Ayçekirdeği Besin Değerleri

Ayçiçeği Tohumlarında Kaç Kalori Vardır?

Ayçiçeği tohumu güzel ayçiçeği bitkisinden gelir. Bunlar besin bakımından zengindir ve karbonhidratlarda düşüktür. Yıl boyunca hazır oldukları için, sağlıklı küçük bir atıştırmalık yaparlar ve salatalara ve diğer basit yemeklere harika eklemeler yaparlar.

Ayçiçeği Tohumu Ne Kadar Sağlıklıdır?

Ayçiçeği tohumu çok besleyicidir. Kalp-sağlıklı yağ , lif ve protein içerirler, fakat aynı zamanda kaloriler bakımından da zengindirler. Bir-dördüncü fincan kabuklu ayçiçeği çekirdeği yaklaşık 207 kalori ve 19.3 gram yağ içerir. Bu, bölümlerinizi uygun şekilde yönetmek için önemli olduğu anlamına gelir.

Eğer tohumları kendiniz aperatif olarak yiyorsanız, bölümünüzü dörtte bir fincandan (kabuk olmadan) sakladığınızdan emin olun. Tohumlarınızı bir meyve porsiyonu ile eşleştirmeyi planlıyorsanız, porsiyonunuzu ikiye bölün. Diğer taraftan, tohumlarınızı salata veya garnitürünüze ekliyorsanız, porsiyonunuzu yaklaşık bir çorba kaşığı ile doldurun.

Ayçiçeği Tohumlarının Sağlığa Faydaları

Ayçiçeği tohumu bir vitamin ve mineral santralidir. Bunlar mükemmel bir lif ve E vitamini kaynağıdır (bir porsiyonda yaklaşık yüzde 75), çok iyi bir bakır, tiamin, fosfor, manganez ve selenyum kaynağıdır. Bunlar ayrıca iyi bir pantotenik asit ve folat kaynağıdır ve LDL kolesterolü düşürme eğilimi gösteren fitoterol açısından zengindirler.

Lif bir karbonhidratın sindirilmeyen parçasıdır. Bağırsakları ve kan şekerini düzenler, toklukta yardımcı olur (dolu hissedilir) ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar yüksek lifli diyetler tüketen kişilerin daha sağlıklı ağırlıkta olma eğiliminde olduklarını ve kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser riskini azalttığını göstermiştir.

E vitamini , antioksidan özelliklere sahip olduğu bilinen önemli bir yağda çözünen bir vitamindir . Aynı zamanda normal sinir fonksiyonlarına yardımcı olur ve bağışıklığı artırır.

Fosfor kemiklerin ve dişlerin, DNA'nın ve hücre zarlarının yapısal bir bileşenidir . Aynı zamanda enerji üretiminde ve depolanmasında yardımcı olur.

Ayçiçeği Çekirdeği vs Ayçiçeği Çekirdeği

Bir "ayçiçeği tohumu" ve "ayçiçeği çekirdeği" arasındaki fark nedir? Çoğunlukla tohum, kabuğun içindeki "et" olan çekirdeği içerir. Bu biraz kafa karıştırıcı olabilir çünkü bazı ayçiçeği tohumu ambalajları sadece çekirdek satıyor olsalar bile "tohum" kelimesini kullanırlar.

"Ayçiçeği çekirdekleri" satın aldığınızda, gövde mekanik olarak kaldırıldı. Çekirdek ham veya kavrulmuş satılabilir. Eğer "ayçiçeği çekirdeği" satın alırsanız, tohum kabuğu içindeki çekirdek ile sağlam kalır. Bunlar ayrıca kavrulmuş ve terbiyeli veya olduğu gibi yenebilir.

Kabuğu yiyebilir misin?

Teknik olarak, bir ayçiçeği tohumu kabuğunu yiyebilirsiniz, çünkü gövde esas olarak liftir. Ancak, sindirmek için keskin ve sert olabilir ve bu tavsiye edilmez.

Çok fazla yemek yeme, şiddetli bir kabızlık şekli olan fekal impaksiyona (FI) neden olabilir. Ayrıca, keskin kabuklar düzgün çiğnenmediği takdirde özofagus veya sindirim kanalının kaplamalarına ponksiyon yapabilir veya yapışabilir.

Çok fazla ayçiçeği tohumu kabuğu yiyen çocukların raporlarını dinlemek nadir değildir. Bu, doktorlar tarafından tedavi edilebilen rektal bez veya tıkanıklığa neden olabilir. Genellikle tıkanıklığı gidermek ve normal bağırsak fonksiyonunu düzeltmek için hastaneye yatmayı gerektirir.

Ay Çekirdeği Toplama ve Depolama

Kabuklu veya kabuksuz ayçiçeği çekirdeği satın almayı tercih edebilirsiniz. Göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey tuzsuz olanları seçmek.

Ayçiçeği tohumu doğal olarak sodyum içermez. Kavrulduklarında ve tuzlandıklarında, aynı porsiyonun yaklaşık 210mg sodyumu vardır. Bu aşırı derecede yüksek değil, ancak sodyum alımınızı izlerseniz veya tuza duyarlıysanız, dikkate alınması gereken bir şeydir.

Ayçiçeği çekirdeğinin yüksek yağ içeriği olduğundan, çabucak sallanmaya eğilimlidirler. Onları buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir. Bunları dondurucuda da saklayabilirsiniz.

Ayçiçeği tohumu da yer fıstığı yapmak için kullanılır, bu da bir yer fıstığı alerjiniz varsa iyi bir alternatiftir. Tohumlar ayçiçek yağı yapmak için de kullanılır.

Ayçiçeği Tohumlarını Hazırlamanın Sağlıklı Yolları

Ayçiçeği tohumu salata ve yan yemekler ekleyebilirsiniz. Bu, yemeğe lif, doku ve kalp-sağlıklı yağ ekler. Sadece onları kızartın veya ham ekleyin.

Ayçiçeği tohumu da düşük karbonhidratlı yemeklerde et ve balık tozu için kullanılabilir ve kullanılabilir. Ekstra lezzet için yoğurt, süzme peynir veya az yağlı smoothie'ye bazı tohumları atın. Bunlar ayrıca keklere, ekmeklere, gözleme karışımına ve tatlılara eklenebilir veya ev yapımı granola ve iz karışımında bir bileşen olarak kullanılabilir.

Tabii ki, hızlı bir atıştırma için tohumları kendi başınıza yiyebilirsiniz. Porsiyonların kontrol edilmesine yardımcı olmak için, sadece bir torbaya veya kaseye ulaşmak yerine tohumları ölçün. Bu küçük morselleri yemeye devam etmek gerçekten çok kolay.

> Kaynaklar:

> Anderson JW, ve diğ. Diyet Lifinin Sağlığa Faydaları. Beslenme Yorumları. 2009; 67 (4): 188-205.

> Ulusal Ayçiçeği Derneği. Sık sorulan Sorular .

> Thing BA, Ayçiçeği Tohumlarının Neden Olduğu Jorgensen H. Rectal Bezoar. Laeger için Ugeskrift. 2010; 172 (42): 2905-6.

> Tarımsal Araştırma Hizmeti. Standart Referans Sürüm 28: 12036, Tohumlar, Ay Çekirdeği Çekirdeği için Ulusal Besin Veri Tabanı. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. 2016.