Duvar ruloları, Pilates'te kullandığımız omurganın eklemli eğrisini elde etmek için absinizi kullanmanın basit bir yoludur. Karınlarını çalıştığı ve iyi bir duruş sergilediği için sırt ve hamstrings gerilir. Bundan daha iyi olan nedir?
1 - Başlangıç pozisyonu
Bu, roll up gibi daha zorlu egzersizler için eğitim almanın iyi bir yoludur, burada gövdeyi kıvırmak ve kıvırmak için üst ve alt abs'in sıralı aktivasyonunu da kullanabilirsiniz.
Duvar rulosunu sadece rahat olduğunuzda, dizlerinizi hafifçe bükerek ve kollarınızı yanlarınızda bırakarak aşağı doğru değiştirin.
Başlamak:
- Duvara karşı uzun dur. Vücudunu duvarda bırakarak, ayağınızı duvardan altı ila on inç uzaklıkta yürü.
- Karınlarını içeri çek .
- Kollarınızı başınızın üzerinden yukarı kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınızdan, göğsünüzün ve kaburgalarınızı uzak tutun.
2 - Roll Down'a Başlayın
- Kollarınız başınızı sallarken, omurganızın omurgasına paralel olarak omurgayı yavaşça döndürmeye başlar.
- Karınları kalıyor ve yuvarlanırken omurganın uzamasıyla ilgili bir his var.
3 - Eğriyi Derinleştir
- Yuvarlanma ilerledikçe, abs'in kepçesini daha da derinleştirme şansına sahipsiniz. Yavaşça çalışın, omurgayı duvardan uzaklaştırın. Başınızı ve boynunuzu rahatlayın.
4 - En Derin Eğri'de
- Kalçanızın duvardan çıkmasına izin vermeden gidebildiğin kadar aşağı doğru yuvarlan. Karınlarınız çok çekildi.
- Gövdenin üst, orta ve alt bölümleri boyunca eğriyi eşit olarak hissedin.
- Burada iyi bir hamstring germek olabilir.
5 - Dönüş
- Daha düşük abs ile ruloyu başlatarak duvarın geri dönüşüne başlayın. Bu bir güç harekatı. Pelvisi dik konuma getirmek için daha düşük abs kullanmayı düşünün.
- Devam edin, her bir omuru duvara birer birer yerleştirin.
- Döndüğünüzde kollarınız kulaklarınızla birlikte hareket ediyor ve omuzlar rahatlıyor.
6 - Finale - Uzantılı Ayakta
- Dik olarak yaklaştığınız zaman, kaburgaların yere düştükçe kaburgaların aşağı inmesine izin vereceğiniz bir an hissedeceksiniz. Üst vücudun omuzlarının arasında dönüyormuş gibi hissettiriyor.
- Rulonuzu başlangıç pozisyonuna getirin. Abonizin nişanlandığından ve omuzlarınızın düştüğünden emin olun.
- Kollar geniş omuzları ve açık bir göğsü olan baş üstüdür.
Wall Roll Down, Pilates farkındalığınızı günlük yaşantınıza çekmek için mükemmel bir geçiş egzersizidir. Pilates duruşunuzu gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Daha fazla Pilates geri çekilme egzersizleri keşfetmek isteyebilirsiniz.