Düşük karbonhidratlı diyetlerde uzmanlar ile kas ve kuvvet oluşturmada karbonhidrat kısıtlamasının rolü hakkında egzersiz ve ağırlık eğitiminde uzman olan kişiler arasında bir tartışma vardır. İşte egzersiz uzmanı Paul Rogers tarafından yapılan ve düşük karbonhidratlı bakış açısıyla verilen yanıtlar.
Egzersiz için yakıt olarak karbonhidratlar
Rogers, karbonhidratların , özellikle "hızlı ve yoğun egzersiz" olmak üzere egzersiz için ana yakıt olduğunu söylüyor.
Bu nedenle, "sporcular, ağırlık eğitmenleri ve ağır egzersizler" için önemlidir. O, ne yağ ne de proteinin, yüksek performanslı egzersizciler için iyi enerji kaynakları olmadığını söyleyerek, onun kanıtlanması için birkaç çalışmaya işaret ediyor. Ayrıca, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebileceğini ileri sürmektedir.
Ancak, düşük karbonhidratlı diyetle ilgili birçok insan, en azından orta derecede dinlendirici egzersiz yapanlardır. Onlar özel sporcular, vücut geliştiriciler veya benzeri değildir. Ağırlıklı olarak, çoğunlukla aerobik (örneğin koşu, bisiklet) ve halterciler ve anaerobik kas aktivitesinin çok kısa patlaması yapan diğerleri gibi dayanıklılık aktiviteleri yapan grup sporcularına yoğun olarak egzersiz yapanları da ayırabilirsiniz.
Tarımın gelişinden önce, ılıman iklimlerde avcı-toplayıcı kabileler, doğal olarak karbonhidratta düşük olan diyetleri (kışın, karbonhidratlarda çok düşük) yemişlerdir. Bu diyetler genellikle ödüllü olan yağda yüksekti.
Sadece hayatta kalmak için, düşük karbonhidratlı bir diyete çok aktif bir yaşam tarzı sürdüler. Çoğu önlemle, tahıllar yetiştirmeye başladığımızda sağlığımız azalmaya başladı, ancak bu muhtemelen bildiğimiz kadarıyla “medeniyet” de sağladı.
Düşük Carb Diyetler ve Egzersiz
Bu, bir ton araştırma yapmamış bir alandır, ama bunlar yapılan çalışmaların önerdiği bazı şeyler.
Dayanıklılık tipi egzersiz yapan ağır egzersiz yapan kişiler düşük karbonhidratlı diyetin ilk haftalarında verim düşüşüne sahip olurlar, ancak vücutları genellikle iki ila dört hafta içinde iyileşir. Bir Yeni Zelanda çalışması, başlangıçta daha az enerji harcayan ancak daha sonra refahı iyileştiren dayanıklılık atletleri için tipik bir model gösterdi. Bazı sporcular, diyette kullanıldıklarında egzersiz verimliliğinde ve performanstaki artışlarda bir artış olduğunu bildirmektedirler.
Bu işlem, vücut, egzersiz koşulları altında enerji için yağları daha iyi kullanabileceğinden "keto-adaptasyon" veya "yağ adaptasyonu" olarak adlandırılmıştır. Karbonhidratlarda diyetin keto-adaptasyonunu tetiklemek için ne kadar düşük olması gerektiğine dair bir tartışma var. Bazıları kalorinin yüzde 20'sinin altında diyorlar, ancak çalışma eksikliği var.
Keto-adaptasyon muhtemelen kısa-burst anaerobik egzersizde daha sınırlı kullanımdır, ancak bu noktada da tartışmalar vardır. Diğer taraftan, bu, düşük karbonhidratlı diyetin halterciler için engellendiği anlamına gelmez. Bir atletik eğitim profesörü, kolejindeki powerlifting ekibinin üyelerinin yüzde 20 veya daha az karbonhidratlı bir diyet yediğini söylüyor. Bir vücut geliştirmeci olan bir beslenme uzmanı, gerekli olanın kaldırmadan önce az miktarda ilave karbonhidrat olduğunu söyler.
"Her iki sette yaklaşık 5 gram karbonhidrat, eğitim sırasında kaybedilen glikojeni değiştirmek için yeterlidir. Örneğin, 15 set için, yaklaşık 35 gram karbonhidrat, hile yapar." Bu karbonhidrat miktarı, örneğin, 1 1/2 bardak üzüm , örneğin karbonhidratta genel olarak tavsiye edilenlerden daha düşük bir diyetle tutarsızdır.
Kilo kaybı sırasında, düşük karbonhidratlı diyetlerin, yüksek karbonhidratlı diyetlere kıyasla, yağsız vücut kütlesini koruduğu sürekli olarak gösterilmiştir.
Anlaşma noktaları
Rogers, proteinin rutin bir miktar glukoz üretmesine rağmen, proteinin hiç de iyi bir enerji yakıtı olmadığını söylüyor. Düşük karbonhidratlı diyetin ilk haftalarında fiziksel eğitim rejimleri acı çekebilir.
Ancak, bu zaman diliminde yapılan çalışmalar bu mercek üzerinden görülmelidir. Düşük karbonhidratlı bir diyet bağlamında hala yapılabilir olsa da, bir egzersiz yapmadan önce bazı ekstra karbonhidratlar iyi bir fikir olabilir.
Anlaşmazlık Noktaları
Beslenme sonrası değişimin ardından üç ila beş günlük bir süre boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet üzerine beş gün sonra deneklerin çalışmalarında bazı görüşler oluşmaktadır. Glikojen depolarının tamamen telafi edilmek üzere tamamen keto-adaptasyon olmaksızın tükendiği için, böyle bir çalışmanın yapılması en zor zaman olacaktır. Bununla birlikte, bu kısa zaman diliminde bile önemli keto-adaptasyon görülebilir.
Rogers'ın yaptığı diğer nokta, kemik mineral yoğunluğunu ters yönde etkileyen düşük karbonhidratlı ve / veya yüksek proteinli diyetlerdir. Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle proteinde çok yüksek olduğu varsayılır, ancak genellikle değildir. Çalışmalar, yüksek proteinli bir diyette kemikler üzerinde olumsuz bir etki olmadığını ve küçük bir olumlu etki olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, her iki taraftaki sonuçlarla ilgili çalışmaları bulabileceğiniz bir konudur.
> Kaynaklar:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A ve diğ. Isoenergetic yüksek proteinli, orta yağlı bir diyet, kadınlarda direnç egzersizi sırasında güç ve yorgunluktan ödün vermez. İngiliz Beslenme Dergisi . 2008, 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diyete Bağlı Kilo Kaybı: Diyet Proteininin Kemik Üzerine Etkisi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, CE Forsythe. Düşük Karbonhidratlı Diyetler Düşük Yağlı Diyetlerden Daha Uygun Bir Vücut Kompozisyonunu Teşvik eder. Güç ve Koşullandırma Dergisi . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketojenik diyet, vücut yararı ve iyi olma halidir, fakat Yeni Zelanda dayanıklılık atletlerinin bir pilot vaka çalışmasında performans değil. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.