Esnek bir omurga desteklemek için karın ve sırt kasları kullanma
Omurganın yuvarlandığı ve açtığı yuvarlanma egzersizleri, Pilates sisteminde özel bir yere sahiptir. Omurganın esnekliğini arttırırlar, omuriliği güç kasları yoluyla uzatmamızı ve desteklememizi ve dolaşımın artmasını sağlarlar. Karın kaslarından çok fazla destek ve kontrol aldıkları için, bu spinal artikülasyon egzersizleri gerçekten yoğun ab egzersizleridir. Joseph Pilates ayrıca, inme egzersizlerini sinir sistemini sakinleştirmede değerli gördü. Hatta onları daha iyi bir uyku için tavsiye etti.
Burada klasik Pilates mat egzersiz sekansının bir parçası olan yuvarlanma ve geri dönüş egzersizleri için temel talimatlar ile bir referans var. Testere ve tirbuşon gibi hem yuvarlanan hem de döndüren alıştırmalar dahil değildir; Ayrıca, açık bacak sallanan ve salmastra gibi sallanan sırt egzersizleri de omuriliği de uyarırlar. Son zamanlarda egzersizi yapmadıysanız tüm talimatları tıklayın.
Bu Pilates egzersizleri mutlaka birbiri ardına uygulanmak zorunda değildir. Dengeli bir egzersiz , çeşitli hareketler içerir. Bununla birlikte, bu geri çekme egzersizleri için kolay bir başvuruya sahip olmak yararlıdır, böylece bunları egzersizlerinize dahil edebilir veya gerektiğinde birkaçını yapabilirsiniz. Haddeleme egzersizleri yapmadan önce ısınmak isteyebilirsiniz.
Bu alıştırmaların hepsi yeni başlayanlar için uygun değildir. Ayrıca sırt veya boyun sorunları olanlar için de değildir. Çevrimiçi olduğumuzdan ve sizi göremediğimizden, kendinize dikkat etmeniz için size güveniyoruz.
Topla
Kollarınızı havaya kaldırmadan mümkün olduğunca uzağa getirin.
Soluk: Kolları havaya kaldır. Kollar kulaklarınızı geçmeye devam ettikçe , başınızı sallayın, karın kaslarınızı omurganıza doğru uzatın ve üst bedeninizi paspastan yukarı doğru döndürün.
Exhale: Kıvrılmaya devam edin. Büyük bir eğri ile omurga karın kasları ile destekleyin.
Ayak parmaklarına uzan, ancak karnın kepçesini ve omurganın kıvrımını kaybetme.
Teneffüs: Yuvarlanmaya başlıyor. Düşük abs ile başlayın. Ekshale: Omurgaya göre omurgayı kontrol ederek ve omurga uzamasını sağlamak için omurgaya doğru omurgaya devam edin.
Kolları, üst sırt olarak başlangıç pozisyonuna getirin ve sonra baş aşağı doğru döndürün.
3 kez tekrarlayın .
Ayrıca Roll Up Mastering için ipuçları
Yuvarlanmak
Kurulum: Sırt üstü uzan. Bacaklar uzandı. Kolların senin tarafından, avucunun içinde. Toes hafifçe işaret etti. Ayaklarını yukarı kaldır, ayak parmaklarını tavana getir. Nefes verin.
Soluk: Pelvisinizi paspastan kıvırın ve pelvisi yukarı kaldırmak için kollarınızın arkasına matın içine bastırın .
Exhale: Ağırlığı omuzlarınızın taban kısmındaki ağırlığa ulaşıncaya kadar, kalçanın kaldırılmasını sağlayın (omurganıza çarpmayın).
Bacaklar düz ve zemine paraleldir. Esnek iseniz ve kontrolünüz varsa ayak parmaklarınızı yere değdirin. nefes:
Solunum: Ayaklarınızı esnetin, bacaklarınızın omuz genişliğini açın.
Exhale: Kontrole aşağı doğru yuvarlayın .
Bu ayak deseni ile 2 kez daha tekrarlayın , ardından bacakların 3 kez üzerine çıkın, ayakları açık ve ayakları aşağı gelecek ve ayakları aşağı gelecek şekilde ayaklarınızı sarar. Ayrıca Devrilme İçin İpuçları konusuna bakın
Omurga streç
Nefes verin: Başınızı ve eğrilerinizi omurganızı öne doğru uzatın, karın kaslarının yukarı ve hareketiyle uzayın.
Kollar, egzersiz boyunca omurganın hareketini takip eder.
Ayak parmaklarına uzan.
solumak
Nefes verin: Pelvisinizi dik duruma getirin. Omurganızı ayırın, omuzlarınız arasında uzayın (rahatlayın) ve başın yüzmek için son kısmı olmasına izin verin.
3 kez tekrarlayın .
Boyun çekme
Boyun Çekme, gelişmiş bir Pilates mat egzersizidir.
Kurulum: Bacaklar uzatılmış, kalça mesafesi ayrı, ayaklar bükülmüş.
Eller başın arkasında - dirsekler açık, omuzlar aşağı.
Solunum: Omurganızı uzatın, başınızı sallayın ve üst omurganızı paspastan kıvırın. Bacaklar yerde kalıyor.
Ekshale: Başınızın kıvrımlarına doğru kıvrılması için karın kaslarınızla birlikte omurganızın uzunluğunu ve eğimini desteklemeye devam edin.
Solunum: Pelvisinizi dik duruma getirin, omurgayı üst üste koyun.
Nefes verin: Düşük omurgadan başlayarak, omurganızı alt mindere doğru yuvarlayın. (düz sırt eğimli versiyon için tüm talimatlara bakınız)
3 kez tekrarlayın .
Ayrıca bakınız: Alisa Wyatt'ın Masters'tan Boyun Çekme İpuçları
Jack bıçağı
Teneffüs: Kolların sırtına, ayakları yere paralel olarak döndürürken matın içine bastırın.
Ekshale: Bacakları ve omuzların sırtını zemine doğru bastırarak bacakları tavana doğru çekerek, kalçaları açık olarak uzatarak omurga uzamasını sağlayın.
Üstte askıya al
Solunum: Bacakları yere paralel olarak döndürün.
Ekshale: Pelvisi aşağı ve ayak parmakları tavana işaret edene kadar omurganın ard arda kat boyunca uzamasını sağlayın. Bacaklar, gittikçe düşmez.
3 kez tekrarlayın .
Fragmanı
Set up: Yatarken uzan, bacakları genişletilmiş ve birlikte. Senin tarafındaki kollar.
Teneffüs edin: Başınızı sallayın ve ellerinizi dizlerinize doğru uzatırken zeminden üst kısmını kıvırmaya başlayın.
Bacaklarınızı kaldırırken yuvarlamaya devam edin. Kollar kalkıyor ve parmaklar ayak parmaklarına doğru uzanıyor.
Göğüs açıkken bir dakika bekle. Abiniz bacaklarınızı yukarı çekiyor.
Nefes verin: Aynı anda aşağı doğru yuvarlayın .
3 kez tekrarlayın .
Not: Kontrolojiyle Hayata Dönüşte , Joseph Pilates bu egzersize oturmaya başlar ve bacakları yukarı pozisyonuna geri döner.
Ayrıca bkz. One Leg Teaser (değiştirilmiş) ve Teaser'ınızı Mükemmelleştirme .
Egzersiz Tekniği Notları
Tüm bu alıştırmaları Pilates prensipleriyle - merkezleme yoğunluğu, kontrol, hassasiyet, nefes ve akış - göz önünde bulundurmanız önemlidir. Özellikle bu hareketlerin tamamı tam Pilates solunumu ile gerçekleştirilmelidir. Derin inhalasyonları kullanın ve hareketi ve dolaşımını harekete geçiren ekshaları tamamlayın.
Daha