Herhangi bir sporcunun hızlanmasını, en yüksek hızını ve çevikliğini arttırmanın en iyi yollarından biri direnişe karşı sprint yapmaktır. Bu eğitim tekniği onlarca yıldan beri olmuştur, ancak ekipman ve donanımlardaki ilerlemeler, sprint dirençli matkapların daha yaygın, güvenli ve daha eğlenceli hale getirilmesi yöntemlerini gerçekleştirmektedir. Bir atlet veya antrenör olsanız da, antrenman çantasına aşağıdaki dirençli sprint egzersizlerini eklemek isteyebilirsiniz.
Direnişe Neden Sprint?
Bu tatbikatların yapılmasının temel nedeni, sporcuların daha hızlı ivmelenmeler elde etmek ve daha yüksek maksimum hıza ulaşmak için fonksiyonel güç oluşturmasına yardımcı olmaktır. Dirençli eğitim, sporcuların hız-güç oranını artırmasına yardımcı olur, bu da sürat koşuları sırasında veya herhangi bir hızlı ivme sırasında koşarken daha fazla kuvvet üretme yeteneklerini geliştirir. Kulağa karmaşık geliyor, ama oldukça basit bir kavram. Bir sporcunun zemine karşı ittirirken ne kadar fazla güç üretmesi, kendilerini daha hızlı bir şekilde yere indireceklerdir. Sprint için anahtar.
Diğer kuvvet antrenman formlarında olduğu gibi, kas yapmanın en iyi yolu, yorgunluğa çalışarak ve ardından dinlenmeye ve yeniden inşa etmeye izin vererek onu aşırı yüklemektir. Bu genellikle ağırlık odasında yapılır ve iyi çalışır. Aslında, ağız kavgası ve ölümcül güç inşa etmek için idealdir. Ancak ağırlık odası eğitimi her zaman işlevsel güç sağlamıyor ve her zaman sahada daha fazla hıza dönüşmüyor.
Fonksiyonel güç, güç ve hız oluşturmak, bir sporcunun spor sırasında olduğu gibi aynı hareket modellerinde aynı kasları kullanmasını gerektirir. Bir spor sırasında kullanılan hareketi yaparken kasları aşırı yüklemenin yollarını bulmak her zaman kolay değildir. Bunu başarmanın en iyi yollarından biri, ya atletlerin vücut ağırlığını, ağırlık yelekleri ile arttırmak ya da harekete direnç kazandırmaktır.
Harekete direnç katmanın en iyi yollarından bazıları ağırlık kızaklarının, paraşütlerin, tepelerin, merdivenlerin ve hatta kumun kullanılmasıdır.
Direnç Karşı Sprint Nasıl
Başarılı bir sprint-dirençli antrenman egzersizin en önemli faktörü, iyi koşu mekaniği ve formunu değiştirmeden sporcunun sürüklenmesini arttırmaktır. Bu genellikle sporcuların ve antrenörlerin antrenman prensiplerinde biraz yanlara gittikleri yerdir. Uygun formu korumak için, bir sporcunun direnci çok yavaş eklemesi ve formdaki değişikliklere dikkat etmesi gerekir. Koşu formu ele geçirildiği anda, bu tür eğitimin etkisi azalacaktır. Bir kural, yüzde 10'dan daha fazla direnç eklememek ve yükün sporcunun maksimum dirençli hızından yüzde 5'in üzerinde yavaşlamasına neden olmamasını sağlamaktır.
Hız Paraşüt Sprintleri
Sporcuya koşum takımıyla bağlı bir paraşütle sprint yapmak, sprint matkaplarına direnmek için harika bir yoldur. Bu paraşütler az veya çok direnç ekleyebilir ve koşu formunu nadiren etkileyebilir. Paraşütü, paraşütü doğru olarak şişirmek için süratin başında tutun. Hız paraşütleri, sprint boyunca sprint için kullanılan kaslarda aşırı yüklenme yaratır.
Sprint ne kadar hızlı olursa, o kadar direnç oluşur, bu yüzden paraşütler eşit ve sabit bir direnç oluşturur. Genel öneriler, sprintler arasında uzun bir dinlenme ile üç ila on tekrar için tekrarlanan 20 ila 50 yard sprintleri kullanmaktır. Bazı antrenörler, ek hız patlamaları yaratmak için sporcunun 20 metre sonra oluğu serbest bırakmasını sağlar.
Ağırlık Kızak Sprintleri
Sprinting yaparken bir ağırlık kızağı veya başka bir şekilde ağırlık çekmek, hızlanma ve en yüksek hız sprintleri için kullanılan kaslara sabit bir yük oluşturur. Temel olarak sprint matkapları ve ağırlık antrenmanının bir karışımı. Doğru şekilde yapıldığında, ağırlık kızakları harika bir eğitim aracıdır.
Matkapların temel yapısı, bir hız paraşütü kullanırken olduğu gibi aynıdır. Çoğu ağırlık kızakları çim veya çim üzerine çekilmeli ve ağırlık miktarı yüzey direncini karşılamak için değiştirilmelidir. Yine, hızınızın aynı hızda normal hızınızdan yüzde 5'ten fazla düştüğü kadar fazla kilo kullanmayın.
Ağırlık Yelek Sprintleri
Ağırlık yelekleri, sprint matkapları sırasında da direnci artırabilir. Form ve hız korunursa, çoğu sporcu iyi bir yelek kullanarak iyi sonuçlar görebilir. Diğer bir seçenek ise, merdiven ya da tepe koşarken ya da zıplama ve arazi tatbikatları yaparken ağırlık yeleğini giymektir . Hız sporcular genellikle beş ila sekiz kilo arasında bir ağırlıkla başlayacaklardır. Yeleği giyerken beceri alıştırmaları yapmak, spora özgü çeşitli hareket kalıpları aracılığıyla güç ve güç oluşturmaya da yardımcı olur.
Merdiven ve Tepe Koşu Sprintleri
Sınırlı ekipmanınız varsa, tepe ve merdiven deliciler de iyi bir dirençli sprint antrenmanı antremanı sağlayabilir. Belirli bir spordaki hareket modellerini taklit edemese de, tam vücut aşırı yükü yaratacak ve bir sporcunun işlevsel ve dinamik güç ve güç geliştirmesine yardımcı olacaktır. Yaralanma veya gecikmiş başlangıçtaki ağrıları önlemek için yavaşça başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu ve zamanı artırın . Geri adım atmak yerine geri dönüş fazını kurtarma olarak kullanın. Tekrarlar merdivenlerin uzunluğuna göre değişecektir, bu nedenle en iyi rutini belirlemek için koçunuzla çalışın.
Kum Sprints
Kum, sprint matkaplarının uygulanacağı en zorlu yüzeylerden biridir. Kum ne kadar yumuşak olursa, bir sporcunun öne geçmek için üretmesi gereken daha fazla kuvvet. Aynı zamanda sert bir yüzeye göre daha fazla enerji, daha fazla denge ve daha fazla güç gerektirir. Kum izlerinin dezavantajı, yüzeyin kayma hareketinden dolayı düzgün çalışma formunu korumak neredeyse imkansızdır. Yani, bu bir katil egzersiz yaparken ve hız ve güç üretecek olsa da, tüm sporcular için ideal değildir. Çok yoğun sporcular için, kum tepesi sprintleri eklemeyi düşünün ve daha sonra acı çekmeye hazırlanın.