Yapraklı Yeşiller'de Kaloriler ve Sağlık Faydaları
Ispanak, tüm farklı diyet türlerine eklenebilir ve düşük kalorili, yüksek lifli gıda durumu nedeniyle düşük karbonhidratlı tariflere dahil edilebilir. Ispanak, tüm yemek türlerine hacim, renk, doku, vitamin ve mineral ekler. Pişmiş veya çiğ, ıspanak, besin dolu bir besindir.
Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikler veya nişastalı sebzeler bazen düşük karbonhidratlı diyetler üzerinde "serbest" bir gıda olarak kabul edilirler, çünkü bunlar önemsiz miktarlarda karbonhidrat (bir bardağın değerinde yaklaşık 5 gram) içerir ve kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahiptir.
Her biri kendi sınıfında büyüklük ve şekil bakımından çeşitlilik gösteren üç farklı ıspanak çeşidi vardır. Savoy ıspanak koyu yeşil, kırışık ve kıvırcık yaprakları vardır. Düz / pürüzsüz yaprak ıspanak, savoy temizlemek için daha kolaydır ve genellikle konserve ve dondurulmuş ıspanak için yetiştirilir. Son olarak, yarı savoy hafif kıvrımlı yaprakları ile savoy ile aynı dokuya sahiptir ve taze pazar ve işleme için yetiştirilmektedir. Farklı türde ıspanak türleri, farklı iklim koşullarına uygun şekilde kendilerini ödünç verir, bu nedenle, tüm yıl boyunca taze ıspanak kullanılabilir. Dondurulmuş ve konserve ıspanak da tüm yıl satın alınabilir.
| Ispanak Besin Gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon Boyutu 1 bardak (30 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kaloriler 7 | |
| Yağdan Kalori 1 | |
| Toplam Yağ 0.1g | 0% |
| Doymuş Yağ 0g | 0% |
| Çoklu doymamış Yağ 0g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 24 mg | % 1 |
| Potasyum 167.4 mg | % 5 |
| Karbonhidratlar 1.1g | 0% |
| Diyet Lifi 0.7g | % 3 |
| Şekerler 0.1g | |
| Protein 0,9 g | |
| Vitamin A% 56 · C Vitamini% 14 | |
| Kalsiyum% 3 · Demir% 5 | |
Bir fincan çiğ ıspanak veya yarım fincan pişmiş, yaklaşık 7 kalori ve sadece 1 gram karbonhidrat içerir. Ispanakta bulunan karbonhidratların çoğu liflerden elde edilir, ıspanak çok dolum yapan bir sebzedir. Buna ek olarak, pişirilen bir fincan, günlük A vitamini, günlük demir ihtiyacının yüzde beşi, K vitamini, C vitamini ve B6, riboflavin ve folat gibi diğer B vitaminlerini içerir.
Ispanak Sağlığı Faydaları
Ispanakta bulunan çok miktarda vitamin ve mineral bulunur ve bu da onu oldukça besleyici bir gıda haline getirir. Ispanak, mükemmel bir lif , K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat ve manganez kaynağıdır. B6 vitamini, riboflavin, magnezyum, potasyum ve demir çok iyi bir kaynaktır ve iyi bir kalsiyum ve E vitamini kaynağıdır.
Vitamin ve mineraller ile paketlenmeye ek olarak, ıspanak, yeşil pigmentini veren klorofil içerir. Klorofil, yiyecekleri yüksek sıcaklıkta pişirirken oluşan zararlı yan ürünlerin karsinojenik etkilerini engelleyebilir. Ek olarak, hayvan çalışmalarından elde edilen sınırlı veriler, takviyenin kimyasal karsinojenler ve radyasyonun neden olduğu oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermektedir.
Ispanakta bulunan A vitamini ve prekürsör beta-karoten göz sağlığı için önemlidir ve ıspanakta bulunan K vitamini astıma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Ispanak ayrıca hayvansal olmayan demir kaynaklarından biridir. Demir, oksijen taşınması ve depolanması, enerji metabolizması, DNA replikasyonu ve onarımı gibi birçok biyolojik fonksiyonda vazgeçilmezdir. Demir eksikliği, ıspanak gibi demir bakımından zengin gıdaların yeterli miktarda alınmasıyla önlenebilecek saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir.
Ispanak Hakkında Genel Sorular
Columadin alırsam ıspanak yiyebilir miyim?
Columadin işi kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olmaktır. K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir faktör olduğundan, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin alımını göz önünde bulundurmak önemlidir. Coumadin'in etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için, K vitamini alımınızı mümkün olduğunca tutarlı tutmak önemlidir. K vitamini alımında ani artışlar veya azalmalar, coumadin'in etkisini artırabilir veya azaltabilir.
Her gün aynı K vitamini açısından zengin yiyecekler alın. Örneğin, bu yiyeceklerden günlük bir fincan (ıspanak, brokoli, lahana vb.) Yemeyi planlıyorsanız, bunu her gün yapın.
K vitamini alımında büyük değişiklikler yapmamak önemlidir.
Pişirildiğinde çiğ ıspanak miktarı ne kadardır?
Çiğ ıspanak, yemek pişirirken önemli ölçüde aşağı doğru püskürüyor. Tipik olarak, 10-onsluk bir ıspanak torbası, örneğin, yaklaşık 1.5 fincan pişmiş ıspanak için yoğunlaşacaktır.
Ispanak yaparken vitaminleri kaybediyor musunuz?
Ispanak pişirirken, C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen bazı vitaminler kaybolur. Bununla birlikte, çoğu insan hamdan daha fazla pişmiş ıspanak yediğinden, genellikle daha büyük bir porsiyon yiyerek kaybedilen besinleri oluştururlar.
Ispanak toplama ve saklamak
Yapraklı yeşilliklerin çoğu gibi, yapraklar da keskin, yumuşak ve yeşil olmalıdır. Solmuş yaprakları veya bu lekeleri kaçının. Sarı veya kahverengi yapraklar çıkarılmalıdır.
Mümkünse, ıspanak kirli düzine listesinde olduğu ve diğer sebzelere göre daha fazla pestisit kalıntıları olduğu için organik olan ıspanağı seçin.
Ispanaklı bir torba veya kutuda satın alıyorsanız, mümkün olduğunca taze alın. Bir ürün ne kadar taze olursa o kadar besleyici olur.
Ispanaklarınızın solmaya başladığında ya da kokmaya başladığı zaman kötüleştiğini bilirsiniz.
En iyi depolama için, önceden yıkanmış ve bükülmüş yeşillikleri bir kilitli torbaya veya kuru bir kağıt havlu ile kaplı plastik bir konteynere buzdolabında 3 haftaya kadar saklayın. Yeşillerinizi de dondurabilirsiniz. Bunu yapmak için ıspanaklarınızı kaynar suda bir dakika bekletin ve soğumaya bir buz banyosuna koyun. Daha sonra, mümkün olduğunca fazla su sıkın ve ıspanağı tek porsiyon bilye haline getirin, dondurucuda bir fermuarlı torbaya yerleştirin. Ispanakları ağartmak önce vitamin ve mineralleri kilitlemeye yardımcı olur ve güzel, parlak yeşil rengini verir.
Ispanak Hazırlamak için Sağlıklı Yolları
Ispanak kumlu toprakta yetişir ve yapraklardan gelen tüm izleri temizlemek için tekrar tekrar soğuk suda durulanması gerekir.
Ispanak nemli pişirme yöntemleri ile iyi çalışır, buharlama ve sote en yaygın olarak kullanılır. Ispanak, bir sünger gibi hareket edebilecek ve yağın büyük bir bölümünü emerek kalorilerden yüksek çıkabileceğinden, yağ ile pişirirken dikkatli olun.
Ispanak ayrıca yeşil salata veya smoothies bir madde olarak ham olarak kullanılabilir. Sarma işlemi yaparken veya yumurta karıştırmasına ek olarak ekmek için yedek olarak yaratıcı ve ıspanak kullanın. Onu doğrayın ve bir lif ve protein dolum yemeği için çorba ve güveç ekleyin ya da gıda protein kaynakları ile doldurun.
Ispanaklı Tarifler
Bir şey yapmak için ıspanak kullanın , dips'ten salatalara ve güveçlere kadar seçenekler sonsuzdur.
Kaynaklar:
> Labensky, SR, Hause, AM. Aşçılık Üzerine: Mutfak Temelleri Ders Kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Enstitüsü. Klorofil ve Klorofilin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Enstitüsü. Demir . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Ulusal Sağlık Klinik Merkezi İlaç Besin Reaksiyonu Görev Kuvveti. Varfarin (Coumadin) ve Vitamin K Alırken Bilinmesi Gereken Önemli Bilgiler . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf