Bir hamstring yaralanması, sıkı, zayıf hamstring kasları veya hamstring çekme veya suşları dahil olmak üzere birçok nedenden kaynaklanabilir. Bu germe programı, hamstring ağrısını ve acıyı azaltmaya yardımcı olur ve hamstring çekmelerini engeller.
Otst Hamstring Streç
Hamstringlerin koşma ve tekme taleplerine dayanmak için güçlü ve gevşek olmaları gerekir. Bu streç, hamstringlerde uzunluğun korunmasına yardımcı olabilir.
- Dümdüz dümdüz bacaklarınızla dümdüz yere oturun.
- Yavaş, sabit bir hareketle, kalçalara doğru eğilir, dizlerinizi düz tutun ve ellerinizi bacaklarınızdan ayağınıza doğru kaydırın.
- Yapabildiğiniz kadar uzatın ve uzatmak için ayaklarınızı uzatın.
- Uzatmayı 20-30 saniye tutun, bırakın ve iki ila üç kez tekrarlayın.
Otur ve uzanma testi ile hamstring esnekliğini kontrol edin.
Ayakta Hamstring Streç
Bu streç, koşan, sprint ve saha sporları yapan sporcular için basit ve etkili bir esnektir.
- Öne doğru bükülmüş ileri ayak ile önünüzdeki bir bacağı uzatın.
- Arka ayak dizini bükün ve hafifçe geriye yaslanın
- Pelvisinizi öne eğik tutun ve ileri ayağın ayak parmaklarına ulaşmak için yavaşça bükün.
- Uzatılmış bacağınızın arkasını (baldır ve baldırınız yukarı doğru) gerdirmelisiniz.
- Yapabildiğiniz kadar uzatın ve gerginliği arttırmak için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
- Uzatmayı 20-30 saniye tutun, bırakın ve iki ila üç kez tekrarlayın.
Gelişmiş Ayakta Hamstring Streç
Bu daha gelişmiş hamstring streç hamstrings yanı sıra buzağı, omuz ve bel ve kalça gerer. İşte doğru şekilde nasıl yapılacağı.
- Omuzları dik ve arkaya doğru dik durmaya başlayın.
- Kollarınızı sırtınızın arkasına doğru uzatın ve parmaklarınızı birleştirin.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve ellerinizi arkadan kaldırın.
- Yavaşça belinizi öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun, yuvarlanmayın.
- Öne eğilmeye devam edin ve elinizi başınızı rahatça öne doğru kaldırın.
- Tam bir gerilimde, hamstringlerinizde ve omuzlarınızda gerginlik hissedeceksiniz.
- 10-20 saniye basılı tutun ve bırakın.
- 2-3 kez tekrarlayın.
Hamstring Yaralanması İçin Ortak Streç
İstekli bir partneriniz varsa, hamstring'lerinizi germek için harika bir yol.
- Yere yatmakla başlayın.
- Ortağınız, dizinizi düz tutarak, bir ayağınızı yavaşça kaldırsın.
- Eşiniz, bir streç hissedene kadar, yavaşça hamstringleri germek için topuğunuzun arkasına hafif bir baskı uygulamalıdır.
- Aşırı büyütme! Aşırı gerilmekten kaçınmak için partnerinizle iletişim kurun.
- Bacağınızı maksimum gerilmiş pozisyonda 20 kadar tutmalı ve gerilimi yavaşça bırakmalıdırlar.
- Her bacakta 2-3 kez tekrarlayın.
Hamstring Yaralanması için Köpük Rulo Egzersiz
Kendi kendine masaj ve miyofasiyal salınımı gerçekleştirmek için bir köpük silindiri kullanmak sadece kasları ve tendonları uzatmakla kalmaz, aynı zamanda yumuşak doku adezyonlarını ve skar dokusunu da yıkar. Silindirin bu özel kullanımı alt bacağın kaslarını ve yumuşak dokularını hedefler.
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Buzağı ve hamstringlerinizi köpüklü bir rulo ile çalıştırmak için, silindirin yumuşak, etli kısmı ile doğrudan rulonun üstüne oturtarak başlayınız. Kastaki sıkı sporları serbest bırakmak için yavaşça ileri ve geri ve biraz yan yana yuvarlayarak başlayın.
Bacağınızı yavaşça baldırlara doğru yuvarlayın ve sonra yavaşça geriye doğru yuvarlayın. Tüm kasları çalıştırmak için konumunuzu bir taraftan diğerine değiştirin. Herhangi bir dar veya boğaz lekesinde duraklatan aşağıya doğru yavaşça dizine doğru yuvarlayın.
Bir seferde bir veya iki bacak kullanarak basıncı artırın veya azaltın. Tüm kas grubunu kaplamak için ayaklarınızı içeri ve dışarı döndürün.