Esnekliğin Tanımı ve Sağlığa Faydalarını Öğrenin
Esneklik, bir eklem veya birleşim grubundaki hareket aralığı veya eklemlerin tamamını etkili bir şekilde hareket ettirme kabiliyetidir. Esneklik eğitimi, kasları uzatmak için germe egzersizleri içerir ve yoga veya Tai Chi gibi aktiviteleri içerebilir. Esnekliğinizi iyileştirmek, gün boyunca daha rahat hareket etmenize yardımcı olabilir.
Esneklik tanımı
Muhtemelen biri esnek olduklarını söylediğinde ne anlama geldiğini biliyorsunuzdur.
Genelde ayaklarına değecekleri ve ayak parmaklarına dokunabilecekleri ya da bir çömelmenin içine doğru bükülebilecekleri anlamına gelir. Ancak esnekliğin tanımı, sadece tek bir gerilme yapabilmekten daha karmaşıktır.
Amerikan Alıştırma Konseyi'ne (ACE) göre, esneklik "belirli bir eklemin veya eklem grubunun hareket aralığı veya bir kas grubunun sahip olduğu doku uzayabilirlik düzeyi" olarak tanımlanır. Bu, vücudunuzdaki her eklemin ve her kas grubunun farklı bir hareket aralığına (ROM) veya farklı bir esnekliğe sahip olabileceği anlamına gelir. Vücudunuzun bazı bölgeleri çok sıkı olabilir, yani kaslar kısa ve kısıtlı hissederler. Vücudunuzun bazı bölgeleri çok gevşek olabilir ve bu kasları serbestçe uzatabilir ve hareket ettirebilirsiniz.
Örneğin, hamstringlerde çok esnek olabilirsiniz, ayaklarınızı bükmeniz ve ayak parmaklarınıza dokunmanız gerekir. Ama uyluklarınız (kuadriseps) kaslarınız sıkı (esnek olmayan) olabilir, bu yüzden dik durmanız veya geriye doğru bükmeniz daha zor olabilir.
Bütün gün ofiste çalışan pek çok kişi, bütün gün oturmanın bir sonucu olarak esnek olmayan kalçalar geliştirir. Bu, sağlık uzmanlarının ayağa kalkmanızı ve her saatte birkaç dakika hareket etmelerini tavsiye etmelerinin nedenlerinden biridir.
Esneklik Eğitimi Nedir?
Germe esnekliği arttırır. Ancak, esneklik eğitiminin faydalarından yararlanmak için saatlerce çalışmak zorunda değilsiniz.
Bir germe sınıfına girebilir veya vücuttaki hareket aralığını geliştirmek için sadece germe egzersizlerine odaklanan çevrimiçi bir video hazırlayabilirsiniz. Bu programlar genellikle vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırmak için hafif bir ısınma ile başlar. Daha sonra, ayaklarınızdaki, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve vücudunuzdaki kasları ve sonunda baş ve boyundaki kasları uzatmak için bir dizi germe egzersizleri ile ilerlerler.
Esnekliği geliştirmek için farklı germe tipleri vardır.
- Statik gerdirme. Bir hedef kası uzatacak ve pozisyonu 15-60 saniye tutan bir pozisyona geçersiniz. Her streç tutarken nefes almayı unutmak en iyisidir.
- Dinamik germe . Hedef kasını uzatan bir pozisyonda hareket edersiniz. Dinamik uzanımlar genellikle hafif bir sıçrayan hareketi içerir ve bazen balistik uzanım olarak adlandırılır.
- Aktif izole germe (AIS). Ekleminizi sadece kısa bir süre tutarak, daha sonra başlangıç noktasına kadar tutarak ve tekrarlayarak, tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirin. Birçok sporcu ve aktif antrenör, yaralanmaları ve kas dengesizliğini önlemek için aktif izole gerdirme kullanır.
Esneklik eğitimi almak için özel bir ders almak zorunda değilsiniz. Birçok egzersiz, kasları gevşetmek ve hareket aralığını geliştirmek için günlük egzersizlerinin sonuna kadar sadece birkaç dakika uzatma ekler.
Ya da yataktan çıktıktan sonra sabahları germek için beş ila 10 dakika sürebilirsin. Her gün sadece birkaç dakikalık esneklik eğitimi faydalar sağlayabilir.
Esnekliği geliştirmenin bir başka yolu da çeşitli farklı kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizleri yapmaktır (çapraz eğitim olarak da adlandırılır). Örneğin, bir hamle egzersizi, tek bacak üzerindeki kuadrisepsleri güçlendirir, fakat diğer taraftaki kalça eklemini uzatır (uzatır). Farklı yüzme vuruşları üst sırt ve gövde esnekliğini arttırır. Yürüme, alt bedeni güçlendirir, aynı zamanda kalça eklemindeki esnekliği de artırır.
Bir kelime
Dengeli bir fitness programının bir parçası olarak esneklik eğitimi içeren egzersizler, pek çok faydaya sahiptir.
Germe egzersizleri stresi azaltmaya ve vücudunuzun gün boyu hareket etmesini ve hissetmesini sağlamaya yardımcı olabilir. Geliştirilmiş esneklik, daha iyi bir duruşa bile yol açabilir. Tüm bu faydalar, gün boyunca daha sık hareket etmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız , kilo verme programınıza esneklik egzersizleri eklemek akıllıca olacaktır.