Bilim, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemenin daha sağlıklı bir kalbe, daha düşük bir kanser riskine, daha iyi beyin fonksiyonuna ve daha uzun bir yaşama sahip olmasıyla ilişkili olduğunu öne sürmektedir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, her gün en az iki fincan meyve ve her gün yaklaşık iki buçuk bardak sebze gerekir. Ya da izlemek daha kolaysa, günde yaklaşık beş ila dokuz porsiyon.
Peki porsiyon ne kadar büyük?
Genel olarak, bir meyve veya sebze porsiyonu yaklaşık yarım fincanlığa (dilimlenmiş veya doğranmış) eşittir. Fakat ıspanak ve marul gibi yeşillikler, bir dolu bardağa eşit bir porsiyon boyutuna sahiptir. Bir elma ya da bir portakal gibi tek bir meyve parçası da bir porsiyon olarak sayılır. Paketlenmiş meyve ve sebzeler üzerindeki etiketleri okurken, bir porsiyonun yarım fincan yerine bir bardağın dörtte üçü olduğunu görebilirsiniz. Bir porsiyon meyve suyu dört gramdır.
Meyve ve sebze alımınızı nasıl arttıracağınız aşağıda açıklanmıştır:
Onları evde daha uygun hale getirin. Elmalar, armutlar, muzlar, portakallar ve kiraz domatesleri soğutmaya ihtiyaç duymazsınız, böylece tezgahınızda veya masanızda düz bir görünümde saklayabilirsiniz. Atıştırmalık zaman etrafında dönerken, bir parça meyve ya da bir avuç dolusu kiraz domates almak kolay olacaktır.
Yeni bir şey dene . Rutabagas pişirilebilir ve tek başına ezilebilir veya patates ile karıştırılabilir. Peynirleri tatlı bir ikram olarak veya nar taneleri üzerinde aperatif olarak servis edin .
Çiğ gıda diyetlerinden birkaç yemek deneyin.
Dondurulmuş sebzeler üzerinde stok. Mikrodalgada veya ocakta hızlı ve kolay hazırlanırlar. Bezelye, havuç, yeşil fasulye veya karnabahar gibi tek sebzeleri seçebilir ya da sebzelerin mevsimsel karışımlarını deneyebilirsiniz.
Önceden kesilmiş ve önceden yıkanmış salata-in-a-bag yemek zamanı kolaylaştırır.
Sadece yıkanmış salata karışımları tertemiz olduğunu düşünmeyin. Yemeğinizi hazırlarken iyi bir durulayın.
Çalışmak için meyve ve sebze alın. Kuru üzüm, hurma, kuru kızılcık gibi kuru meyveler plastik kaplarda güzel kalmaktadır. Kolay bir atıştırma için çantanızda bir torba kuru üzüm. Tek kullanımlık paketler, soğutmaya ihtiyaç duymayan elmalı veya meyve suları masanızda da saklanabilir.
Besleyici bir öğleden sonra atıştırması için öğle yemeği ile havuç ve kereviz paketleyin. Bir restoranda öğle yemeği yerseniz, patates kızartması yerine yan salata seçin ve soda yerine yüzde 100 meyve suyu içirin. Vejetaryen sandviçleri ve sarımları sipariş edin. Genellikle kalorilerde düşüktür ve size sadece bir sandviçle iki veya üç porsiyon sebze verebilirler.
Okul atıştırmalıklarından sonra meyveleri ve sebzeleri servis edin. Yağlı cips, dondurma kaseleri ve şekerli gazlı içecekler torbalarından kaçının. Bu aperatifler kalorilerde yüksek ve beslenmede düşüktür.
Onları şununla değiştirin:
- Taze kesilmiş sebzeler ve daldırma.
- En sevdiğiniz yüzde 100 meyve sularının bir karışımı ile soda.
- Yoğurt, çilek, fındık veya granola ile yapılan bir parfe.
- Taze meyve dilimleri veya kuru üzüm ve az yağlı süt ile tam tahıl tahıl küçük bir kase.
- Donmuş çekirdeksiz üzümler.
Sandviçler, Salatalar ve Side
Bir yemek olarak salata yemek, size birkaç porsiyon meyve ve sebze verebilir. Biraz marul ile başlayın ve dilimlenmiş domates, elma, armut, çilek, kereviz, salatalık, lahanası, çiğ yeşil fasulye, brokoli veya karnabahar ekleyin. Pek çok kombinasyonla her gün farklı bir salata yiyebilirsiniz.
Her hafta bir ya da iki kez bir yemek olarak salata yiyin.
Sandviç yaptığınızda, marul ve birkaç kalın domates dilimi eklediğinizden emin olun. Domatesin kalanını alın, dilimleyin ve yan tarafta servis yapın. Çorbanıza ve güveç tariflerine ekstra sebzeler veya hatta konserve çorbalar ekleyin.
> Kaynaklar:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık A.Ş.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "ABD sağlık profesyonellerinde Flavonol ve flavone alımları." J Am Diyet Doç. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenollerin diyet alımı ve biyoyararlanımı." J Nutr. 2000, 130 (8S, Suppl): 2073S-2085S.
> Bilimler, Mühendislik ve Tıp, Sağlık ve Tıp Bölümü Ulusal Akademileri. "Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması."