Egzersiz Yoğunluğunuzu Hesaplamak için RPE Seviyeleri
Egzersiz yaparken, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak zorlu bir tempoda çalıştığınızdan emin olmak için yoğunluğunuzu izlemek önemlidir, ancak bir ciğeri üflemeniz o kadar da zor değildir. Bunu yapmanın bir yolu, Algılanan Zorluk Ölçeği kullanmaktır. Genellikle RPE olarak algılanır - algılanan efor değerlendirmesi. Sıklıkla göreceğiniz standart ölçek, 0-20 arasında değişen Borg Algılanan Ölçek Ölçeğidir .
Daha Basit Bir RPE Ölçeği
Burada tasarladığımız egzersizler için daha basit algılanan efor ölçeği (RPE) kullanıyoruz. Kardiyo egzersizlerimizde egzersiz aralıklarının yanında listelendiğini göreceksiniz. Hatırlamak biraz daha kolaydır, çünkü 20 puanlık Borg Ölçeğinden ziyade sıfırdan ona kadar gider.
Egzersiz yaparken, kendinize ne kadar rahat olduğunuzu, ne kadar zor nefes aldığınız ve ne kadar ter sarfettiğinizi hissettiğinizi kendinize sorun. Konuşma testi olarak bilinen, bu ölçeğe göre ne kadar kolaylıkla konuşabileceğinizi ve çabayı ölçebilmenin hızlı bir yoludur.
Algılanan Zararın RPE Seviyeleri
- Seviye 1: Televizyon izliyorum ve bonbon yiyiyorum
- Seviye 2: Rahatım ve tüm gün boyunca bu tempoyu koruyabilirim
- Seviye 3: Hala rahatım, ama biraz daha zor nefes alıyorum
- Seviye 4: Biraz ter döküyorum, ama iyi hissediyorum ve zahmetsizce bir konuşma yapabilir
- Seviye 5: Sadece rahatım, daha fazla terliyorum ve hala rahatça konuşabiliyorum
- Seviye 6: Hala konuşabilirim, ama biraz nefesim var
- 7. Seviye: Hala konuşabilirim, ama gerçekten istemiyorum. Domuz gibi terliyorum
- 8. Seviye: Sorularınıza cevap verebiliyorum ve bu hızı sadece kısa bir süre için saklayabilirim
- Seviye 9: Muhtemelen öleceğim
- Seviye 10: Öldüm
Genel olarak, çoğu egzersiz için, Seviye 5-6 civarında olmak istersiniz.
Eğer aralıklı eğitim yapıyorsanız, iyileşmenin 4-5 civarında olmasını ve yoğunluğun 8-9 civarında olmasını istersiniz. Çoğu antrenman için 10. seviyede çalışmak önerilmez. Daha uzun, daha yavaş egzersizler için PE'nizi Seviye 5'de veya daha düşük seviyede tutun.
Kalp Atış Hızı ve Algılanan Zayıflama Seviyeleri
Kalp atış hızınızı ölçmek, orta yoğunlukta veya yoğun yoğunlukta egzersiz bölgelerinde olup olmadığınızı belirlemenin daha kesin yoludur. Ancak her zaman bir kalp atış hızı monitörü göğüs kemeri takmak isteyemezsiniz, ki bunu ölçmenin en doğru yolu budur. Kalp atış hızı monitörünü kullanın ve farklı hedef kalp hızlarında nasıl hissettiğinizi not edin. Ardından RPE ölçeği ile bir korelasyon çizebilir ve monitörü geride bırakabilirsiniz. Kalp atış hızı monitörü ile zaman zaman egzersizler sizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Fitbit ve Apple Watch gibi giyilebilir sistemlerdeki kalp atış hızı sensörleri ve kalp atış hızı sensörleri, göğüs askısı kalp atış hızı monitöründen daha az hassastır. Ancak, RPE'nizle nasıl kıyaslandıklarını görebilir ve bunları bir çek olarak kullanabilirsiniz. RPE'nizi kalp atış hızınıza göre ayarlayarak, ne zaman hızlanacağını veya yavaşlatılacağını ya da eğimi ya da direnci nasıl arttıracağını bilmek için bir cihaza güvenmeniz gerekmeyecektir.
Şimdi bu üst ev kardiyo egzersizleri ile başlayın