March Madness neredeyse burada! En sevdiğiniz kolej atletleri Final Four'a karşı mücadele etmek için mahkemelere çarptığında, neden liderlerini takip etmiyor ve normal antrenmanınızı basketboldan ilham alan bir ter seansına çevirmiyorsunuz? 40 dakika süren yoğun bir müsabakada, bir sahaya koşmak, zıplamak, zıplamak, zıplamak ve atlamak için ciddi bir atletizm gerekir ve basketbolcuların bunun için gösterecekleri organlar vardır. Bu yüksek yoğunluklu Mart Çılgınlığı egzersizini tamamlamak için kendilerine rakip sürücülerden biraz sıkın ve kendinizi zorlayın.
İhtiyacınız Olanlar: Kapalı ve açık bir basketbol ve biraz alan. Eğer yapabiliyorsanız, bu rutini gerçekleştirmek için gerçek bir basketbol sahası (birçok parkın var) kullanın. Mahkeme size kolayca koşma ve hareket etme özgürlüğü verecektir.
Hava İklimi Hakkında Bir Not : Bu egzersizi dışarıda yaparsanız, özellikle yılın ilk sıcak gününde yaparsanız, vücudunuzun sıcağı egzersiz için kullanılmayabileceğinin farkında olun. Suyunuzu yanınızda bulundurun ve antrenmanınızdan sonra elektrolit takviyesi yapmanız gerekip gerekmediğini dikkatlice değerlendirin. Eğer seansınız uzun ve yoğunsa, bolca terlerseniz veya hava çok sıcaksa, egzersiz yaptıktan sonra uygun kas iyileşmesi için beslenmeye öncelik vermek önemlidir.
1 - Isınma
Bu rutinin etine dalmadan önce aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- Mahkemenin etrafında gezdirin : Mahkemenin etrafında bir dakika boyunca bir dakika çevirin, sonra ters çevirin ve ters yönde başka bir dakika yürüyün.
- Tam mahkeme sprintleri : Mahkemeden aşağı inin ve mümkün olduğu kadar hızlı geri alın. 10 saniye dinlendirin ve iki kez daha tekrarlayın.
- Tam mahkeme atı : Başlangıç çizgisine başlayın ve en yakın serbest atış çizgisine koşun. Başlangıç çizgisine geri dönün, arkanı dön ve yarım mahkemeye geri dönün. Daha sonra daha serbest atış çizgisine doğru ilerleyin ve geri, daha sonra tam mahkeme ve geri. Bu dolu dizi tek bir at. Bir dakika dinlendirin, sonra iki kez daha tekrarlayın.
Tüm ısınma yaklaşık sekiz dakika sürecektir, belki daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğuna karar verirseniz biraz daha uzun sürebilir. Bir basketbol kortuna erişiminiz yoksa, sahip olduğunuz alanı çalıştırın ve sprint başına yaklaşık 20 saniye ve at başına 40 saniye sürün.
Antrenmanı gerçekleştirmek için, 50 sn'de gösterildiği gibi her bir egzersizi tamamlayın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin. Tüm sekiz egzersiz tamamlandıktan sonra, bir ila iki dakika dinlenin. 40 dakikalık devre antrenmanı için sekiz kez hareket ettirme devresini dört kez yapın - en sevdiğiniz basketbol oyuncuları kadar çalışacaksınız!
2 - Lay-Up Atla
Bir atletik, sendeleyerek duruş, ayaklar, kalça mesafesi birbirinden ayrı, diğerinin önünde bir bacak başlayın. Bir kalçaya iki elinizde bir basketbol tutun. Güçlü bir hareketle, arka ayağınızı, ön ayağınızın topu boyunca bastığınızda öne ve arkaya getirin; başınızın üzerinden havaya doğru uzandığınızda kendinizi güç atlama hareketine sokarak kendinizi harekete geçirin.
Yumuşak bir şekilde toprağı, başladığınız pozisyonda hafifçe eğildi. Hemen aynı tarafta başka bir atlama yapın. Ayağınızı hafifçe yukarı doğru hafifçe vurmak isteyebilirsiniz.
Tam 50 saniye boyunca bir tarafta atlama yapın. Devre boyunca ikinci kez karşı tarafta atlar gerçekleştireceksiniz.
3 - Bilyalı Musluklarla Yan Slaytlar
Bir basketbol sahasında serbest atış kutusunun boyasını veya alanınızı belirlemek için yaklaşık 12 metre uzaklıkta bulunan iki koniyi kullanın. Uzayın ortasında başlayın, dizleriniz bükülmüş, arkaya doğru, elinizde bir basketbol topu. Sağ koniye doğru yana doğru kaydırın ve basketbolun konisine temas etmesini sağlamak için vücudunuza doğru ilerleyin ve ardından slaydı ters çevirin ve yan koniye doğru yana kaydırın ve topu aşağı doğru itmek için vücudunuza doğru bükün. Sırtınızı koruyabilmek için çekirdeğinizi koruyarak, ileri ve geri gidebildiğiniz kadar hızlı kaydırın.
4 - Squat Şekil Sekizler
Çömelme düşük, kalçalarınızı geri, topuğunuzdaki ağırlığınız. Basketbolu, bacaklarınız arasında tamamen iki elinizle tutun, kollar tamamen uzatılmış. Bir elinizle gidip, arkanızda bacaklarınız arasında topu geriye doğru geçirdiğinizde, arkanıza yaslanın. Elini tutup arkana al ve bacağının etrafında topla dön ve arkaya doğru topla, bu sefer topu topladığın arkanda eline ulaş. Düşük bir çömelme yaptığınız için topun etrafında ve bacaklarınız arasında sekizinci sekizinci formasyona geçmeye devam edin. Çekirdeğinizi sıkı tutmayı unutmayın - öne ve arkaya doğru eğildikçe, antrenmanınız antrenmanınızı tamamlayacaktır !
Topu 50 saniye boyunca bir yönde geçirin. Yön değiştirir ve ikinci devre sırasında ters yönde iletirsiniz.
5 - Kararsız Dağ Tırmanışları
Ellerinizi basketbolun üstünde ortalayacak şekilde yüksek bir itme pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalçalarınızı düşük tutun. Bir dizini göğsünüze doğru çekerek ayağınızın topuna zemine temas edin. Tek bir hareketle, avuç içlerinizi bastırın ve bacaklarınızı havaya atın, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece bükülmüş bacağınız arkanızda uzanır ve düz bacağınız göğsünüze doğru çekilir. Bacaklarınızı 50 saniye boyunca ileri ve geri sallamaya devam edin, olabildiğince hızlı geçin.
Eğer topta dengeleme yaparken dağcıları yapmak çok zorsa, topu boşaltın ve ellerinizi yere bırakın.
6 - Bacak Doluları Arasındakiler
Uzun dur, basketbolu başının üstünde tut, kolları uzat. Tek ayakla ileriye doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi bükün, arka dizinizi zemine doğru indirin. Bunu yaptığınızda, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve topu ön dizinin altından geçirerek aşağı doğru döndürün.
Ön topuğunuza doğru bastırın ve ayakta durun, topa başınızı yukarı kaldırın. Karşı taraftaki hareketi tekrarlayın ve tam 50 saniye boyunca bu ileriye doğru akciğerlere devam edin.
7 - Örümcek Çömelme
Bacaklarınızı omuz mesafesinden biraz daha geniş olarak konumlandırın, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru açılı. Çömelin ve basketbolu ayaklarının arasına yere koyun. Kilonuzun topuğunuzda olduğundan emin olmak için formunuzu kontrol edin, kalçalarınız arkaya doğru bastırılır ve dizleriniz ayak parmaklarınızla (ama önünüzde değil) hizalanır. Bu pozisyondan, bir elinize arkanıza yaslanın ve basket basketboluna dokunun, sonra topa vurmak için arkanıza diğer elinize ulaşın. Karşıdaki el ile takip ederek topa dokunarak ilk elinize geri dönün. Geriye doğru geriye doğru geriye doğru hafifçe basılan ileriye doğru hafifçe vurma hareketi, az bir çömelme yaparken, tam 50 saniye boyunca olabildiğince hızlı devam etmelidir.
Bonus puanlar! Sadece yerine dokunmak yerine topu toplamaya çalışın.
8 - Yüksek Plank
Kendinizi basketbolun üst kısmında yüksek itme pozisyonunda tutun. Daha fazla stabilite için bacaklarınızı genişletin. Çekirdeğinizi sıkın ve tam 50 saniye boyunca sabit bir tahta tutun.
9 - Eğik Twists
Eğrilerinizi çalıştırarak devreyi bitirin. Yere oturun, dizleriniz bükülmüş, topuklar yere değecek ve üst bedeniniz ve uyluklarınızla bir "V" pozisyonu oluşturmak için hafifçe geriye yaslanmalıdır. Basketbolu elinizde göbek deliğinin önünde tut. Göbeğiniz sıkıca, vücudunuzu bir tarafa doğru bükün, kalçanızın dışına doğru hafifçe vurun, sonra karşı tarafa doğru bükün ve topu aşağıya doğru bastırın. Tam 50 saniye boyunca yan yana büküme devam edin.
Eğik kıvrımları tamamladıktan sonra, bir ila iki dakika dinlendirin, daha sonra devreyi üç kez daha gerçekleştirin. Döşeme atlamalarını ve düşük çömelme figürünü (8s) yaparken kenarları değiştirmeyi unutmayın.