Güçlü abs için artık egzersizi yapmanıza gerek yok. Bu yoğun, dinamik egzersizler, abs ve geri çekilmenize karşı yepyeni bir şekilde meydan okuyacak ve güçlü, sağlam bir çekirdek oluşturacaktır. Plakalar ve köprüler, top egzersizleri ve daha fazlası ile, abs çalışmalarınızı gerçekten hissedeceksiniz.
1 - Abs ve Geri Egzersiz
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Herhangi bir egzersizi fitness seviyesine ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu
Isınma : 3-5 dakika hafif-orta kardiyo
Egzersiz Seçenekleri
- Devre Stili - İstenen repsler için her egzersizi yapın, birbiri ardına hareketler arasında çok az veya hiç dinlenmeyiniz. Bir devreyi tamamlayın ve daha yoğun bir egzersiz için 1-2 kez daha tekrarlayın.
- Düz Takımlar - Diğer bir seçenek, her bir egzersizi, bir sonraki egzersize geçmeden önce, aralarında kısaca dinlenmek için seçtiğiniz set sayısı için yapmaktır.
2 - Bacak Damlalı Köprü
Köprü pozisyonunda, sağ bacağını düzleştirin ve birkaç inç tarafa doğru bırakın. Ortaya geri getirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve 30 saniye boyunca diğer bacaktaki egzersizi tamamlayın.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı
Yoğunluğu Değiştir: Yoğunluğu azaltmak için dizinizi bükün.
3 - Ab Twist ile Yan Plank
Yanyana uzanarak başlayın ve vücudunuzun yan kolda sağ kol tarafından desteklenmesini sağlayın. Daha fazla yoğunluk için ayakları toplayın veya daha kolay bir değişiklik için ayaklarınızı kaydırın. Sol kolu ve dengeyi bir an için düzeltin, sonra sol kolunu aşağı doğru kaydırın ve gövdeyi bükün, vücudun geri kalan kısmını yerinde tutarken zemine doğru çevirin. ABS'yi sıkın ve 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce tüm temsilcileri tamamlayın.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı
Değişim Yoğunluğu: Bir modifikasyon için bunları tabandaki diz ile yapın .
4 - Bilyalı Rulmanlar
Kollarınızı topun üzerine paralel olarak yerleştirin. Göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve vücudunuzu sıkarken, göğsünüz topa temas edinceye kadar yavaşça ileri doğru dönün. Form tutmak, kollarınızı ve karnınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça geri çekin. Siz yuvarlandıkça daralmayın.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı.
5 - Bisikletler
Yavaşça yere yatırın ve arkaya doğru bastırın. Kafanıza ellerinizi sokun, dirseğinizi dışarı çekin ve dizinizi dirseğe doğru çekerken, dizinizi dirseğinize doğru çekerek sağ dizinizi bükün. Her tarafı alternatif olarak karşı dirseğe karşı dirseğe dokunarak yavaş pedal hareketine başlayın. ABS çektiğini ve sürekli nefes almasını sağlayın.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı
Modifikasyon: Bu modifiye bisikleti daha az yoğunlukta deneyin.
6 - Deadliftler
Kalçaların önünde bir halter ya da dambıl tutun, kalçalar arası genişlik ve abs içeri çekilir. Kalçalardan kopmak ve kilonuzu bacaklarınıza yakın tutmak, bacakları tutarken ağırlığı orta kısma (ya da rahat olduğu yerde) düşürmek düz (ama kilitli değil). Başlangıç konumuna geri kaldırın ve abs'in hareket boyunca sıkıca çekildiğinden emin olun.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı
Modifikasyon : Bu egzersiz için mükemmel gerilimi bulmak için bandı farklı noktalarda tutun.
7 - Topdaki Uzatmalar
Topdaki arka uzatma birkaç farklı şekilde yapılabilir. Göbeğin ve kalçaların altındaki topun yanına uzan, bacakları arkanda yaslanın (ya da bir değişiklik için dizler bükülün). Ellerini başının arkasına ya da çenenin altına yerleştirin. modifikasyon yapın.Topun üzerinde aşağı doğru ilerleyin ve ardından göğsün toptan kaldırılması için alt arkaya sıkın. Vücudun düz olmasına (hiperextend etmeyin), aşağı indirin ve tekrarlayın.
Reps / Sets / Süre : 1-3 takımın 12-16 tekrarı
Modifikasyon: Bir değişiklik için dizlerinizi bu hareketi deneyin