını takip etmesi önerilir. Bu bozulma yaklaşık 50-75 gram karbonhidrat ve 25-50 gram protein anlamına gelir.
Spor beslenme araştırması, bir egzersiz sırasında kaybedilen her bir kilo kilosu için 2 su bardağı içme önerir. Aktif yetişkinler genellikle bir antrenmandan sonra tartılmamaktadır, bu yüzden takip etmek için iyi bir kural, dehidrasyondan kaçınmak için fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içmektir.
Egzersiz Sonrası Yemeklerin Atlanması
Yiyecek alımı, egzersiz öncesi ve sonrası atletik başarı için önemli bir bileşendir. Sporcular, karbonhidrat yemeyi ve özellikle de antrenman programlarını takip eden proteinleri içeren egzersiz performansını artırmak için bir dizi diyet stratejisi kullanırlar. Ayrıca, beden eğitimi sırasında ve sonrasında uygun hidrasyonun sürdürülmesine odaklanırlar.
Egzersiz sonrası iyileşme için besinlerin rolüne ilişkin bir çalışmaya göre, yeterli karbonhidratlar, proteinler ve sıvılar olmaksızın performans azaltılabilir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketmek, kas glikojen sentezini (kas hücrelerine geri kazandırılmış enerji) hızlarını maksimize etmek için mükemmel bir strateji olduğunu göstermiştir. Egzersizden sonra bir saat içinde ek protein almak da kas glikojen depolarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Sert egzersizler kaslarınızı yakıt için aç bırakıyor. Tükenmiş glikojen depolarını geri kazanmak için yeterli besinler olmadan, protein dengesinin negatif bir durumda kaldığı söylenir. Egzersiz sonrası öğün atlamak, kas dokusu oluşturmaya elverişli olmayan bir dengesizliğe veya olumsuz fizyolojik ortama katkıda bulunabilir. Amaç, egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında yeterli miktarda makrobesin yiyerek elde edilen pozitif veya net bir protein dengesini sürdürmektir. Egzersizden hemen sonra hem karbonhidratları hem de proteini tüketen sporcular için geliştirilmiş kas protein sentezi oranları gösterilmiştir.
Egzersiz Sonrası Yemek İpuçları
Antrenman sonrası yemek karmaşık olmak zorunda değildir ve pahalı sarsıntı veya takviye gerektirmez. Doğru yemeğin en önemli parçası yemeklerinizi planlamak ve hazırlamaktır. Vücudunuz, antrenman yapıldığı zaman gitmeye hazır bir yemeği takdir edecektir.
Protein tozu gibi pahalı ticari kurtarma gıdaları satın alınabilir ve bazı insanlar bu rahatlığı tercih ederler. Ancak, sağlıklı yiyecekler almak ve hazırlamak için olduğu kadar kolay ve daha bütçeye uygun bir ürün .
Eldeki harika egzersiz sonrası yiyecekler şunları içerebilir:
- Yağsız proteinler
- yoğurt
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Bütün tahıl sarar / ekmeği
- Güç yeşillikleri
- Fıstık ezmesi
- Meyve
- Çikolatalı süt
Sıkı öğünler için vücudunuzun zorlu bir antrenmandan sonra ateşlenmesini sağlamak için kaliteli bir hazır yiyecek stoğuna sahip olacaksınız.
Egzersiz Sonrası Yemek Fikirleri
Egzersiz sonrası yemeğinizi hazırlamak, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ve yaşam tarzı sürdürmenin de eğlencenin bir parçasıdır. Aşağıda, harika bir antrenmandan sonra yiyebileceğiniz yemeklerden oluşan bir örnek sunulmaktadır:
- Kahverengi pirinç ve kemiksiz derisiz tavuk göğsü - Besleyici bir yemek için en sevdiğiniz az sodyumlu baharatları veya salsa ile hazırlayın. Bu crockpot, stovetop veya fırında yapılabilir. Bazı sporcular, olası mide rahatsızlığını azaltmak için kahverengi üzerine beyaz pirinç tercih ederler .
- Güler yüzlü - En sevdiğiniz meyveleri sade yoğurt, badem sütü, soya veya favori tortulu süt, biraz su ve buzla karıştırın. En sevdiğiniz fındık kaşığı bir kaşık ile sağlıklı yağlar büyük bir artış eklenebilir.
- Yumurta kavurma - Bir bütün yumurta, yumurta akı, sebze ve tatlı patateslerin en sevdiği baharatlarla fırlatılıp taze karabiber serpiştirilebildiği kolay tek öğütülmüş yemekler.
- Fıstık ezmesi geçirin - Tam tahıl filizlenmiş tost üzerinde tüm Amerikan favori sandviç, egzersiz sonrası bir zevktir. Şekerli reçeli bırakın ve yerel balın çiseleyen su ile tadını çıkarın. Bu besin-yoğun yemek kaliteli bitki protein, sağlıklı yağ ve yüksek lif içerir.
- Artıkları kontrol edin - Bir gece önce ne pişirdiğini isminizi çağırıyor ve o vücudu doldurmaya hazırsınız. Quinoa gitmeye hazır mısın? Salata yeşillikleri üzerinde toss ve iyi dengeli bir yemek için balsamik serpin.
- Sarın - Bütün taneli yüksek lif sargılar harika bir kurtarma yemeğine harika bir başlangıç. Biraz taze avokado, seçtiğiniz etin, yeşilliklerin, fasulyelerin ya da sarının temasına uyan her şeyi ekleyin, toplayın ve keyfini çıkarın.
Amerikan Konseyinin Egzersizle Tavsiye Etmesi için Ek Aperatifler:
- Fruit bardak meyve veya muz ile yağsız Yunan yoğurt.
- 1tbsp badem veya fındık yağı ile muz.
- Az yağlı çikolatalı süt
- 1 dilim tam tahıl tost üzerinde 4 ons albacore orkinos.
- Tam buğday ingilizce muffin veya tam buğday pide, düşük sodyum hindi eti ve humus dilim ile tepesinde.
- Protein shake 2 kaşık peynir altı suyu proteini ve bl banana su ile karıştırılır.
Bir kelime
Egzersiz sonrası sizin için en sağlıklı yiyeceklerin hangisi olduğunu bulmak, deneme yanılma yoluyla olacaktır. Yerinde bir beslenme stratejisine sahip olmak, yemek planı postanızın ve egzersiz öncesi başarınızın başarısını yaratacaktır. Egzersizden sonra vücudunuza yakıt vermek için doğru besinler yemek, hedeflerinize ulaşmanın en önemli parçası olacaktır. Diğer öneriler yemek yememek ve bol su içmeyi hatırlamamaktır.
> Kaynaklar:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Dayanıklılık Egzersizinde "Düşük Yakıtlı Işık" ın Önlenmesi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji , 2016
> Aragon ve Schoenfeld, Besin zamanlaması tekrar gözden geçirildi: egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı?, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi , 2013
> Beck KL ve ark., Performans arttırma ve egzersiz sonrası iyileşmede beslenme rolü , Spor Hekimliği Dergisi , 2015