Neden önemlidirler ve besin kaynakları nelerdir?
AB kompleks vitaminleri genellikle B vitaminlerinin sekizini sunar: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 ( biyotin ), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin). Et, yapraklı yeşillikler, süt, fasulye, bezelye ve bütün veya müstahkem tahıllarda doğal olarak bulunan B kompleks vitaminleri, vücudunuzun yediğiniz besinlerden enerji almasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur.
B Karmaşık Vitaminlerin Faydaları
Her B vitamini belirli vücut fonksiyonları için gereklidir:
B1 (Tiamin)
- Enerjiyi üretmek için vücudun besinlerden karbonhidrat kullanmasına yardım eder
- Beynin, kasların ve sinir sisteminin sağlığı için gerekli
- Vücuttaki hücrelerin büyümesi, gelişimi ve işlevi için kritik
B2 (Riboflavin)
- Diğer B vitaminleri ile çalışır (B6'yı niasin üretiminde kullanılabilir bir forma ve yardımcılara dönüştürmeye yardımcı olur)
- Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur
- Kırmızı kan hücresi üretimi ve büyümesi için gerekli
- Gözleri, sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutar
B3 (Niasin)
- Gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur
- Vücudun diğer B vitaminlerini kullanmasına yardımcı olarak vücuttaki enzimlere yardımcı olur ve DNA'yı (tüm vücut hücrelerinde bulunan genetik materyal) yapar ve onarır.
- Seks ve stres hormonları gibi hormonların üretimi için gerekli
- Sindirim ve sinir sistemi ve cildin fonksiyonu ile yardımcı olur
B5 (Pantotenik asit)
- Enerji için yağları ve karbonhidratları yıkar
- Adrenal bezlerde ve nörotransmiterlerde seks ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar.
- Vücudun riboflavin gibi diğer vitaminleri kullanmasına yardım eder
- Kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretimi için B5 vitamini gereklidir
B6 (Piridoksin)
- Protein ve karbonhidratları yiyeceklerden kullanmak ve saklamak için vücut tarafından ihtiyaç duyuldu (glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanmış enerji şeklinde)
- Vücutta 100'den fazla enzim reaksiyonu için gereklidir. Hemoglobinin (kan yoluyla oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki bir madde) ve ruh halini etkileyen ve vücudun saatini düzenleyen nörotransmiter ve hormonların oluşumuna yardımcı olur.
- Bağışıklık fonksiyonunda ve beyin gelişiminde ve fonksiyonunda yer alır.
B7 (Biotin)
- Vücudun enerji, yediğiniz yiyeceklerdeki yağları, karbonhidratları ve proteinleri dönüştürmesine yardımcı olur.
- Yağ asitleri yapmak için gerekli
- Büyüme ve kemik ve saç sağlığını destekler.
B9 (Folik asit)
- Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur
- Hücrelerin DNA yapmasını ve sürdürmesini sağlamak için gerekli
- Spina bifida gibi beyin ve omurgada doğum kusurları riskini azaltır.
B12 (Kobalamin)
- Sinir sistemini ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
- Kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşumu için gereklidir
- Protein metabolizması için önemli
Eksikliğin Belirtileri
- B1 (tiamin): Kilo kaybı, kısa süreli hafıza kaybı, halsizlik, yorgunluk, kardiyovasküler semptomlar, sinirlilik ve beriberi.
- B2 (riboflavin): Cilt rahatsızlıkları, ağız ve boğazın şişmesi, ağız köşelerinde çatlaklar, şişmiş, çatlamış dudaklar, saç dökülmesi, boğaz ağrısı, ışığa duyarlılık.
- B3 (niasin): Sindirim problemleri, kanser yaraları, yorgunluk, iltihaplı cilt, zayıf dolaşım, depresyon, kusma, pellagra
- B5: Yanan ayaklar, depresyon, yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, mide ağrıları, üst solunum yolu enfeksiyonları, kusma
- B5 (pantotenik asit): Depresyon, zorluk konsantrasyon, sinirlilik, kas zayıflığı, sinirlilik, kısa süreli hafıza kaybı.
- B7 (biotin): Saç incelmesi veya kaybı, göz çevresi, burun, ağız veya diğer mukus zarlarında deri döküntüleri. kuru gözler, kırılgan tırnaklar ve kas ağrısı.
- B9 (folat): İshal, unutkanlık, diş eti iltihabı, iştah kaybı, nefes darlığı, sinirlilik, dil iltihabı, diş eti iltihabı ve zayıf büyüme.
- B12 (kobalamin): Yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı, megaloblastik anemi olarak bilinen anemi tipi, parmaklarda ve ayak parmaklarında uyuşma ve karıncalanma ve sinir hasarı.
B Karmaşık Vitaminlerin Gıda Kaynakları
B vitamini alımını artırmak için aşağıdaki gıdaları arayın:
- B1 (tiamin): Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, zenginleştirilmiş ve bütün tahıl ürünleri (ekmek, kahvaltılık gevrek, pirinç, erişte ve un), buğday tohumu, domuz, alabalık, siyah fasulye, midye ve ton balığı.
- B2 (riboflavin): Süt ve süt ürünleri, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sığır karaciğeri, istiridye, portobello mantarı, badem ve tavuk.
- B3 (niasin): Yumurta, balık, müstahkem ekmek ve tahıl, pirinç, fındık, süt ve süt ürünleri, tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, organ etleri, yer fıstığı.
- B5 (pantotenik asit): Et, avokado, brokoli, lahana, yumurta, süt, mantar, müstahkem tahıllar, organ etleri, kümes hayvanları, patates, baklagiller.
- B6 (piridoksin): Nohut, sığır karaciğeri, ton balığı, somon, tavuk göğsü, müstahzar kahvaltılık gevrek, patates, hindi, meyve (turunçgil hariç) ve sığır eti.
- B7 (biotin): Sığır karaciğeri, yumurta sarısı, buğday tohumu, domuz eti, sığır eti, ayçiçeği çekirdeği, tatlı patates, badem, tam tahıllı gıdalar, sardalye, ıspanak ve brokoli.
- B9 (folat): Ispanak, sığır karaciğeri, brokoli, brüksel lahanası, fasulye ve baklagiller, kuşkonmaz, portakal suyu, yer fıstığı, avokado, koyu yapraklı yeşillikler, güçlendirilmiş tahıllar ve somon.
- B12 (kobalamin): Özellikle sığır eti karaciğeri (ve diğer organ etleri), istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri ve bazı güçlendirilmiş tahıllar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
B Karmaşık Vitaminler için kullanır
Gıdaları yakıt haline dönüştürmede önemli bir rol oynayan taraftarlar, B kompleks vitaminlerinin anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve premenstrüel sendrom (PMS) de dahil olmak üzere çeşitli koşullara yardımcı olabileceğini iddia ediyorlar.
Buna ek olarak, bazı insanlar enerjiyi arttırmak, ruh halini geliştirmek, hafızayı geliştirmek, cildi ve saç sağlığını güçlendirmek ve bağışıklık sistemini canlandırmak için B vitamini kompleksi alırlar.
Zengin bir diyet yiyen çoğu insan gıdalardan yeterli miktarda B vitamini alırken, bazı insanlar özellikle 50 yaşın üzerinde olan, antasit ilaç tedavisi alan veya çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, gastrit ya da diğer sindirim bozuklukları.
Eğer mide ya da kilo kaybı ameliyatı geçirdiyseniz, düzenli olarak alkol alınız ya da vejeteryan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, bir eksikliğe daha yatkın olabilirsiniz.
Hamile ve emziren kadınların daha fazla B6, B12 ve folik asit vitaminine ihtiyacı olabilir.
Olası yan etkiler
B kompleksi takviyeleri suda çözünebilir ve vücutta uzun süre kalmamalarına rağmen, takviye formundaki vitaminlerin yüksek dozları bazı yan etkilere neden olabilir:
B3 (niasin): Deri kızarması veya ağrı, yüksek kan şekeri seviyeleri ve karaciğer toksisitesi.
B6 (piridoksin): Sinir hasarı, cilt lezyonları, böbrek fonksiyonunun kötüleşmesi ve diyabet ve ileri böbrek hastalığı olan kişilerde kalp krizi, inme ve ölüm riskinde artış. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, yüksek dozda B6 vitamininin kalça kırığı ve artmış akciğer kanseri riski ile ilişkili olduğu (B12 vitamini ile alındığında) ile ilişkili bulunmuştur.
B9 (folik asit): Böbrek hasarı, yavrularda insülin direncinin artması, yaşlı kadınlarda daha düşük doğal öldürücü hücre aktivitesi ve bazı kanser risklerinin artması ile ilişkili olabilir. B12 vitamini eksikliği tanısını maskeleyebilir.
B12 (kobalamin): Bazı insanlarda akne ve rosacea. B12 vitamininin böbrek fonksiyonundaki azalmayı hızlandırdığı ve böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde kardiyovasküler olay riskini artırdığı bulunmuştur. Folik asitle alınan yüksek doz B12 vitamini, kanser ve mortalite riskini artırmaktadır.
Çoğu insanın ihtiyaç duyduğu her b vitamini için her gün tolere edilebilir bir alım seviyesi (UL) vardır. UL'den daha fazlasını elde etmek yan etki şansınızı arttırır.
Bir kelime
Sağlıklı kalmak için, çoğu insan, yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, baklagiller ve baklagiller, tam tahıllar, yağsız protein, mantarlar ve yumurtalar gibi doğal olarak B vitaminleri açısından zengin olan lezzetli yiyeceklerle dolu, dengeli ve dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duydukları şeyi alabilir. Eğer eksikliğiniz varsa, aşırı miktarda B vitamini almayı desteklemek için sağlam bir kanıt yoktur.
Diyetinizden yeterli miktarda B vitamini almıyorsanız, B vitamini takviyesi almak bazı insanlar için faydalı olabilir. B vitaminlerindeki eksiklik, yorgunluk, anemi, iştahsızlık, depresyon, karın ağrısı, kas krampları, saç dökülmesi ve egzama gibi bazı semptomlara neden olabilir.
Sadece bir B kompleksi ekinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın (ve eğer öyleyse, yiyecek ve takviyelerden aldığınız toplam günlük miktarı dikkate alarak uygun miktar).
Kaynaklar:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Diyabetik yetişkinler arasında serum folat seviyeleri ve ölüm oranı: Ulusal bir kohortun 15 yıllık bir takip çalışması. Beslenme. 2016 Nisan; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ ve diğ. BRCA1 ve BRCA2 mutasyon taşıyıcılarında plazma folat, vitamin B-6 ve vitamin B-12 ve meme kanseri riski: prospektif bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2016 Eylül; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folat alımı ve prostat kanseri riski: sistematik bir gözden geçirme ve meta analiz. Prostat Kanseri Prostat Dis. 2014 Eylül; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folat alımı, serum folat düzeyleri ve prostat kanseri riski: prospektif çalışmaların meta-analizi. BMC Halk Sağlığı. 2014 Ara 29; 14: 1326.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.