Kürek makinesi, tüm vücudu çalışırken harika bir kardiyo egzersizi yapmak için mükemmel bir seçimdir. Bu, eklem sorunları olan egzersizciler için mükemmel olan ve uygun şekilde yapılırsa, küçük bir yaralanma riski ile harika bir antrenman yapabileceğiniz düşük bir etkidir.
Kürek, kalp ve akciğerlerde dayanıklılık oluştururken, bacak, kol, sırt ve çekirdeği içeren neredeyse her kas grubunu çalıştırır.
Aslında, Spor Bilimlerinde TRENDS'de yayınlanan bir çalışma, kürek çekerken kas kütlesinin% 70'ine kadar kullandığımızı göstermektedir. Ayak bileklerinden başlayan harekete bakarsanız ve her sırayla ellerinize kadar hareket ederse neden görebilirsiniz.
Birçok kişi spor salonundaki kürek makinelerinden uzaklaşır, bunları nasıl kullanacağından emin olmaz ya da iyi bir antremanın nasıl yapılacağından emin değildir. Bazıları da kürek makinesinin sadece üst vücut için olduğunu düşünürler, ama hiç hata yapmazlar, bacaklarınız kürek çekimi sırasında çok sıkı çalışır.
Yararları
- Bu, eklemler üzerinde kolay olan ve diğer faaliyetler için harika bir çapraz eğitim olan etkisiz bir egzersiz.
- Tüm vücudu çalışır.
- Çekirdek gücünü artırır.
- Kullanımı kolaydır.
- Evdeki egzersiz için harika olan diğer makinelerden daha az yer kaplar.
- Kardiyoda çalışırken kas yapıyorsun.
- Esnekliğinizi artırabilir.
Kürek Makinası Nasıl Kullanılır
Kürek ile anahtar, kürek çekerken hareket ve farklı pozisyonları anlamaktır.
Sakin bir antrenman ve yaralanma olasılığına karşı herhangi bir talimatınız olmasaydı bize kötü bir form vermemiz kolay.
Kürek Hareketi
- The Catch - Bu, kollarınızı düz, dik, diz ve ayak bilekleri bükülmüş halde kürek makinasında uzun süre oturduğunuz hareketin başlangıcıdır. Bu pozisyondan, omuzlarınızı aşağı çekmek ve çekirdeğinizi güçlendirmek için tırnaklarınızı kullanın. Bu, sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- Sürücü - Sürücü, belirli bir vücut hareketleri düzenine sahiptir. Göbeğinize hala destek vererek ve çekirdeğinize bürünerek Drive'a başlarsınız. Bacaklarınız düz olduğunda, kalçalara menteşe ve 45 dereceye kadar geriye yaslanın. Kolunuzu göğsünüze doğru çekerken son hareket kollarınızdan, göbek deliğinizin yaklaşık birkaç santiminden.
- Finish - Hareketi bitirmek için, aynı hareketi sadece ters sırada yaparsınız. Kolları uzatın, kalçaları öne doğru uzatın, gövdeyi bacakların üzerine getirin ve sonra dizleri bükün, böylece Catch aşamasındasınız.
Bacaklar, kalçalar, göbekler, kollar gibi düşünün, sonra geri dönüş yolunda merdivenden aşağı inin.
Yaygın hatalar
En yaygın hatalardan bazıları şunlardır:
- Sürücünüz sırasında çekirdeğinizi kullanmayın - Bacaklarınızla geriye itmeden önce çekirdeğinizin meşgul olduğundan emin olun. Aksi halde, hareketi bacaklarınız yerine kalçalarınızdan geçirirsiniz.
- Arkadan yuvarlama - Bir başka sorun sırtın etrafında dönüyor ve ileriye uzanıyor, sırt ve omuzlara baskı yapıyor.
- Finish sırasında ilk önce dizlerin bükülmesi - Finish - Arms, kalçalar, gövde ve dizlerin uygun sırasını takip ettiğinizde, katı bir ritme girebilirsiniz. Dizlerin bükülmesi öncelikle hareketin zamanlamasını ve etkinliğini değiştirir.
Kürek Makinesi Egzersizleri
Kürek makinesi ile ilgili diğer harika şey, tüm enerji sistemlerini hedefleyen çeşitli egzersizler yapmak çok kolay.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, yaklaşık 10 dakikalık bir kürekle başlayın, harekete alıştıkça her hafta yavaş yavaş zaman ekleyin. Bunu tek başına yapabilir veya normal kardiyo egzersizinizin sonunda ekleyebilirsiniz.
Ayrıca, kürekçi ekranına kendinizi alıştırmanız gerekebilir. Her kürek makinesinin farklı bir ekranı olacak, ancak dikkat edilmesi gereken temel şeyler:
- Ne kadar zamandır kürek çekiyorsun.
- Bölünmüş zamanınız - Ya da 500 metre sıraya kadar ne kadar zaman alır.
- Metre olarak gittiğin mesafe.
- Dakikadaki vuruşlar - Dakikada kaç vuruş yaptığınız, kullandığınız kürek makinesinin tipine ve fitness seviyenize bağlıdır.
Örnek Egzersiz
Aşağıdaki egzersiz, yeni başlayanlar için harika bir takip edilmesi kolay kürek egzersizidir. Kısadır ve orta yoğunlukta kalırken formunuza odaklanmanızı sağlar, böylece makine için bir fikir edinebilirsiniz.
- 5 Dakika : Kalp atış hızınızı arttırmak için kolay, ritmik bir vuruş kullanarak ve bu Algılanan Zorluk Ölçeği (PE) ile ilgili olarak 3-4 civarında kolay bir tempoda ısıtın .
- 300 Metre : Şimdi, hızınızı orta dereceli bir yoğunluğa getirmek için dakika başına vuruşlarınızı artırın. Bu, algılanan eforda seviye 5 veya 6 ya da sadece biraz nefes nefese kalıyor.
- 2 Dakika : Dakikada vuruşlarınızı azaltarak yavaşlayın ve nefesini yakalayın. Tamamen dinlenmeniz gerekebilir ya da sadece bacaklarınızı kullanarak iyileşmek için ileri geri dönmeniz gerekebilir.
- 300 Metre : Bir kez daha, 300 metreye bu ılımlı tempoya geri dönmek için vuruşlarınızı dakikada artırın.
- 2 Dakika : Bir kez daha, nefesini yakalamak için yavaşlayın.
- 300 Metre : Bu son gerilme için, Seviye 7'de algılanan eforda çalışmak için vuruşlarınızı dakika başına daha da artırın.
- 5 Dakika : Kolay bir tempoda soğutun ve antrenmanınızı bir streç ile bitirin.
Kendi antrenmanlarınızı da oluşturabilirsiniz. Hedeflerinizi mesafeye, zamana ve / veya yoğunluğa göre ayarlayın. İşte kürek makinası egzersiz için daha fazla fikir.
Kürek Makineleri Kullanmamalı
Kürek makinesi herkes için değil. Herhangi bir bel ağrısı veya yaralanmanız varsa, önce doktorunuza başvurduğunuzdan emin olun. Kürek makinesini kullanmak sorunu daha da kötüleştirebilir hatta daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
> Kaynak:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Küreklerin biyomekanik özellikleri. Spor Bilimlerinde TRENDS . 2015, 2 (22): 61-69.