Ayın bu zaman diliminde çalışmak, bazıları için kötü bir fikir gibi görünebilir. Her ay oynamak için kramplar, sırt ağrısı ve diğer döngüsel semptomlar ortaya çıktığında egzersiz rutininizde kalmanız bozulabilir. Tüm egzersizler seni daha da kötüleştirmeyecek. Bazı hareketler, semptomları çeşitli şekillerde hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu ay, birkaç hamlede test sürüşü yap ve biraz daha iyi hissetme.
Adet öncesi veya adet belirtileri olsun, her ikisi de artan endorfinler, bir oksijen artışı ve bu 3 hamle ile rahatlatılabilir.
Pilates Akciğerler
Vücudu ısıtmak ve takip antrenmanı için hazırlamak için ısınmak olarak kullanın.
Ön ayağın topuğunu arka ayağın kemerine yerleştirerek, ayaklarınızla birlikte uzun boylu bir şekilde "Y" şeklinde durun. Her elinize 1-3 pound ağırlık verin. Ön bacağını üzerine bastırın ve arka bacağınızı gerdiğinizde öne doğru eğin. Kollar, hareket halindeyken tepeyi yukarı kaldırır. Bir canlı hareket halinde, başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Dışa doğru nefes alıp vermek için nefes verin.
8-10 kez tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin.
Neden Çalışıyor?
Pilates Akciğerler, daha büyük kas gruplarına akan kanı alır ve duyularınızı vücudun periferine çeker, bu da aylık krampların kaynağı olan vücudun merkezidir. Ek olarak, daha büyük kas gruplarını hedefleyerek metabolizmanızı artıracak ve enerjinizi ayın belirli zamanlarıyla ilişkili yorgunlukla mücadele edeceksiniz.
Yan Bükümler
Destek için bir kolun altından bir kalçaya oturun ve bacakları yanlara doğru uzatın. Ayakları yukarı kaldırın ve elinizi yan tahtaya yerleştirin. Bacaklarını bir diğerinin üzerine yığabilirseniz, bunu yapın. Bir diğerinin önünde sadece bir ayak basmazsa. Üst omzunuza bakıp vücudunuzun üst koluna yaslanın.
Kalçanızı altınızdaki mindere doğru indirin ve yukarı kaldırın. Her tekrarda daha aşağı ve daha derine inin.
5-8 kez tekrarlayın ve kenarlarını değiştirin.
Neden Çalışıyor?
Yan kıvrımlar, midenizde veya göğsünüzde rahat bir şekilde uzanmadığınız zamanlarda mükemmel bir üst vücut güçlendiricisi ve bel kırıcılarıdır. Ayın bu döneminde, Rectus'u (veya altı paketi) hedef alan abdominal hareketler rahatsız edici olabilir, bunun yerine Side Bend ile oblikleriniz üzerinde odaklanabilirsiniz. İnatçı olmadan mükemmel bir bel egzersiz alacaksınız.
Duvarı haddeleme
Her iki ayağınızla duvara yaslanın, bir adım önde. Ayakları topuklu ve ayak parmaklarıyla küçük bir "V" içinde tutun. Kollarınızı yanınıza uzun süre asın ve karın arka tarafını duvara doğru bastırarak alt sırtınızı açmak için içeri ve dışarı doğru çekin. Dizlerinizi hafifçe germek için hafifçe bükebilirsiniz. Başını, sonra omuzlarını ve kollarını bırak ve yavaşça duvardaki bir vertebra yavaş yavaş soymaya başla. Omurganın yarısına kadar git ve kolların gevşek kalmasına izin ver. Sırtınızın her bir parçasını, tekrar yükselirken duvarın içine sıkıca bastırın. Doğal olarak nefes al.
Toplam 3 kez tekrarlayın.
Neden Çalışıyor?
Duvarın aşağı indirilmesi, sıkı sırt kaslarını gevşeterek ve simetriyi geri kazandırarak PMS'e veya döneminize eşlik eden bel ağrısını hafifletir.
Sırt ağrısı olduğunda, kaslar sıkılır. Herhangi bir aylık sırt ağrısını telafi etmek için günün herhangi bir saatinde bu duvar egzersizi kullanın.
Dönemin boyunca ruh halinizi ve enerjinizi artırmak için bir veya üç hareket seçin. Oranlar, bu üç ile yaptığınız zaman tam bir mat egzersiz veya sadece birkaç ekstra egzersizleri ele almak için yeterince iyi hissedeceksiniz.