Evde Yapılacak 3 Barre Egzersiz

1 - Evde Barre Çalışması Yapın

Bir stüdyonda veya spor salonunda bir antrenman yapmayı denemek istediniz mi? Modaya uygun egzersizler , size dansçının yalın, esnek ve güçlü bir bedenini sunmak için tasarlanmıştır. Fakat egzersiz programını denemek için çok fazla para harcamanıza veya çok fazla seyahat etmenize gerek yok. Evde bir barre egzersiz yapabilirsiniz.

Daha önce hiç dans etmediğin önemli değil. Bu dans temelli rutinlerin her biri, herhangi bir seviyede herhangi bir kişi tarafından gerçekleştirilebilir. Özel bale ayakkabılarına veya ekipmanına bile ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, bazı dans deneyimleriniz varsa, muhtemelen bazı temel hareketleri tanıyacaksınız.

Başlamadan önce evinizde kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen uzatabileceğiniz bir yer bulun. Bir ahşap zemin veya diğer pürüzsüz bir yüzey en iyisidir. Halı kaplı yüzeylerden kaçının. Bir barrınız yoksa, dengede kullanmak için sağlam bir sandalye veya tezgah bulun. Egzersizleri çıplak ayakla yapmak için en rahat bulacaksınız.

2 - Temel Barre Egzersiz Talimatları

Yeni başlayanlar için antrenmanlara başlamadan önce birkaç temel bale ayağı pozisyonunu öğrenmek isteyebilirsiniz. Bu üç pozisyondan birinde egzersizlerin çoğunu yapacaksınız.

• İlk pozisyon : Topuklar bir araya getirilir (yukarıda resmedilir) ve ayaklar kalçalardan biraz dışarı doğru döndürülür, böylece ayaklar bir "V" pozisyonu oluşturur.
• İkinci pozisyon : Topuklar, uzak mesafe hakkındadır (bir sonraki slaytta resmedilmiştir). Bacaklar hafifçe döndürülüyor.
• Üçüncü pozisyon : İlk pozisyonda başlayın. Sol ayağı, sağ ayağın kemeri ile aynı hizada olacak şekilde hafifçe kaydırın (bkz. # 4). Bu pozisyon, sağ ayağın ileriye doğru kayması ve sol kemer ile hizalanması için de tersine çevrilebilir.

Ayaklarınız resimlere tam olarak benzemiyorsa endişelenmeyin. Ayaklarınızı rahatça döndürün, ancak asla yerine oturmaya zorlamayın. Daha esnek hale geldikçe, ayaklarınız daha doğal bir şekilde ortaya çıkıyor.

Evde ilk kez barre egzersiz yapmaya başladığınızda, kollarınızı yanlarınızda gevşetmek veya denge için sandalyeye veya sandalyeye tutunmak isteyebilirsiniz. Hareketlerle daha rahat hale geldikçe, egzersizleri temel bale kolu pozisyonlarını kullanarak yapın.

3 - Başlangıç ​​Barre Workout Benefits

Bu ilk başlangıç ​​barre antrenmanı Lisa Goldschein tarafından tasarlandı. Lisa, dans eğitiminde yüksek lisans derecesine sahiptir ve 25 yıldan fazla bir süredir barre egzersiz yapmaktadır. Halen Los Angeles, California'daki Hollywood Lisesi'nde Sahne Sanatları Mıknatısı için bale öğretmeni ve koreografıdır.

Onun rutinini yapmak için uzman olmanız gerekiyor mu? Kesinlikle hayır. Bu fitness ve dansı, sağlıklı ve güçlü olmalarına yardımcı olmak için yeni öğrencilerle ilham verdi. "Bale antremanı sadece eğitimli dansçılar için değil. Sadece çekirdeğinizi güçlendiren ve vücuda dokunan, denge geliştiren, esnekliği artıran, postürü ve genel güveni artıran tam bir vücut antrenmanıdır ."

4 - Yeni Başlayanlar için Temel Barre Egzersiz

Bu basit barre antrenmanı için denge için bir sandalye, bir barre veya tezgah üstü kullanın. Çok zor tutmamaya çalış. Elinizi yüzeye biraz destek için yerleştirin.

1. Plié bakliyatları. İlk pozisyondan başlayarak dizleri hafifçe bükün ve bu pozisyonda yavaşça zıplayın veya nabız atın. Birinci pozisyonda 25, ikinci pozisyonda 25, ön tarafta sağ ayak ile 25, öndeki sol ayak ile 25 atım yapın.
2. Développé bacak kaldırıyor. İlk pozisyonda başla. Sağ bacağınızdaki ağırlığınız ile, sol ayak parmaklarınızı kaldırın ve sağ bacağınızı dizinize kadar takip edin. Şimdi sol bacağı önünüzde uzatın. Yeni başlayanlar bacağını yerden birkaç santim uzatacaklar. Güçlendikçe, bacağınızı daha da genişletebilirsiniz. Bacağını bir saniye havada tutun, ardından ayak parmaklarına dokunun ve çalışma ayağını tekrar başlangıç ​​konumuna kaydırın. Bacağını yana ve sonra arkaya doğru uzatın. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
3. Küçük b attements. İlk pozisyonda başla. Ayak parmağınızı sivri uçlu ve zemine dokunarak sağ ayağınızı öne doğru uzatın. Şimdi ayağınızı 2-3 inç hızla kaldırın ve ardından yere hafifçe değmek için ayak parmaklarını aşağı doğru getirin. 10 kez tekrarlayın, hızlıca kaldırın ve bacağını yavaşça indirin. Bacağını on defaya kadar uzanan sıraya ve on kez arkaya kadar tekrarlayın. Gittikçe , her seferinde bacağın kalça yüksekliğine kaldırılması için bir dizi büyük mermi ekleyin.
4. Bale esinli akciğerler. İlk pozisyonda başla. Sol ayak ile hamle pozisyonuna ilerleyin. Vücudu dik tutmak için göğsünüzü kullanarak iki bacağı düzleştirin. Ön bacağı bükün, böylece hamle pozisyonuna geri dönün ve ardından ön bacağı itin ve ayakları ilk pozisyona getirin. Ön tarafa 5 kez, ardından 5 defa tekrarlayın. Aynı egzersizi sağ ayak ile yapın. Bir meydan okuma eklemek için, bu egzersizi yanlara veya ek yüklere uzatılmış kollarla yapın.
5. Bale atlar. İlk pozisyonda başlayın. Dizleri hafifçe bükün ve hafifçe havaya atın. Başlangıç ​​pozisyonuna hafifçe bükümlü dizler ile ilk pozisyonda yumuşak bir şekilde geri dönün. Sekiz kez tekrarlayın. Aynı egzersizi ikinci pozisyonda, üçüncü pozisyonda (sağ ayak ön) ve üçüncü pozisyonda (sol ayak ön) yapın.

Başlangıç ​​barre egzersizinizi bir dizi yumuşak gerdirme hareketi ile bitirmek isteyebilirsiniz.

5 - Ailey Barre Egzersiz

Bir sonraki ev barre antrenmanı, Alvin Ailey Amerikan Dans Tiyatrosu ile eski bir dansçı olan Sarita Allen'dan geliyor. Sarita, 2015 yılında Ailey Barre'i kurdu ve New York'taki Ailey Extension'da her seviyedeki öğrencilere ders verdi.

Sarita, “Ailey Barre duruşu artırıyor, dengeyi artırıyor ve çekirdek ve bacak gücünü artırıyor” diyor. "Bu gelişmeler, yaşam boyunca güç ve zarafetle hareket etmenizi sağlayacaktır." Alıştırmalar, minimum sonuç alanlarına ulaşmak için tasarlanmıştır. Destek için bir sandalye veya tezgah üstü kullanabilirsiniz, ancak tüm egzersizler, omurilikte ve omurgada mümkün olduğunca uzun süre kepçe ile yapılmalıdır.

1. Kalça streç ve bacak ısınması. Sağ elinizle bir sandalye tutun ve ayaklarınız altınızda paralel bir konumda durun. Sol kolu, bile omuz ile aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Sol bacağı öne doğru uzatın, ayağınızı yerden altı inç kaldırın ve tutun. Kalçadan dönerken, bacağı (saat yönünde) çevirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
2. Plié. Sandalyenin arkasına ikinci pozisyonda bacaklarla yüzünüz. Topukların yerden kalkmasına izin vermeden, bacakları aşağıya doğru yavaşça bükün. Düz bacaklara dönün ve dört kez tekrarlayın. Plié boyunca ilerlerken, dizlerin doğrudan ayak parmaklarının üzerinden geçtiğinden emin olun.
3. Bacak salıncak Koltuğu sol elinizle tutun ve sağ kolu tavana doğru yukarı doğru uzatın. Yerdeki ayak parmakları ile arkanızdaki sağ bacağınızı uzatın. Şimdi sağ bacağı serbestçe ileri ve geri 16 kez sallayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Plié 2. Koltuğun arkasına ikinci pozisyonda bacaklarla yüzünüz . Yavaşça bacaklarınızı, topuklarınızın yere düşmesine izin vermeden gidebildiğiniz kadar bükün. Şimdi topukları yerden kaldır ve üç saniye bekle. Topukları indirin, bacakları düzeltin ve diziyi sekiz kez tekrarlayın.
5. Hamstring uzanıyor. Sandalyenin ön yüzüne bak. Sağ bacağını sandalyeye yerleştirin ve ellerinizi koltuğun oturağının her iki yanında durana kadar yavaşça bacağın üzerine getirin. Göğüs dizine daha yakın hareket edecektir. Bu ileri gerdirme konumundayken, ayakta durma ayağını sekiz kez bükün ve düzeltin. Ardından dik konuma dönün ve diğer tarafta diziyi tekrarlayın.
6. Bacak uzatma. Sandalyenin arkasına ilk pozisyonda ayakları ile tutun. Ayak başını diz kapağının hemen altına yerleştirerek sağ bacağını kaldırın. Bacağın dışarıda kalmalıdır. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa, bacak, kalçada 90 derecelik bir açıyla düz olana kadar uzatın. Bacağını yere indirin ve 8 defa tekrarlayın. Ardından diğer taraftaki dizinin tamamını yapın.
7. Hamstring uzanıyor. Koltuğun ön tarafına bakacak olursak, sağ bacağı koltuğa yerleştirin ve ellerinizi koltuğun oturağının her iki yanında durana kadar bacağın üzerine doğru yavaşça yerleştirin. Bir hamle pozisyonu oluşturmak için sağ dizinizi bükün. Gövdesini dik konuma getirin ve kalçalarınızı sekiz kez öne doğru hafifçe vurun. Bacakları değiştirin ve diğer bütün egzersizleri tekrarlayın.

6 - Evde Fluid Barre Egzersiz

Eğer evde antrenman yapmaktan hoşlanıyorsanız, bir sandalyeye ya da tezgâhın yanında durmak zorunda kalmayacağınız için kendi barmeninize yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Pure Barre gibi firmalardan duvara monte edilmiş bir barre satın alabilirsiniz. Ya da Fluidity Barre gibi ayarlanabilir bir sistemi, bir yatağın altında veya bir dolapta saklanan taşınabilir bir barre ve egzersiz sistemini düşünmek isteyebilirsiniz. Hem Fluidity Barre hem de Pure Barre, evde yapabileceğiniz çevrimiçi egzersiz programları ve egzersiz DVD'leri satıyor.

Michelle Austin, Fluidity Barre programını kurdu. Onun barre egzersizlerinin dengeli ve simetrik bir bedeni teşvik ettiğini söylüyor. Ancak, aynı zamanda, sistemin, milyonlarca kadını etkileyen bir durum olan idrar tutamamaya yardımcı olan pelvik tabanı trengthen hale getirdiğini de söylüyor.

7 - Kilo Kaybı İçin Barre Egzersizlerini Kullanın

Yani kilo vermek için bir ev barre egzersiz kullanabilir misin? Evet. Programla uyumlu ve sağlıklı bir diyetle eşleştiriyorsanız , kilo verme sonuçlarını göreceksiniz .

“Genel olarak saatte yaklaşık 300-400 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz,” diyor Michelle Austin Fluid egzersiziyle ilgili olarak, bu sayının vücut tipinize göre değişebileceğini de ekliyor. "Ve saatlerce çalışmak için zaman harcamanıza gerek yok!" Austin haftada iki kez 30 dakikalık antrenman yapmayı ve her seansta iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için 48 saat yapmayı önerir.

Michelle, Fluidity kullanıcılarının genellikle sonuçları hemen hissettiklerini ve sonuçları yalnızca on gün içinde görmeye başladığını söylüyor. "Egzersiz tüm vücudunuza şekil, akış ve fonksiyon veren büyük ve küçük kaslar da dahil olmak üzere 630-artı kaslarınızın neredeyse tamamını harekete geçirir ve bütünleştirir. Bu yüzden sonuçlar hızlı bir şekilde gerçekleşir."

Ve antrenör, koşarken , koşarken , dans ederken veya yüzmek gibi bir kardiyo bileşenini, “bunlar doğal hareket biçimleri ve Akışkanlığı tamamlayıcı niteliktedir” diye de ekliyor.

İnceleme örnekleri gözden geçirme amacıyla üretici tarafından sağlanmıştır.