Enerji yoğunluğu, belirli bir gıda ağırlığında kalori sayısına göre temsil edilen enerji miktarıdır. Enerji yoğun gıdalar, porsiyon başına çok sayıda kaloriye sahiptir. Yüksek enerji yoğunluğuna sahip bir gıda örneği, dondurmadır çünkü şeker ve yağdan küçük bir porsiyon boyutuna uyan çok miktarda kaloriye sahiptir. Ispanak düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, çünkü bir tabak dolusu çiğ ıspanak yaprağı içinde sadece birkaç kalori vardır.
Enerji yoğunluğu, makrobesinlerin (protein, yağ, karbonhidratlar), lif ve suyun oranıyla belirlenir. Elyaf ve su sıfır kaloriye sahiptir, bu nedenle daha fazla miktarda lif veya su içeren gıdalar daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Yağ, gram başına yaklaşık dokuz kaloriye sahiptir, bu yüzden yağda yüksek olan yiyecekler de enerji yoğundur.
Düşük Enerji Yoğunluğu Gıdalar
Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar arasında yüksek lifli yeşil ve renkli sebzeler bulunur. Bütün meyveler gibi sulu yiyecekler de daha az enerji yoğunluğu eğilimindedir. Düşük kalorili diyet gıdaları da genellikle düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, ancak her zaman değil, bu yüzden beslenme gerçeklerini etiketlemek önemlidir, böylece her gün kaç kalori aldığınızı bilirsiniz.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar hakkındaki en güzel şey, genellikle besin açısından yoğun olmalarıdır, yani porsiyon büyüklüğü başına çok fazla besin değeri vardır. Birçok türde meyve, çilek ve sebze kalorisi düşüktür, lif içeriği yüksektir ve bol miktarda vitamin ve mineral içerir.
Yüksek Enerji Yoğunluğu Gıdalar
Enerji yoğun gıdalar arasında tatlılar, kızartılmış besinler, patates kızartması, makarna, nişastalı sebzeler, kalın soslar, peynir, fındık ve tohumlar bulunur. Enerjinin yoğun olduğu tüm yiyecekler sizin için kötü değildir, ancak porsiyon boyutunuzu yediğinizde izlemeniz gerekir.
Çorbalar ve içecekler gibi bazı yiyecekler yüksek veya düşük enerji yoğunluğuna sahip olabilir.
Sebzeli et suyu bazlı çorbalar tipik olarak düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, kremalı çorbalar ise enerji yoğunluğudur. Yağsız süt, normal sütten daha az enerji tüketir ve diyet soda, şekerli bir meşrubattan daha az enerji yoğunluğudur.
Enerji Yoğunluğu ve Kilo Yönetimi
Kilo yönetimi , ne kadar kalori yaktığınıza göre kaç kalori aldığınızı izlemektir. Düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekleri doldurduğunuzda, daha az kalori alırken kendinizi tatmin edeceksiniz. Tüm öğünlerinizi planlayın, böylece besin maddelerinde de yüksek olan düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri içerir.
Elbette, bunun tersi de geçerlidir. Çoğunlukla enerji yoğun gıdalar yerseniz, sizi doldurmak için daha büyük miktarda yiyecek gerekir ve sonuç olarak daha fazla kalori alırsınız. Kilo vermek istiyorsanız iyi değil, ama kilo almaya çalışıyorsanız yardımcı olabilir. Eğer durumunuz buysa, yüksek kalorili besleyici-fakir abur cuburlardan ziyade avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici gıdaları tercih ettiğinizden emin olun.
Kilonuzu İzleme İpuçları
Basit bir bahçe salatası veya açık çorba bir kase ile bir yemek başlayın. Bu, makarna, pizza ya da başka bir yüksek kalorili antre gibi daha fazla enerji içeren bir şey kazmadan önce karnınızı dolduracaktır.
Ağır salata soslarını bırakın ve kalorilerde daha yüksek kremalı çorbalardan kaçının.
Tatlı için taze meyveleri seçin. Meyveleri ve tatlı ve lezzetli, böylece yüksek kalorili bir tatlı ile bir yemek sonlandırmak için bir sebep yok. Ancak, gerçekten bir dondurma veya peynirli kek istiyorsanız, kalori alımınızı kontrol altında tutmak için dikkatlice ölçün ve tek bir porsiyon yiyin (paketteki porsiyon boyuna bakın).
Tabağınızı daha fazla sebze ile doldurun. Tabağınızın en az yarısı düşük kalorili meyve ve sebzelerle kaplanmalıdır. Protein kaynağınız için tabağınızın dörtte birini bırakın ve kalan çeyrek makarna, patates veya pirinç gibi nişastalı yiyeceklerin bir porsiyonunu tutabilir.
Bolca su iç. Su, sıfır kaloriye sahiptir ve bir sonraki yemeğinize kadar ya da en azından düşük enerji yoğunluğu olan bir atıştırmalık bulana kadar sizi rahatsız edebilir.
Çocuklarınıza daha fazla meyve ve sebze verin. Daha fazla meyve ve sebze yiyen çocuklar daha az enerji yoğun gıdalar tüketirler. Seçici yiyen bir çocuğunuz varsa, sebzelere servis yapmaya devam edin; Er ya da geç, sevdiği bir şey bulur.
> Kaynak:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. " Düşük Enerji Yoğun Gıdalar ve Kilo Yönetimi: Açlık Kontrolü Yaparken Kalorileri Kesmek ."