Yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunu biliyoruz, ancak bu günlerde yaşlı yetişkinlere baktığınızda, her zamankinden daha genç görünüyorlar. Bir kısmı, kendimize nasıl egzersiz yapılacağını öğreniyor, ama ne yaparsak yapalım, bedenlerimiz değişecek.
Yaşlandıkça kontrol edemeyeceğimiz bazı şeyler var, ama yapabileceğimiz bir şey, kilomuzu yönetmek.
Biz gençken aynı kiloluk olmayabiliriz, ama ne kadar eski olursa olsun, güçlü, formda ve sağlıklı olabiliriz.
Neden Yaşlandıkça Ağırlık Alıyoruz
İnsanların çoğu kilo almanın ve yaşlanmanın daha da yaygınlaştığını düşünür, ancak kilo almamızın sebebi yaşlanmakla ilgili değil, alışkanlıklarımızın nasıl değiştiğiyle ilgilidir. Çoğumuz kilo alır çünkü biz:
- Daha sedanter ol
- Kas kütlesini korumak için ağırlık kaldırmayın
- Metabolizma yavaşlarsa bile daha fazla kalori tüketin
Kontrol edemediğimiz bazı unsurlar olsa da, yaşlanma ile gelen kilo artışının çoğu, küçük bir egzersizle önlenebilir.
Ne yapabilirsin
Metabolizmayı azaltan kas kaybının ana nedeni, genellikle çok fazla oturarak geçirdiğimiz zamandır - iş başında oturup televizyon izlediğimizde otururuz ve bilgisayar başında oynadığımız zaman otururuz. Daha gençken bunu yapmak için çok fazla zaman harcarsak, yaşlandıkça bunu yapmayı bırakmak çok daha zordur.
Aktif ve kaldırma ağırlıklarının, daha yüksek bir metabolizmayı sürdürürken kasınızın korunmasına ve kemik yoğunluğunuzun artmasına yardımcı olacağını izler. Başlamadan önce, özellikle de herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ya da uğraştığınız herhangi bir acı veya yaralanma varsa doktorunuza danışın. Egzersize izin verdikten sonra, bu temel yaklaşımı aşağıdaki şekillerde takip edebilirsiniz:
- Kardiyo Egzersizi : Yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi bazı uygulamalardan keyif aldığınız veya keyif alacağınızı düşündüğünüz herhangi bir aktiviteyi seçin ve bu aktiviteyi haftada en az 3 gün yapmaya çalışın. Neler yapabileceğiniz ile başlayın ve 30 dakika sürekli aktivite yapana kadar her hafta yavaş yavaş zaman ekleyin.
- Kaldırma ağırlıkları : Kuvvet antrenmanı, egzersiz programınızın en önemli parçalarından biri olabilir. Denge, istikrar ve esneklik gibi önemli alanlarda çalışırken, kas ve güç üreteceksiniz - yaşla birlikte azalma eğilimi olan her şey.
- Diyetinizi İzle : Kilonuzu yönetmenin en önemli yönü diyetinizdir. Kalorilerinizi takip etmek ve en azından çoğu zaman sağlıklı beslenmeyle uğraşmak, yaşlandıkça çok fazla kilo almanıza yardımcı olabilir.
- Gerçekçi olun : Yaşlandıkça, kilo vermek daha uzun zaman alacaktır, bu nedenle sürece odaklanmanıza yardımcı olur - egzersizlerinizi mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde yiyip yiyebilirsiniz. Bunu yap ve vücudun kendi zamanında cevap ver.
Bir egzersiz programı ile başlamak ya da egzersiz yapmak zor bulursanız, egzersiz yaparken sağlığınız için neler yaptığınızı hatırlayarak kendinizi motive edin: daha iyi hissedersiniz, daha iyi görünüyorsanız, kalp hastalığı ve diyabet şansınızı azaltırsınız ve Vücudunun ne anlama geldiğini yapıyorsun: etrafta dolaşıyorsun.
Kaynaklar:
Williams PT, Ahşap PD. Değişen egzersiz düzeylerinin kilo ve yaşa bağlı kilo artışı üzerindeki etkileri. Int J Obes (Lond). 2006 Mar, 30 (3): 543-51.
Williams PT, Pate RR. 60.617 erkek koşucuda egzersiz ve yaşın adipozite ile kesitsel ilişkileri. Med Sci Spor Egzersiz. 2005 Ağustos; 37 (8): 1329-37.