Kalori ve Sağlık Faydaları
Mantarlar mantar denen bitkilerin üyeleridir. Her ne kadar teknik olarak, sebze değiller, sebze olarak kullanılıyor ve servis ediliyorlar. Beyaz düğme, crimini, shitake, portabella , enoki, bulut kulağı ve daha pek çok çeşit mantar vardır. En büyük ekili mantar, çapı 6 inç kadar büyüyebilen portabella'dır.
Yabani mantarlar daha seyrek olmakla birlikte, özel tedarikçiler tarafından toplanabilir ve satılabilir. Bu mantar türleri güçlü bir toprak ya da ceviz aromasına sahiptir.
Mantarlar taze, kurutulmuş veya konserve mevcuttur. Tüm yıl boyunca taze mantarlar, Amerika Birleşik Devletleri'nde nisandan hazirana kadar olan en yoğun sezonda mevcuttur. Yabani mantarlar mevsimsel olarak, genellikle yaz ve sonbahar mevsiminde kullanılabilir. Kurutulmuş ve konserve mantarlar da tüm yıl boyunca bulunabilir. Bunlar, yemek pişirmede farklı şekilde kullanılabilen düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir yiyecek seçimidir.
Mantar Beslenme Gerçekler | |
---|---|
Porsiyon boyutu 1 bardak ham, adet veya dilimler (70 g) | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 15 | |
Yağdan Kalori 2 | |
Toplam yağ 0.2g | 0% |
Doymuş Yağ 0g | 0% |
Çoklu doymamış yağ 0.1g | |
Tekli Doymamış Yağ 0g | |
Kolesterol 0 mg | 0% |
Sodyum 4 mg | 0% |
Potasyum 222.6mg | % 6 |
Karbonhidratlar 2.3g | % 1 |
Diyet Lifi 0.7g | % 3 |
Şekerler 1.2g | |
Protein 2.2g | |
A vitamini% 0 · C Vitamini% 3 | |
Kalsiyum% 0 · Demir% 11 | |
Bir fincan çiğ mantar, sadece 15 kalori ve 2.3 gram karbonhidrat içerir, bu da onu düşük kalorili, düşük karbonhidratlı yiyecek seçimi yapar. Mantarlar ayrıca iyi bir lif kaynağı, özellikle de çözünür lif, beta-glukandır.
Sağlık yararları
Mantarlar vitamin ve minerallerle doludur. Bunlar çok iyi bir bakır kaynağı, niasin (vitamin B3), pantotenik asit (vitamin B5), potasyum ve demirdir.
B vitaminleri , karbonhidrat, protein ve yağdan enerji salınımına yardımcı olur.
Bakır enerji üretiminde ve demir kullanımında yardımcı olur. Ayrıca bağ dokularının bütünlüğünü korur ve antioksidan enzimlere yardımcı olur.
Potasyum sıvı ve elektrolit dengesini korumak için önemlidir. Uygun sinir ve kas iletimi için de gereklidir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Demir, hemoglobin, DNA, amino asitler, nörotransmiterler ve belirli hormonların sentezi için gerekli olan bir mineraldir. Normal bir bağışıklık sistemini korumak için de önemlidir.
Mantarların içerdiği birçok vitamin ve minerallere ek olarak, bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilecek yüksek düzeyde bazı antioksidan bileşiklere de sahip oldukları bulunmuştur.
Yaygın sorular
Yabani mantarlar yemek için güvenli midir? Bazı yabani mantarlar ölümcül, bu nedenle, yemek için kendi başınıza yabani mantar toplamak asla tavsiye edilmez. Saygın satıcılar tarafından satılan diğer yabani mantarlar yemek için güvenlidir.
Çiğ mantarlar yemek için güvenli midir? Birçok insan, doğranmak ve salataları çiğlemek için beyaz düğme gibi mantarları kullanır. Her şey yolunda olsa da, bazı uzmanlar mantar pişirmekten daha iyi olduğunuzu öne sürüyor. Bunun nedeni iki katlıdır.
Pişirme mantarları, mantardaki vitamin ve mineralleri serbest bırakmaya yardımcı olur. Ayrıca, bazı çiğ mantar çeşitleri, pişirme yoluyla yok edilen karsinojenik olarak kabul edilen bir bileşik de dahil olmak üzere az miktarda toksin içerir.
Toplama ve Depolama
Mantarlar için alışveriş yaparken, yumuşak, nemli noktalar ve renk solması gibi lekeleri temiz ve temiz olan taze mantarları arayın.
Taze mantarlar buzdolabında yaklaşık beş gün açık bir kapta saklanabilir. Kullanmadan hemen önce yıkamayın.
Kuru mantarlar aylarca serin ve kuru bir yerde saklanabilir. Onları kullanmak için, 10 ila 20 dakika boyunca ılık suda ıslatın.
Konserve mantarlar, son kullanma tarihine kadar saklanabilir ve kullanmadan önce sodyumun bir kısmından kurtulmak için yıkanmalıdır.
Mantar Hazırlamak için Sağlıklı Yolları
Mantarlar, ızgara, fırınlama, kavurma, sote ve kavurma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir. Onlar, yemeklere doku, lezzet ve madde ekleyebilen doyurucu ve vejetaryen esaslı bir malzemedir. Soslar, güveler ve çorbalar yaparken mantarları kullanın veya bunları doğrayın, sote edin ve bunları tahıllara, patateslere veya yumurta yemeklerine ekleyin.
Mantar kapaklar, doldurma için iyi bir araç görevi görür. Ham mantarlar yayılır ve dipsleri tutabilirler ya da deniz mahsulleri veya otlar, baharatlar ve sebzelerle karıştırılmış peynirler gibi diğer türden dolgularla da pişirilebilirler.
Tarifler
Protein ve lif açısından zengin bir yumurta tabağı ile güne başlayın ya da ana ızgarayı sadece ızgara mantarlarla bir araya getirin. Mantarlı en sağlıklı pizzalar ya da yanlarınıza ekleyin. Vejeteryan veya vegan esaslı bir yemek planı takip etmek istiyorsanız, bunları et yerine kullanabilirsiniz. Gerçekten, onları herhangi bir şeye ekleyebilirsiniz. Başlamak için bu farroyu mantarlar, kekik ve balzamik sirke tabağı veya biftek ve mantar kababları ile deneyin.
> Kaynaklar:
> Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Funghi ile eğlenceli: yemeklerinizi mantarlarla süsleyin.
> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients.
> Linus Pauling Enstitüsü. Pantotenik asit.