1 - Neden Fola Gerekir?
Folat, DNA ve RNA'nın üretimi için gerekli olan B-kompleks vitaminidir, bu yüzden normal hücre replikasyonu ve bölünmesi için gereklidir. Bir folat eksikliği, kan hücrelerinizin büyük olduğu ve vücudunuzdaki hücrelere yeterince oksijen taşıyamayacağı megaloblastik anemi adı verilen bir tür anemiye yol açabilir. Ayrıca, gebe olan ya da hamile olabilen kadınların, spina bifida adı verilen bir doğum kusuru riskini azaltmak için folat ihtiyacı vardır.
Ortalama yetişkinlerin her gün 400 mikrogram folat ihtiyacı vardır (hamile kadınların günde yaklaşık 600 mikrograma ihtiyacı vardır).
Kahvaltılık gevrek, beyaz pirinç, bazı portakal suyu markaları ve beyaz unla yapılan ürünler gibi bazı yiyecekler folat da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerle zenginleştirilir ve bunu bir besin takviyesi olarak alabilirsiniz. Fakat doğal olarak folat bakımından zengin olan birkaç yiyecek var. En sevdiğimiz folat kaynağımız hakkında daha fazla bilgi edinmek için slayt gösterisini gözden geçirin.
2 - Tavuk Yuvası
Tavuk karaciğeri yiyerek, A vitamini ve diğer B kompleksi vitaminlerinin yanı sıra folat da alabilirsiniz. Her tavuk karaciğeri yaklaşık 47 kalori, 7 gram protein içerir ve folat için günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 38'ini verecektir.
3 - Ayçiçeği Tohumu
Ayçiçeği tohumu , çeşitli mineraller ve E vitamini gibi folatlarda da yüksektir. Tohumlardan bir çorba kaşığı günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 5'ini, günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 21'ini ve magnezyumun yüzde 9'unu verecektir.
4 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz düşük kaloridir, ancak vitamin ve minerallerle yüklenir. Bir fincan pişmiş kuşkonmaz, folat için günlük hedefinizin 2 / 3'ünü ve yalnızca yaklaşık 40 kalori için bir günlük K vitamini miktarına sahiptir.
5 - Nohut
Nohutlar vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken protein, lif ve minerallerde yüksektir. Folat'ta da yüksekler. Pişmiş nohut fincanında günlük ihtiyacınızın yüzde 39'u kaplıdır. Kalorilerde düşük değiller - o bardağın ayrıca 295 kalori var, ama sağlıklı bir yemek için bitki bazlı bir protein kaynağı olarak mükemmel.
6 - Şalgam Yeşiller
Şalgam yeşillikleri folat yanı sıra lif ve kalsiyum, magnezyum, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli temel besin maddeleri yüksek. Onlar da pişmiş yeşiller fincan başına 29 kalori de kaloriler süper düşük. Ve bu folat hakkında? Bir fincan günlük ihtiyacınızın yüzde 42'sini karşılayacak.
7 - Ispanak
Ispanak , demir, kalsiyum ve potasyum, vitamin, A, C, ve K ve lif gibi folat ve daha fazlası gibi yüksek bir yeşil yapraklı sebzedir. Bir bardak çiğ ıspanak, günlük folat ihtiyacınızın yüzde 15'ini kaplar ve ayrıca kalorilerde de düşüktür - sadece yedi kalori. Bir fincan pişmiş ıspanak, folat ihtiyacınızın yüzde 65'ini karşılayacak ve sadece 40 kalori alacaktır.
8 - Fıstık
İşte folat, E vitamini, sağlıklı tekli doymamış yağlar, E vitamini ve birkaç mineral içeren sağlıklı bir atıştırmalık . Bir ons (yaklaşık 32 kabuklu yer fıstığı) folat için günlük önerilen alımınızın yüzde 9'unu verecektir. Ayrıca yaklaşık 165 kalori vardır, bu yüzden öğleden sonra atıştırmalık olarak mükemmel.
9 - Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası çoğu vitamin ve çeşitli minerallerde yüksektir, ayrıca diyet liflerinde yüksektir. Bir fincan size günde sadece 56 kalori için tavsiye edilen alımının dörtte birini sunar.
10 - Bitkisel
Burada yeşil yapraklı sebzelerle bir eğilim var, ve hatta bahsetmediğim bile (lahana ve yaka gibi) iyi kaynaklar. İşte size sadece altı kalori için günlük folat ihtiyacınızın yüzde dokuzu verecek güzel bir yeşil. Aynı zamanda bol miktarda A ve K vitaminleri ve bir fincan endo ile çok çeşitli lezzetler alacaksınız.
11 - Kara Gözlü Bezelye
Siyah gözlü bezelye, protein ve lif, artı bir çok mineral ile yüklenir. Kupa başına 223'te neredeyse mükemmel ve kalorilerde çok yüksek değiller. Ve folat ihtiyacınızın yüzde 60'ını bir kupa ile alacaksınız.
Kaynak:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Yayın 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.