Spor salonuna girdiğinizde, aynı eski egzersiz rutininizden tamamen kurtulmuş hissederseniz, koşu bandını atlayın ve kardiyo oda tabanındaki kürek makinesini görünmeyen kahramanı arayın. "Kürek, kardiyovasküler sisteminizi ve gücünüzü geliştiren tam vücut egzersizidir," diye açıklıyor Olimpik bir kürekçi olan CrossFit antrenörü Sara Hendershot ve Project Up ile Rowfficient koçluk programının ortak sahibi. "Artı," diye devam ediyor, "Bu, yüksek bir yaralanma riski olmayan düşük etkilidir ve çoğu zaman, spor salonundaki kürek makineleri kullanılmamaktadır." Bir kardiyo makinesini açmak için beklemek zorunda kaldın, bunun büyük bir fayda olduğunu biliyorsun.
Hile, elbette, nasıl başlayacağınızı anlamaya çalışıyor, ama köşedeki Hendershot ile ilgili bir sorun değil. Burada, işe başlamadan önce bilmeniz gereken temel bilgileri sağlayarak, güvenle kürek çekmeye başlamanıza yardımcı olmak için geliştirdiği üç özel kürek egzersiziyle birlikte.
Başlamadan önce Formunuzu Kontrol Edin
Geçmişte kürek çekmeye çalışmış olsanız bile, özellikle yanlış biçim oldukça yaygın olduğu için formunuzu iki kez kontrol etmeye değer. Hendershot , hareket hakkını elde etmenize yardımcı olmak için üç "kontrol noktası" sunar:
Bacaklar İlk: “Birçok sporcu, kürek çekmenin hareket sırası sırasında omuzlarınızın bacaklarınızın önüne gelene kadar kalçalarınızın önünde kalmasını istediğinizi farketmez” diyor Hendershot. Başka bir deyişle, vücudunuzu geriye doğru eğmemeli veya bacaklarınızı uzatırken kollarınızı vücudunuza doğru çekmemelisiniz. Harekete alışkın olmamanız biraz garip, bu yüzden Hendershot ısınmanız için bazı "bacaklar sadece" matkapları eklemenizi önerir, göğüs ve bacaklarınız arasındaki açı asla değişmez ve omuzlarınız önünde kalır. kalçaların.
Düz Kollar: "Kolların kürek vuruşunda kullandığınız en zayıf kaslar, bu yüzden onları en az kullandığınızdan emin olun!" Hendershot diyor. Her vuruşa başladığınızda, kollarınız uzun ve dürüst olmalı, sanki önünüzdeki bir şeye ulaşıyormuşsunuz gibi. "Sıklıkla bunun olmasını engelleyen şey, sporcuların kollarını inme aşamasına kadar yeterince erken hazırlamadıklarıdır." Finiş "pozisyonundan, bacaklarınız düz olduğunda ve vücudunuz kolun dokunuşuyla biraz açılıyken Sternum, yaptığınız ilk hareket, bacaklarınızı bükmeden veya ileriye uzanmadan önce kollarınızı uzatmak olmalıdır. " Isınma sırasında uygun bir form uygulamak için, vuruşunuza bilinçli bir “silah atma” hareketi eklemek için bitiş pozisyonunuzun sonuna bir duraklama ekleyin.
Fanınızı Dinleyin: Kürek makinelerinde, her vuruş yaparken, rüzgar direnci oluşturan gövdelerinde bir fan bulunur. Hendershot, "Her vuruşta fandan büyük, ritmik" vvrrooooooooooom 'sesi yaratmak olmalıdır. " Tekniğinizi ayarlarken hayranınızın yaptığı farklı seslere dikkat etmek önemlidir. Doğru sesi duyduğunuzda? Hendershot, vücut ağırlığınızı kullanarak sabırla yarattığınız iyi bir işaret olduğunu söylüyor.
Monitörü Anlayın
Kürek egzersizinize başlarken düşünecek ikinci şey, makinenizdeki monitörün antrenmanınız ve ilerleyişiniz hakkında iletişim kurmasıdır. Concept2 küreciler, ticari makineler için endüstri standardı olma eğilimindedir, bu yüzden makinenin ekranı ve seçenekleri hakkında bilgi sahibi olmak iyi bir fikirdir. Farklı bir üretici ile çalışıyorsanız endişelenmeyin, Hendershot çoğu monitörün aynı temel değerleri sağladığını söylüyor. Gözlemlemek istediğiniz göstergeler zaman, aralıklar, mesafe ve "tek mesafe" için bir seçenektir.
Hendershot tarafından sağlanan egzersiz programlarında çalışmayı planlıyorsanız ve Concept2 makinesini kullanıyorsanız, başlamak için şu adımları uygulayın: "Antrenmanınız için ayarladığınız sırada, MENU / BACK düğmesine basın, sonra WORKOUT SELECT ve YENİ ÇALIŞMA, "diyor Hendershot. Bu talimatları izleyerek, monitörünüz her programı tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri doğru bir şekilde gösterecektir.
Egzersiz 1: Adım 10k
Bu, grubun en uzun antrenman programıdır ve 30 ila 40 dakika arasında tamamlamayı bekleyebilirsiniz.
- Monitörünüzü 8.000 metrelik çalışma için ayarlayın.
- Her 2,000 metrede inme oranınızı (her bir dakikada aldığınız vuruş sayısını) artırın. Bu numara ekranınızın köşesinde görüntülenir.
- Dakikada 22 vuruşla başlayın, ardından 2.000 metrede bir 24, 26'ya geçin ve son 2,000 metre için 28'de bitirin. İnme hızınızı her artırdığınızda hızınızı artırmaya çalışın.
- Bu uzun çaba, gittikçe yoğunlaşacak.
Egzersiz 2: 1.000 Metre Tekrarlar
Kısa ve tatlı bir şey ararken, bu 3000 metrelik meydan okumada yanlış gidemezsiniz.
- Monitörünüzü Aralıklar için ayarlayın: Mesafe ve 1.000 metre çalışma ve üç dakika dinlenme seçin.
- Üç 1000 metrelik tekrarı tamamlayın, inme oranınızı yarıya kadar (1.000 metre çalışma sürenize 500 metre) getirin.
- Dakikada 26 vuruşla başlayın ve son 500 metre için dakikada 30 vuruşun üstünde sıralayın.
- Devam etmeden önce üç dakika dinlenme sırasında nefesinizi yakalayın.
Egzersiz 3: 30-Saniye Sprintleri
Bu aralık rutini kalbin zayıf noktası değildir. Kardiyovasküler sisteminize vergi vermek ve kaslarınızı olabildiğince zorladığınız gibi yakmak oldukça garantidir. Kısa bir ısınmadan sonra, rutinin eti yaklaşık 20 dakika sürecektir.
- Monitörünüzü Aralıklar için ayarlayın: Zaman ve 30 saniye çalışma, 90 saniye dinlenme seçin.
- Maksimum çaba ile on 30 saniyelik aralıklarla tamamlayın.
- Her 30 saniyelik aralıkta dakikada 30 vuruş yapmayı deneyin.
- 90 saniyelik dinlenme süresi çok fazla dinlenmeye benziyorsa, kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz demektir!