Sindirim Florasını Teşvik Eden Taze veya Fermente Gıdalar
Sindirim sisteminiz, "kötü" bakterilerin veya mayanın zarar vermesini önlerken, sindirime yardımcı olan çeşitli "iyi" bakterilere ve mayalara ev sahipliği yapar. Biz bu mikroorganizmaları probiyotik olarak adlandırıyoruz .
Sindirim sisteminizin sağlıklı florasını, kullanımı kolay ve çoğu ana ilaç deposunda kolayca bulunabilen tezgah üstü probiyotik takviyeleri alarak destekleyebilirsiniz.
Ama hapları, probiyotikleri diyetinize almanın tek yolu değil. Probiyotik büyümeyi teşvik ettiği bilinen fruktooligosakkarit (FOS) içeren prebiyotik gıdaların yanı sıra yüksek probiyotik değere sahip taze ve fermente edilmiş yiyecekler bulunmaktadır.
İşte bilmeniz gereken 10 şey:
1 - Yoğurt
Yoğurt, muhtemelen en iyi bilinen probiyotik diyet kaynağıdır ancak diğer birçok nedenden dolayı da faydalıdır. Mükemmel bir kalsiyum, protein ve potasyum kaynağıdır ve altı ons verim başına etkileyici bir dokuz gram protein sunar.
Markaya bağlı olarak yoğurt, gram başına 90 milyar ila 150 milyar CFU (koloni oluşturan birimler) probiyotikler içerebilir.
2 - Lahana turşusu
Lahana turşusu mükemmel bir probiyotik, lif, manganez, potasyum, demir, kalsiyum ve C vitamini kaynağıdır. Dezavantajlı olarak, sodyumda yüksek olma eğilimindedir, bu yüzden düşük bir seviyede olursanız en iyi seçim olmayabilir. -sodyum diyeti .
Bir probiyotik kaynak olarak, laktobasilus bakterisinin lahana turşusu içindeki konsantrasyonu, gram başına bir trilyon CFU'nun üzerine çıkabilir.
3 - Miso
Miso, fermente soyadan yapılan bir hamurdur ve birçok çeşit Japon ve Asya gıdalarında kullanılır. Miso demir ve B-kompleksi vitaminleri yüksek ama aynı zamanda çok fazla sodyum içerir, bu yüzden tuza geri dönmüyorsanız iyi olmayabilir.
Lahana turşusu gibi, fermantasyon süreci misoda bakteri açısından zengin bir ortam yaratır ve gram başına 100 milyar CFU probiyottan daha azına geçiş yapar.
4 - Kefir
Kefir tipik olarak fermente inek sütünden yapılır, bu nedenle yoğurt ve kalsiyum ve protein bakımından eşit derecede zengindir. Kefir ayrıca koyun ve keçi sütünden yapılabilir ve genellikle yoğurtun daha sağlıklı ve daha güçlü bir versiyonu olarak tanıtılır.
Probiyotiklerin hacmi değişebilirken, çoğu kalite kefir ürünü gram başına 70 milyar CFU'dan az lactobacillus bakterisine sahip olacaktır.
5 - Kimchi
Kore ulusal yemeği olan Kimchi, öncelikle fermente lahana ile yapılır ve harika baharatlı ve keskin bir tada sahiptir. Kimchi, mükemmel bir probiyotik kaynağıdır ancak aynı zamanda lif, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve genel olarak turpgil sebzelerde bulunan antioksidan türleri açısından da zengindir.
Probiyotik bir bakış açısından, lahana turşusu olarak gram başına aynı seviyede CFU bekleyiniz.
6 - Tempeh
Tempeh, pişirilmiş ve fermente edilmiş soyadan yapılır. Lezzetli bir nutty lezzetine sahiptir ve birçok vejetaryen ve vegan yemeklerinde kullanılır. Probiyotik değerinin yanı sıra, tempeh mükemmel bir kalsiyum, magnezyum, potasyum ve manganez kaynağıdır. Probiyotik bir kaynak olarak, tempeh, gram başına yaklaşık 10 milyar CFU probiyot sunar.
7 - Kombucha
Kombucha hem maya hem de bakteri içeren tatlandırılmış fermente siyah çaydır. Çin'de ortaya çıkmış ve çoğu çekici olan hafif asidik bir tada sahiptir. Fermantasyon işlemi, yüksek şeker içeriği nedeniyle sağlamdır ve üstte SCOBY (bakteriyotik bakteri ve maya) olarak bilinen kalın bir jelatinimsi tabakanın oluşmasına neden olur.
Probiyotik değer açısından kombucha, gram başına kabaca 10 milyar CFU'ya sahiptir. Sağlıklı iken, kombucha Candida maya enfeksiyonu ile mücadele eden insanlar için ideal probiyotik kaynağı olmayabilir.
8 - Enginar
Enginarlar probiyotik değildir, ancak probiyotik diyetin bir parçası olarak gastrointestinal florayı artırabilir. Enginarlar, sindirim bakterilerinin gelişmesi gereken prebiyotik FOS açısından zengindir. Ayrıca, magnezyum, potasyum, C vitamini ve manganez de yüksektir.
Diyet lifleri bakımından zengin olmanın yanı sıra, enginarlar karaciğerde safra üretimini artıran ve dolayısıyla kolesterolü vücuttan uzaklaştıran sinarin olarak bilinen bir bileşik içerir.
9 - Muz
Muzlar ayrıca prebiyotik FOS açısından zengindir ve sindirime yardımcı olan pektin ve dirençli nişasta içerir. Ayrıca önemli bir bakır, manganez, potasyum, C vitamini ve B-6 vitamini kaynağıdır.
Muz, glisemik indekste (GI) nispeten düşüktür ve yağsızdır . Bir diyet açısından, bir muz sadece 100 kalori içerir ve çoğunlukla su ve karbonhidratlardan oluşur.
10 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, probiyotik büyümeyi destekleyen prebiyotik FOS dahil olmak üzere, diyet lifi açısından zengindir. Kuşkonmaz ayrıca, kalorilerde süper düşük olmakla birlikte, akla gelebilecek her vitamin ve mineralde de yüksektir.
Kuşkonmaz yiyen küçük bir çıngırak varsa, sindirim sırasında parçalandığında, karakteristik keskin bir koku veren merkaptan adı verilen sülfürlü bir bileşik içerir.
> Kaynak:
> Tarımsal Araştırma Hizmeti: ABD Tarım Bakanlığı. "USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları." Washington DC; Mayıs 2016'da güncellenmiştir.