Duvar slaytları, daha çok "dörtlü" olarak adlandırılan kuadriseps kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Bunlar dizlerinin düzleşmesine yardımcı olan uylukların önündeki büyük kaslar. Merdivenleri tırmanırken ve oturmuş bir yerden yükselirken çok aktiftirler. Duvar kaydı egzersizi aynı zamanda gluteal kasları ve baldır kaslarını çalıştırır.
Bu egzersiz kapalı bir zincir egzersizi; Ayaklarınız tüm zaman boyunca yerle temas halinde kalır.
Fonksiyonel hareketlilikte zorluk yaşıyorsanız veya alt ekstremite hasarınız varsa, tamamen iyileşmenize yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Rehabilitasyon sırasında, fizyoterapistiniz alt ekstremite stnretrometre egzersizleri reçete edebilir. Duvar slaydı bu alıştırmalardan biri olabilir. Ve duvar slaydı hakkında güzel bir şey: ev egzersiz programınızın bir parçası olarak bağımsız olarak kolayca yapılabilir. Egzersizi yapmak için özel araçlara veya makinelere ihtiyacınız yoktur.
Daha önce hiç duvar slaydı yapmadıysanız, kolay başlayın. Dörtlü kas kuvvetleri iyileştikçe on ya da on beşe kadar artan, beş düşük reps ile başlayın. Bu egzersiz etkili güçlendirme için günde bir kez yapılmalıdır.
Duvar lamları kolay görünse de, eğer bir yaralanma varsa, rehabilitasyon sürecinde çok erken yapılmaması gereken bir egzersizdir.
Devam etmeden önce bu egzersizi doktorunuzla veya fizyoterapistinizle tartışın.
Bir duvar slayt nasıl
Bir duvar slaydını etkin bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Sırtınızı bir duvara ve ayaklarınızı omuz genişliğine karşı dik olarak dik tutun.
- Dizlerinizi yavaşça 45 derecelik bir açıda bükünceye kadar arkaya doğru beş katına kadar geriye doğru eğin. (Dizlerinden daha fazla gerilmeye neden olacağından, bundan daha fazla bükmeyin.)
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
- Dizlerinizi dümdüz beşe kadar düzleştirmeye başlayın, dümdüz dümdüz dik olana kadar duvarı yukarı kaydırın.
- Yukarıdaki adımları beş kez daha tekrarlayın.
- Bazı insanlar duvar slaydını yapmak için sırtlarından bir terapi topu kullanırlar. Bunu yapmak için, başlamadan önce duvar ile aranızda bir İsviçre topu yerleştirin.
Yavaşça ilerleyin ve ağrı veya zorluk hissetmeye başlarsanız durun. Unutmayın, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Duvar kaydı egzersizi ile ilerledikçe, bir sandalyeden, tırmanıştan veya merdivenlerden kalkmaktan ya da sadece yürümeyi daha kolay bulmalısınız. Dörtlü kaslarınız alt ekstremitelerde çok fazla işlevden sorumludur ve duvar slaytı egzersizi çok fonksiyonel bir egzersizdir.
Bu egzersiz daha kolay hale geldikçe, her gün yaptığınız tekrar sayısını artırın. Ayrıca, dörtlü daha güçlü hale geldikçe, egzersize fazladan meydan okuma eklemek için birkaç şey yapabilirsiniz. Duvar slaydını daha zor hale getirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Tek ayaklı duvar slaytlarını deneyin
- Ağırlıkları elinizde tutarken duvar slaydı.
- Duvar slaydını yaparken yastık gibi sabit olmayan bir yüzeyde durun.
Öncelikle bir güçlendirici egzersiz olmasına rağmen, bu aktivite aynı zamanda dengenizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Duvar slaytları, dörtlü ve tüm alt ekstremitenizi güçlendirmeye yardımcı olmak için bir grea fizik tedavi egzersizidir. Egzersiz çok fonksiyonel bir harekettir ve duvar slaytlarını günlük rutininize ekledikten sonra hareketliliğinizde hızlı kazanımlar görmelisiniz. Hareket etmekte zorlanıyorsanız veya alt ekstremite yaralanmalarınız varsa, doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın. PT'niz, daha iyi hareket etmenize ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için duvar slaytlarını yazabilir.