Doms nedir ve bu konuda ne yapabilirsiniz?
Hiç yeni bir antrenman ya da aktivite yaptın ve ertesi gün yataktan kalkmak için bir vinçe ihtiyacın oldu mu?
Eğer öyleyse, DOMS - Kas Gecikme Gecikmesini, egzersizden 12-48 saat sonra ortaya çıkan ağrıyı ve çocuğunuzu incitebilirsiniz.
Acılık, kötü bir şey değil, gerçekten ve büyümenin gerekli bir parçası olabilir.
Ama, eğer saçların bile ağrırsa, muhtemelen çok ileri gittin.
DOMS Nedir?
Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür kas ağrıları, antrenmandan sonra iyi bir şekilde gerçekleşir, bazen ikinci günde en çok rağbet görürüm, biraz garip olur.
DOMS ile ilgili olan şey, gerçekten acı çekip çekmeyeceğinizi ya da ne kadar acı çekeceğinizi anlayamayacağınızdır. Daha önce hiç yapmadığınız yeni bir şey yaparsanız, DOMS deneyimlemeniz için çok iyi bir şans vardır.
Ne kadar kötü olacak? Bunu tahmin etmek daha zor, ama kaslarınızı yeni bir şekilde sorguladığınızda, bazı etkiler hissetmeye mahkum olursunuz.
Bazı belirtiler:
- Sert veya sıkı kaslar
- yorgunluk
- zayıflık
- Kas ağrısı
DOMS nedenleri nelerdir?
Yani, muhtemelen herhangi bir aktivite yaptıysanız, egzersiz yapmak veya kar kürekliyorsanız DOMS deneyimlediniz, ama bu bizi ne acıttı?
Araştırmacılar, tüm bu faktörlerin mevcut olduğu zaman olduğuna inanıyor:
- Alışılmadık egzersiz - Yani yeni ve farklı bir şey yaptığınız her zaman
- Eksantrik kasılmalar - Hayır, tuhaf bir şey yaptığınız anlamına gelmez, aslında kaslarınızın farklı egzersizler sırasında yaptığı bir kasılma tarzını tanımlar. Eksantrik kasılma, kasın uzaması sırasında büzülmekte olduğunuz anlamına gelir. Bir pazı kıvrımının düşürülme aşamasını düşünün
- Egzostif egzersiz - Bunun anlamı sadece kaslarınızı, kullanıldıklarından daha fazla dirençle zorlamanızdır. Yani, yeni başlayan biriyseniz, yaptığınız her şey çok fazla, çünkü vücudunuz egzersiz yapmaya alışkın değil. Daha ilerlemişseniz, ağır ağırlıkları kaldırarak veya ağır ağırlıklar ile yeni bir egzersiz yaparak yara alabilirsiniz.
Tüm bunlar uzmanların kas güçlerinde yeni zorluklara cevap verdiklerinde mikroskobik gözyaşları olduğuna inandıkları şeylere neden olur.
DOMS'u Nasıl Küçültebilirsiniz?
Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda bazı acıların görülmesi normaldir, ancak çok acı çekme şansınızı azaltabilirsiniz:
- Egzersizlerinizden önce ısınmak - Isınma durumunuz için en az 5 dakika, soğuk algınlığı veya vücudunuzun gitmesi biraz daha uzun sürüyorsa
- Programınıza kolaylık sağlayın - Hafif egzersizlerle başlayın, vücudunuzun güç ve dayanıklılıklarını kademeli olarak geliştirmesini sağlayın
- Dinamik gerdirme - Bazı çalışmalar, dinamik gerilmenin, statik gerilmeyi tutmak yerine aktif hareketlerle hareket ettiğiniz anlamına geldiğinin, DOMS ile yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada , araştırmacılar, buzağı kasları için çeşitli zamanlarda buzağı kasına dinamik olarak uzanan egzersizlerin, daha yüksek ağrı eşiklerine ve statik gerdirme grubu ve kontrol grubundan daha iyi harekete sahip olduğunu bulmuşlardır.
- Programınıza yavaş, kademeli değişiklikler yapın
DOMS tedavisi
Eğer ağrıyorsanız,
- Dinlenme - Eğer gerçekten fazla kullandıysanız, yine de hareket etmek istemeyeceksiniz, ancak vücudunuzun tamir ve iyileşmek için fazladan zamana ihtiyacı olabilir, bu yüzden egzersiz yapmadan önce bir gün daha dinlenin.
- Sıcak bir duş alın - Tabii ki, rahatlama geçicidir, ama iyi bir sıcak banyo en azından biraz daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Bir masaj al - Bu aslında biraz tartışmalı, çünkü aslında işe yarayıp yaramadığına dair çelişkili çalışmalar var. Her iki şekilde de, masaj kitabımda her zaman iyi bir şeydir
- Bir anti-enflamatuar alın (ibuprofen gibi) - DOMS'nin bir kısmı kaslarınızın iltihaplanmasıdır, bu nedenle bazı insanlar ağrı kesici ile biraz rahatlayabilir. Tabii ki, bu tür ilaçlarla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, doktorunuzla konuşmalısınız.
- Boğaz yapan antrenmanın daha nazik bir versiyonu - Bazı insanlar aynı antrenmanın daha hafif bir versiyonunu yapmanın kendilerini daha iyi hissetmelerini sağladığını görüyorlar. Bu konuda araştırmalarımı bilmiyorum (hala bakıyorum!) Ama benim hislerim acı veren kasların kasılması gibi görünüyor, belki de onlara yardımcı oluyorlar ... dinamik olarak bahsettiğim çalışmada olduğu gibi germe. Sadece bir teori
Kaynaklar:
Hasson S, Barnes W, Hunter M ve Williams J. Yüksek hızlı gönüllü kas kasılmalarının kas ağrıları ve kas performansı üzerindeki terapötik etkisi. J Orthop Spor Fiziği 1989; (12), 10: 499-507.
Tiidus PM. Manuel masaj ve egzersizi takiben kas fonksiyonlarının geri kazanımı: Bir literatür taraması. J Orthop Spor Fiziği 1997 Feb; 25 (2): 107-12.