Ne, Neden ve Nasıl Bir Proteja Giriş
Gıda için 3 genel sınıflandırma vardır: protein, yağ ve karbonhidrat . Bu makale protein ile ilgilidir. Ne olduğu, neden ihtiyacın olduğu, nasıl alınacağı ve sağlıklı olmak için ne kadar ihtiyacınız olduğu hakkında konuşacağız.
Neden Protein Gerekir?
Hangi proteinin ayrıntılarına girmeden önce, proteinin ne yaptığını takdir ederek motive edelim. Bedenlerimiz hemen her şeyi inşa etmek için protein kullanırlar.
Deri, saç, kas, organ, hatta kandaki hemoglobin proteinden yapılır. Ve liste uzayıp gidiyor: Yiyecekleri parçalayan ve vücuttaki kimyasal reaksiyonları kıran enzimler proteinlerdir. Bağışıklık sistemlerimiz, antikor yapmak için proteine bağımlıdır. Protein molekülleri beynimizdeki nörotransmitterler arasındaki mesajların aktarılmasına yardımcı olur. İnsülin ve diğer metabolizmayı düzenleyici hormonlar da dahil olmak üzere birçok hormon da proteinlerdir.
Bahse girerim proteinin nerede olduğunu düşünüyorsun ? Bana izin ver . Ama oraya gitmeden önce, proteinin gerçekte ne olduğu hakkında biraz bilgi sahibi olmalıyız. Protein molekülleri, amino asitler olarak adlandırılan daha küçük moleküllerden yapılır. Yirmi doğal olarak oluşan amino asit vardır. Aşina olabileceğiniz bazı isimler lizin, glutamin ve triptofan'dır. Protein içeren besinler yediğinizde, vücudunuz bu proteinleri parçalara ayırır ve yapmak istediği protein yapılarını oluşturmak için amino asitleri yeniden birleştirir.
İnsan vücudu ihtiyacı olan amino asitlerin on birini sentezleyebilir. Bununla birlikte, dokuz amino asite, esansiyel amino asitler olarak adlandırılır çünkü bunlar yiyeceklerden alınmalıdır. Tek bir yiyeceğin hepsi dokuzunu verdiğinde (evet, sekiz yaşındaydı) esansiyel amino asitler tam protein olarak adlandırılır. Birçok gıda, bazı amino asitleri yüksek seviyelerde içerir ve diğerleri değildir.
Bu durumda, tüm dokuz amino asidin sağlanması için gıdaların birleştirilmesi gerekir. Gıdalar tam bir protein profili oluşturmak için bir araya geldiğinde buna ücretsiz proteinler denir.
Protein Kaynakları
Çoğu insan etleri protein düşününce düşünür. Ve bu doğru. Kara hayvanları, balık ve kümes hayvanlarının etleri yüksek proteinli yiyeceklerdir . Ancak, fındık, tohum, fasulye ve süt ürünleri de yüksek proteinli gıdalardır. Ve kahverengi pirinç , tam buğday, quinoa, arpa ve amaranth gibi tam tahıllar ; avokado ve filiz gibi bazı sebzeler de önemli protein kaynakları olabilir. Et, süt ürünleri ve yumurtalar tam proteinlerdir. Tam bir protein elde etmek için, çoğu tahıl, fındık, tohum ve sebzeler birleştirilmelidir. Pirinç ve fasulye veya mısır ve fasulye, ücretsiz proteinlerin ünlü örnekleridir. Tüm esansiyel amino asitleri tek bir öğünde almanıza gerek olmadığını belirtmek gerekir. Amino asitler vücut tarafından saklanmaz, ancak gün boyunca kullanılabilecek ve kombine edilebilecek kadar uzun süre kullanılabilirler. Pek çok protein kaynağıyla, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yapmak genellikle egzersiz yapsalar bile ortalama insan için yeterli amino asit sağlar.
İhtiyacınız Olan Protein Ne Kadar?
İnsanların yaşlarına, boyutlarına, aktivite seviyelerine ve sağlığına bağlı olarak farklı protein gereksinimleri vardır.
Bununla birlikte, bu gereksinimler yüksek değildir ve pek fazla değişmez, çünkü proteinin etrafındaki popüler hipe bazılarının inandığı gibi. USDA, 19-30 yaş arası kadınlar için 5,5 ons protein önermektedir. Diğer tüm kadın yaş grupları için 5 ons tavsiye ediyorlar. Erkekler için, 19-30 yaşında 6,5 ons, 31-50 yaş için 6 ons ve 51 üzerinden 5 ons. 5 ons, 142 gramdır. 6 ons, yaklaşık 170 gramdır.
Bazı beslenme uzmanları ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) USDA standartlarının çok yüksek olduğuna inanmaktadır. DSÖ, her 20 libre için 8 gram protein önermektedir. yetişkinler için.
Bu standartlara göre 130 lbs ağırlığındaki yetişkin bir kadın. Sadece 52 gram protein gerekir - USDA'nın önerdiği şeyin yarısından daha az. 180 lbs'lik bir yetişkin erkek. 72 gram gerekir. Yine, yarıdan daha az. USDA ve WHO arasındaki tutarsızlıklar bu gruplar üzerindeki özel ilgi baskılarını yansıtabilir. Her halükarda, USDA sayısının makul bir ölçeğin en üst seviyesinde olduğu anlaşılabilir.
Referans olarak, USDA, hangi porsiyon boyutlarının bir ons protein ile eşit olduğu konusunda aşağıdaki kuralları sunmaktadır: "Genel olarak, 1 ons et, kümes hayvanları veya balık, ¼ fincan pişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi , veya ½ fındık veya tohumların onsu Protein Gıda Grubu'ndan 1 ons eşdeğer olarak kabul edilebilir. "
Protein ve Egzersiz
Protein, kasların bir parçası olmakla, egzersiz yapanların çok daha fazla proteine gereksinim duyduklarını varsayabiliriz, fakat durum böyle değildir. Birincisi, proteinin, bir antreman için vücudun tercih edilen yakıtı olmadığını bilmek önemlidir - karbonhidrattır. Kasları onarmak ve inşa etmek için egzersiz yaptıktan sonra protein önemlidir. Fakat bunu yapmak için daha fazla protein almaz - orta yoğunlukta egzersiz yapan çoğu insan için bir ons veya iki. Yoğun kuvvet antremanı yapan veya dayanıklılık sporcuları için önerilen tavsiye, ortalama kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının en fazla iki katıdır. Vücut geliştirme için protein hakkında bilgi edinin.
Protein Takviyeler
Diyetinizde proteini almanın başka bir yolu da takviyelerden geçer. Amino Asitler, tek başına ve eksiksiz protein kombinasyonlarında hap şeklinde bulunabilir. Bununla birlikte, daha popüler olan, çeşitli gıdalardan elde edilen toz proteinlerdir. Toz peynir altı suyu (süt) proteini, soya proteini gibi çok popülerdir. Pirinç, filiz, hatta kenevirden yapılmış protein tozu da vardır. Birçok insan, sindirimi kolay bir proteini bulmakta ve karıstırılmadan beslenmenin bir yolu olarak sağlık sarsıntılarında harmanlanmış protein tozlarının tadını çıkarmaktadır. Protein Shake Tarifler
> Kaynaklar:
Haas, E. (1992) Beslenme ile sağlıklı kalmak. Berkley: Göksel Sanatlar
Holford, P. (2004) Yeni optimum beslenme incili. Berkley / Toronto: Geçiş Basın
Herkes için Beslenme: Protein, CDC.gov
USDA, Amerikalılar İçin Diyet Kuralları 2011
USDA ChooseMyPlate.gov