Kilo kaybetmek ve iyi yaşlanmak için birçok strateji arasında - düşük karbonhidrat diyeti takiben , gluteni ortadan kaldırmak, daha fazla egzersiz yapmak - araştırmacılar tarafından tutarlı bir şekilde tavsiye edilen biri var: kalori kısıtlaması. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için gerekenden daha az kalori aldığınızda, kilo vereceksiniz.
Büyük zorluk, kalori açığını önemli sonuçlar elde etmek için yeterince uzun süre sürdürmektir .
Aralıklı oruç olarak adlandırılan nispeten yeni bir strateji, sadece biraz zaman kaybetmek zorunda olduğunuzdan, daha az yiyebildiğiniz bir yol sunabilir. Hayranlar, aylar hatta yıllar boyunca yapabildiğiniz bir plan olduğunu söylüyor.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı açlık, haftada bir, iki veya daha fazla gün boyunca yemek alımınızı ciddi şekilde kısıtlamak ve normalde kalan zamanı yemek anlamına gelir. Sözde "hızlı günler" toplam hızlı değil; daha doğrusu, normal kalorilerinizin dörtte birini alırsınız. Kadınlar için, erkekler için yaklaşık 500 kalori, yaklaşık 600 kalori temsil eder. Genellikle beş normal gün ve iki oruç gün ile 5: 2 diyet olarak adlandırılır; Diğer sürümler 4: 3, 6: 1, alternatif gün oruç (ADF) veya "her gün diğer" diyet planı olarak adlandırılır.
2012 BBC belgeseli, Eat, Fast ve Live Long, sık sık anavatana aralıklı oruç tutturmakla yükümlüdür, ancak meme kanseri, kalp hastalığı, diyabet ve bilişsel gerilemeyi azaltmadaki potansiyel faydası için bundan daha uzun bir araştırma yapılmıştır.
Aslında, uzun ömürlülük için kalori kısıtlaması 1930'lardan beri araştırılmıştır ve şimdiye kadar en azından laboratuvar hayvanlarında uzun ömürlülüğü kanıtladığı tek yöntemdir.
Araştırma ne diyor?
Bazı çalışmalar aralıklı oruç çalışmalarının yanı sıra kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlamasının yapılmasını önerdi, ancak diyetin uzun süreli etkinliği konusunda hala çok az kanıt var.
Araştırmacılar etkili diyetlerin doyurulduğunu, beslenme gereksinimlerinizi karşıladığını ve takibin kolay olduğunu belirtiyorlar. Aralıklı oruç diyetinizin toplam revizyon gerektirmediğinden, haftanın bazı günlerinde sadece bir kalori kısıtlaması, başarılı bir diyet yöntemi olabilir. Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın güvenliğini ve başarısını göstermek için uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Diğer Günlerde Bingeing'e Neden Olur mu?
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, bu durum böyle görünmüyor. Bir çalışmada, oruç günlerinde normal kalori gereksinimlerinin% 20-30'unu alan denekler genellikle diyet dışı günlerde normalden% 10 daha fazla yediler. Buna ek olarak, birçok insan düşük kalorili günlerde açlık duygularının zamanla önemli ölçüde azaldığını bildirmiştir.
Daha İyi Bir Kilo Verme
Bir başka umut verici bulgu, aralıklı açlığın konvansiyonel günlük diyete kıyasla daha az yağsız kas kaybına yol açtığıdır. 2011 yılında yapılan bir gözden geçirmede, aralıklı açlıktan kaybedilen kilonun% 90'ı, günlük diyette sadece% 75'le karşılaştırıldığında yağdır.
Diyet yaparken yağsız kas kütlesini korumak, kilo kaybını korumak için metabolik bir avantaj sağlar çünkü kas, istirahatte bile yağdan daha fazla enerji yakar.
Göbek Yağını Azaltır mı?
Göbek yağı, iç organ yağını, iç organlarınızı çevreleyen ve daha büyük bir diyabet ve kalp hastalığı riski yaratan yedek lastiktir. 2011 yılında yapılan bir derlemede, hem geleneksel diyetin hem de aralıklı oruç tutmanın benzer miktarda karın yağını azalttığı bulunmuştur.
Kim aralıklı oruç tutmazdı
Aralıklı oruç için uygun değildir:
- Çocuklar veya gençler
- Hamile veya emziren kadınlar
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
NIH ayrıca diyabet veya kalp hastalığı olan yetişkinlerin yeni bir diyet yapmaya başlamadan önce sağlık uzmanlarına danışmaları gerektiğini tavsiye etmektedir.
Kaynaklar:
Collier, R. Aralıklı Oruç: Olmadan Gitme Bilimi. CMAJ. 11 Haziran 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. ve diğ. Devamlı ve aralıklı kısıtlayıcı diyet yaklaşımlarının vücut kompozisyonu ve aşırı kilolu ve obez postmenopozal kadınlarda metabolik profil üzerindeki kısa ve uzun vadeli etkileri: bir pilot çalışma. Menopoz. 2012 Ağustos; 19 (8): 870-6.
5: 2 Aralıklı Oruç Diyet Çalışması? İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) Kamu Bilgi Sayfası. 2 Ocak 2014'te erişildi.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Kalori kısıtlaması ile kombine aralıklı oruç, obez kadınlarda kilo kaybı ve kardiyo koruma için etkilidir." Nutr J. 2012 Kasım 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy ve Yolian Calvo. "Normal Ağırlık ve Aşırı Kilolu Konularda Kilo Kaybı İçin Alternatif Gün Oruçları: Randomize Kontrollü Bir Deneme." Beslenme Dergisi 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Aralıklı Versus Günlük Kalori Kısıtlaması: Kilo Kaybı İçin Daha Fazla Diyet Rejimi Nasıl Etkili Olur? Obezite Değerlendirmeleri Cilt 12, Sayı 7, sayfalar e593 – e601, Temmuz 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson ve diğ. "Aralıklı veya sürekli enerji kısıtlamasının kilo kaybı ve metabolik hastalık risk belirteçleri üzerindeki etkileri: genç kilolu kadınlarda randomize bir çalışma." Int J Obes (Lond). 2011 Mayıs; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf