1 - İleri Denge Egzersiz Programı
Ayakta durma, yürüme ve koşma gibi temel fonksiyonel hareketlilik görevlerini yerine getirirken dengenin korunması şarttır. Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, normal hareketliliğinizin korunmasına yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Terapinizi geliştirmek için çalışmak, normal aktivitelerinize geri dönmenize yardımcı olmak için fiziksel terapi programınızın bir parçası olabilir.
Dikey faaliyetlerde bulunabilmek, vücudunuzdaki birçok farklı sistemin etkileşime girmesini gerektirir. Kaslarınız, eklemleriniz, görsel sisteminiz ve vestibüler sisteminiz, ayakta durmanıza, yürümenize veya güvenle koşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışmalıdır. Teraziniz, vücuttaki diğer birçok sistem gibi, egzersizle geliştirilebilir.
Fizyoterapistiniz, dengeyi geliştirmeye başlamanıza yardımcı olmak için tek bacak ayakta ve tandem yürüyüş gibi temel denge egzersizlerini öğretebilir. Bu alıştırmalar kolaylaştığında, bu gelişmiş denge egzersiz programı ile bakiyenizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.
Unutmayın, dengenizi etkili bir şekilde geliştirmek için, denge sistemlerinize meydan okuyan durumlar yaratmalısınız. Bunu yaparken güvenliğinizden ödün vermemelisiniz. Bu nedenle, bu ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinizle veya doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Gelişmiş denge egzersizleri her gün yapılabilir, ancak DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşarsanız bir dinlenme günü gerekebilir.
2 - Squat ile Tek Bacak Duruşu
Gelişmiş denge egzersizlerini başlatmak için, tek bacak duruşunu bir çömelmeyle deneyin. Bunu yapmak için, diğer ayağınız ile bir ayağınız yerde durun ve doğrudan dizinizle dizinin önünde durun. Yavaşça bacağınızın dizini bükün ve birkaç santim aşağıya çömelin.
Dizinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun ve çömelirken içeri veya dışarı çıkmayın. Birkaç santim çömeltikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tek bacak bodurunu 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçin: tek ayak T-duruşu.
3 - Tek Ayaklı T-Stance
Tek ayaklı T-duruş egzersizini gerçekleştirmek için, bir ayak üzerinde durun. Her iki kolu da dışarıya doğru uzatın ve diğer bacağı arkanıza yaslayın - sırtınızı düz ve leğen kemiği seviyenizde tuttuğunuzdan emin olun.
T-duruş pozisyonunu 30 saniye basılı tutun ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. T-duruş pozisyonunu korurken sağ ve sol bedeninizi döndürerek kendinizi daha da zorlayabilirsiniz.
4 - Bonus: Tek Ayaklı Duruş Egzersizlerine Zorluk Eklemek için Köpük Üzerinde Durun
Tek bacaklı çömelme ve T-duruş egzersizleri uygulama ile daha kolay hale gelebilir. Bu olduğunda, bir parça köpük veya küçük bir yastık üzerinde durmak suretiyle kendinizi daha da zorlayın. Düzensiz yüzey propriosepsiyonunuzu ve vücudunuzun beyninize geri bildirimlerini değiştirecektir.
Tek bacaklı çömelme ve T-duruşu yaparken dengesiz bir yüzeyde dururken güvende kaldığınızdan emin olun. Dengenizi iyileştirmek, dengenize meydan okumanızı gerektirir, ancak düştüğünüz bir durum yaratmanız önerilmez.
5 - Ayakta BAPS Kurulu
BAPS kartı, alt ekstremite propriyosepsiyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış birçok fizik tedavi kliniğinde bulunan bir tedavi aracıdır. Dengenizi geliştirmek için çalışırken, BAPS kartını kullanarak bileğinizi, dizinizi ve kalçalarınızı destekleyen tüm kasları çalıştırmanın harika bir yoludur.
BAPS kartı ayağınızı kararsız tahtaya yerleştirmenizi ve ayak bileğinizi belirli yönlere doğru hareket ettirmenizi gerektirir. BAPS kartında kararlı bir şey üzerinde durmalısınız. Kontrol anahtarıdır - kartın birden çok yöne hızla girmesine izin vermeyin. BAPS panosundaki hareketler 15 ila 20 tekrar için yapılmalıdır.
6 - Wobble Board Egzersizleri
Bir yalpalama panosu, dibinde kavisli bir şekle sahip plastik veya ahşap bir platformdur. Tahta üzerinde durmak balansınızı zorlaştırır çünkü yalpalama levhası dengesiz bir yüzey oluşturur.
Dengenizi geliştirmek için bir yalpa tahtası ile çalışmak zor olabilir ve üzerinde dururken güvende kaldığınızdan emin olmalısınız.
Titreşim tahtası üzerinde başlangıç egzersizleri her iki ayak ile yapılmalıdır. Tahtanın her iki tarafındaki ayaklarınızla tahtada durun. 30 ila 60 saniye boyunca sabit dengeyi korumaya çalışın ve sonra bir mola verin. Dengede dururken gözlerinizi kapatarak bakiyenizi daha da zorlayabilirsiniz.
Denge panosu egzersizlerine daha fazla meydan okumak için, her iki ayağınızla tahtada durmayı deneyin ve daha sonra tahtada bir mini çömelme yapın. Çömeliği birkaç saniyeliğine tutun ve ardından dik pozisyona geri dönün.
Yalpalama tahtası üzerinde çift bacak ayakta kolaylaştığında, tek ayaklı tahta üzerinde durarak egzersiz ilerleyebilirsiniz. Bir ayağı tahtaya yerleştirin ve 30 ila 60 saniye bekleyin. Yine, zorluk seviyesini artırmak için gözlerinizi kapatın.
Yalpalama tahtası üzerinde tek bacak ayakta tek bacaklı bir mini çömelme gerçekleştirerek daha da zor yapılabilir. Tahtada bir ayağı üzerinde durun ve dizinizi bükerek yavaşça birkaç inç aşağıya inin. Çömelmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7 - BOSU Top Egzersizleri
Bir BOSU topu, egzersiz yapmak için dengesiz bir yüzey oluşturarak propriosepsiyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir terapi ve egzersiz aracıdır. BOSU, "her iki tarafa" karşılık gelir, yani BOSU'yu zemindeki düz kenarı veya eğimli bilyeyi aşağıya bakacak şekilde kullanabilirsiniz.
BOSU egzersizlerini, her iki ayağınız kavisli tarafta olacak şekilde BOSU üzerinde başlatın. Dengenizi 30 ila 60 saniye arasında tutun ve ardından zorluğu artırmak için gözlerinizi kapatın. BOSU'da squat yapmak, dengenize daha fazla meydan okumak ve bacak gücünü geliştirmek için yapılabilir.
BOSU'da çift ayak ayakta durduğunda, BOSU üzerinde tek ayak ile ayakta durmaya geçin. Yine, gözlerinizi kapatarak veya BOSU'da mini ağızlıklar yaparak egzersiz yoğunluğunu arttırın.
BOSU'yu ters çevirip eğimli tarafı aşağıya doğru bastığınız zaman, düz tarafta durarak denge egzersizlerini tekrarlayabilirsiniz. BOSU'da her iki ayağınızla ayakta durma, gözlerinizi kapatma ve mini ağızlıklar yapma. Daha sonra egzersiz ilerleyişini BOSU üzerindeki tek ayak ile yapın.
Yaralanma, hastalık ya da ameliyattan sonra, fonksiyonel hareketliliğiniz sınırlı olabilir ve etrafta dolaşmakta zorluk çekebilirsiniz. Bozulmuş denge, fonksiyonel hareketliliğinizi etkileyen bir değişken olabilir. Fiziksel terapistiniz ile yakın bir şekilde çalışarak ve bu gelişmiş denge egzersizleri ile uygun şekilde ilerleyerek, en uygun fonksiyon seviyesine güvenli ve hızlı bir şekilde geri dönebilirsiniz.