Egzersiz yapmadan önce merkezleyin ve hizalayın
Vücudunuzdaki varlığınızın kalitesi bilinci, Pilates egzersiz hazırlığının önemli bir parçasıdır. Bu beş basit egzersiz Pilates temellerini inşa eder. Daha zorlu bir antrenmana doğru ilerlerken kendinizi hizalamanıza ve merkezlemenize yardımcı olurlar. Pilates, hem egzersiz matında hem de günlük yaşamda hareket ederken etkili, bütünleşik bir hareket deneyimi yaratmak için birlikte çalışmak için beden ve zihni eğitme yöntemidir.
Baskıyla
Baskılama , orada en basit Pilates egzersizi olabilir, ancak aynı zamanda en derinlerden biri olabilir. Imprinting, derinden rahatlatıcı ve merkezidir. Stres azaltımı ve herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce kendinizi merkezlemenin bir yolu olarak harikadır.
- Kollarınızla sırtınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınız düz omurga pozisyonunda yere yaslanın.
- Sırayla omuzlarınızı, çene, boğaz, göğüs kafesi, karın kasları, omurga, kalça ve bacaklarınızı rahatlatın. Rahatladığın gibi derin nefes al.
- Omurganın uzamasını görselleştirin ve yüzeye eşit şekilde hafifçe baskı yaparak matın üstüne batırın.
- En az üç ila beş nefes imprinting yapın.
Kol Erişimi ve Çekme
Pilates matı ya da ekipman antremanı yapıyor olsanız da, omuz alanınızı sabit tutmak için çalışıyor olacaksınız. Kol uzanma ve çekme egzersizi kollarınızı ve omuzlarınızı yerleştirmenize yardımcı olmak için harikadır.
- Ayakta, kollarını yukarı kaldır ve omuzlarına doğru omuzlarını dik tut.
Solun ve birkaç inç ileri kollarınızı, omuz bıçaklarını açın.
Omuzlarınızı boş verin ve nötr pozisyona getirin. Kolların hala uzuyor.
Kollarınızı ve omuzlarınızı birlikte alın ve çekin.
Nefes verin ve omuzlarınızı nötr duruma getirin.
Bu alıştırmayı üç ila beş defa tekrarlayın.
Pelvik Curl
Pelvik curl , omurga ve karın kasları için hafif bir ısınma olarak Pilates sınıflarında sıklıkla kullanılır. Hizalamayı kontrol etmek için pelvik kıvrımı da kullanabilirsiniz. Merkez çizgisi ve bedenin iki yüzü arasındaki dengeye odaklanın.
- Sıralı nefes almaya başla
- Nefes. Karın kaslarını çalıştır ve göbek deliğini omurgasına doğru çek. Bu eylemin devam etmesine izin verin, böylece abs omurganın zemine doğru bastırılmasına neden olur.
- Nefes. Ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve korsenizin tavana doğru kıvrılmasını sağlayın. Bacaklarınızı, alt omurganızı ve orta omurganızı sırayla yükseltin, bacaklarınızı paralel tutun. Kalçanızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgiyle dinleneceksiniz.
- Nefes. Omurganızı alt sırt omurgasına kadar üst sırt, omurga tarafından omurgadan başlayarak yere geri yuvarlayın.
- Nefes. Nötr omurgaya bırakın.
- Üç ila beş defa tekrarlayın.
Kuğu Hazırlığı
Kuğu hazırlıklarını bir ısınma olarak yaptığınızda çok küçük başlayacaksınız. Sadece omurgaya sırt destek (sırt bükme) egzersizleri yapma, abs destek almak ve nefesle koordine etmek için hazırlanıyor.
- Mat yüzü aşağıya bak.
- Dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
- Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbek deliğini mattan uzağa doğru kaldırın.
- Nefes. Omurganızı uzatın, önkollarınızı ve ellerinizi bastırarak bastırın.
- Ekshale: Omurganızı serbest bırakırken ve uzandıkça vücudunuzu kaldırmaya devam edin;
- Üç ila beş defa tekrarlayın.
Duvar Rulosu Aşağı
Duvar yuvarlanması omuriliği uzatır ve uyarır ve abs'inizi ısıntır. Zeminden ayakta durmak veya zemine geçmek için mükemmel bir alıştırmadır. Burada, iyi hizalamanın kurulmasına yardımcı olmak için duvarı kullanıyoruz. Bu alıştırmayı evde veya ofiste hızlı bir şekilde kullanabilirsiniz.
- Duvara karşı uzun durun ve duvardan 6 ila 10 inç uzakta sadece ayaklarınızı yürüyün.
- Karınlarını içeri çek .
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Başını salla ve omurganı yavaşça duvardan uzağa fırlatmaya başla. Aborunu kaçırmayın.
- Kalçanızın duvardan çıkmasına izin vermeden gidebildiğin kadar aşağı doğru yuvarlan.
- Daha düşük abs ve vertebra ile omurgada devam ederek omurgayı başlatarak duvara dönün.
- Başlangıç pozisyonuna dön.
Egzersizinize Başlayın
Şimdi ısındın, antrenmana başlayabilirsin . Yaptığınız gibi, pek çok Pilates egzersizinin daha önce yaptığınız hareketler üzerine inşa edildiğini göreceksiniz.