Metabolik Kalori Yanıklığı Dinlenmesi ve Nasıl Geliştirileceği
Bazal metabolizma hızınız (BMR), nefes alma, sindirim ve dolaşım gibi hayati fonksiyonları sürdürebilmeniz için gereken minimum enerji seviyesidir - kontrolünüzün ötesinde gerçekleşen bedensel işlevlerin tümü.
BMR'niz, kilo vermeye çalıştığınız zaman bilmeniz gereken bir numaradır. Kilo vermek, kalori yakmaktır - yaktığınız ve yediğiniz şeyler.
Bir günde yaktığınız kalorilerin hepsi, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak bilinir. BMR'niz tek bileşenlidir, ancak diğer kaynaklar egzersiz yapmayan egzersiz, egzersiz ve egzersiz sonrası oksijen tüketimini içerir.
BMR'nizi ölçme
BMR'nizi hesaplamak için çok sayıda formül vardır ve her zamanki gibi, sizin için işi yapmak üzere çevrimiçi bir hesap makinesini kolayca kullanabilirsiniz. Ancak, BMR'yi tahmin etmek için birçok uzmanın kullandığı ortak bir formül var, bu yüzden hesap makinenizi alın ve neler yapabileceğinizi görün.
Düzeltilmiş Harris-Benedict Formülü
BMR formülleri erkek ve kadınlar için farklıdır ve orijinal olarak yaratıldıklarından beri revize edilmiştir. Bunlar revize Harris-Benedict BMR denklemleri:
- Erkek: (Kilogramda 88.4 + 13,4 x ağırlık) + (4.8 x yükseklik santimetre) - (5.68 x yaş)
- Bayan: (Kilogramda 447,6 + 9,55 x ağırlık) + (3.10 x santimetre) - (4.33 x yaş)
Bu formülleri kullanırken, kilonuz kilogramdır ve boyunuz santimetredir ve normalde pound ve inç kullanırsanız bir dönüşüm yapmanız gerekecektir.
Örneğin, 42 metrelik bir erkek 5 metre 8 inç (173 cm) uzunluğunda ve 200 kilo ağırlığındadır (91 kilogram) bu sayıları denklemde kullanır:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = Her gün sadece vücudu canlı tutmak için 1900 kalori yakıldı.
RMR ve BMR
İstirahat metabolik hızı (RMR) ve bazal metabolik hız iki farklı ölçümdür.
Bunlar sıklıkla başka amaçlar için birbirinin yerine kullanılır, ancak fitness dünyasında, bunu laboratuar ortamında ölçtüğünüzde, BMR'niz çok daha doğrudur. Sekiz saat uykudan ve 12 saat oruçtan sonra sindirim sisteminizin çok aktif olmadığından emin olmak için karanlık bir odada ölçülür. Bu oldukça sert, bu yüzden BMR'yi gördüğünüzde, muhtemelen daha az kısıtlayıcı olan RMR demek istiyorsunuz.
BMR'nizi Etkileyen Şeyler
BMR'nizi geçici olarak etkileyecek, örneğin baharatlı yiyecekler yemek ya da çok soğuk havalarda dışarı çıkacak şeyler var ama BMR'nizi uzun vadede etkileyebilecek birkaç şey var.
- Yaş : Kötü haber, BMR'nizin genellikle yaşlandıkça azalacağıdır, bu da insanların çoğunun kilo almalarını önlemek için yaşlandıkça diyetlerini ayarlamaları gerekebileceği anlamına gelir.
- Menopoz: Eğer bunun içinden geçiyor ya da geçiyorsanız, BMR'nizin genellikle bu süre zarfında azaldığını biliyorsunuz, yani daha az kalori yakıyorsunuz demektir.
- Ağırlık Eğitimi : Kas geliştirme, BMR'nizi uzun vadede arttırmanın mükemmel bir yoludur.
- Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi : Bu egzersiz şekli, BMR'nizi yükseltmek için ağırlık antrenmanlarını yener gibi görünüyor.
Kaynaklar:
> Kelly MP. Dinlenme Metabolizma Hızı: Ölçmek için En İyi Yolları Ve Bunu Yükseltmek. Amerikan Alıştırma Konseyi. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Obezite Tedavisinde Direnç Eğitimi İçin Kanıt. Obezite Dergisi . 2011; 2011: 482.564.