Bir Egzersizin Anatomisi

Adım 1 - Egzersiziniz için Hazırlanmak

Egzersiz söz konusu olduğunda, muhtemelen temelleri zaten biliyorsunuzdur. Fakat, antrenmanınızı hiç kırdınız ve her bir parçayı araştırdınız mı? Değilse, antrenmanınızın her aşamasını keşfetmeye hazırlanmaktan, soğutmaya hazırlanmaktan, tipik bir antrenmanın neye benzediğini ve tutarlı olma konusunda en fazla sorun yaratan alanların daha iyi anlaşılmasını sağlar.

Aşağıda, bir antrenmanın anatomisini öğrenecek ve antrenman zamanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz konusunda ipuçları ve bilgiler alacaksınız.

Egzersiziniz için Hazırlanmak

Sizi rahatsız etmemek için, ancak antrenmanınız planlanan egzersiz zamanınızdan önce çok iyi başlıyor. Bu, çoğu insanın göz ardı ettiği bir gerçektir ve bazı insanlar bir egzersiz programına bağlı kalmakta zorlanır. Bunun nedeni, antrenmanınıza hazırlanmanın başarınız için çok önemli olduğudur. İhtiyacınız olan şeylere sahipseniz ve ne yaptığınızı biliyorsanız, egzersizinizi tamamlamak için o kadar yakınsınız demektir. Eğer yapmazsan, antrenmanını atlamak için bir neden daha var.

Bu nedenle antrenmanınıza hazırlanmak antrenman yapmak kadar önemlidir. Bu basit adımlarla başlayın:

1. Antrenmanınızı programlayın . Zaman aşımına uğramak ve takvime yazmak, programınızda ve aklınızda bir öncelik haline getirir. Rutini gün boyunca bölmüş olsanız bile, sadece 10 dakika olsa bile bu amaç için bu süreyi bir kenara koymak önemlidir. Antrenmanlarınızı nasıl programlayacağınıza ilişkin ipuçları için Tam Program Kurma bölümünü ziyaret edin.

1. Ne yapacağını planla . Bazı insanlar onu kanatlayabilir, ancak çoğumuz egzersiz zamanımızda ne yapacağımızı tam olarak bildiğimizde daha iyi olur. Planladığınız her egzersiz için aşağıdakileri not edin:
   • Ne tür bir egzersiz yapıyorsunuz (örneğin, kardiyo, güç, yoga, pilates vb.)
   • Bu egzersiz için hedefiniz (örneğin, dayanıklılık oluşturmak, esneklik üzerinde çalışmak, güç oluşturmak, vb.)
   • Ne kadar uzun egzersiz yapacaksın
   • Antrenmanınız sırasında tam olarak ne yapacağınız (örn. Koşu bandında 30 dakika ve 30 dakika üst vücut gücü egzersizleri yapıyor)

1. Antrenman kıyafetlerini topla . Bir gece önce, egzersizinizi tamamlamak için ihtiyacınız olan her şeyi toplayarak bir sonraki günün egzersizine hazır olun. Bu, bir spor çantasının ambalajlanması, egzersiz giysilerinizin ayarlanması, videonuzun işaretlenmesi ve / veya ihtiyacınız olan herhangi bir dişlinin (su şişesi, atıştırmalıklar , kalp atış hızı monitörü, güneş kremi vb.) Çıkması anlamına gelebilir. Her şeyin önceden hazır olması, egzersizinizi daha kolay hale getirecektir.
2. Vücudu egzersiz için hazırlayın . Hazırlığın bir diğer önemli parçası da, vücudunuzun ne olacaklarına hazır olduğundan emin olmaktır. Bu, iyi beslenmiş ve iyi derecede nemlendirilmiş olmak istediğiniz anlamına gelir. Antrenmandan bir saat önce, hafif bir aperatif al ve biraz su iç. Sabah egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yapmadan önce biraz su, meyve veya spor içeceği için biraz erken kalkmaya çalışın.

Tüm bu unsurları yerine getirdikten sonra, antrenmanınızın en zor kısımlarından biri ile yüzleşmenin zamanı geldi.

Antrenmanınıza başlamak, muhtemelen tüm rutininizdeki en kritik zamandır. Burada bir seçenekle karşı karşıya kalıyorsunuz - antremanınızı yapacak mısınız değil misiniz? Spor salonuna gidip eve mi gideceksin? Ayağa kalkıp egzersiz yapacak mısın yoksa erteleme düğmesine basacak mısın?

Bu anda, kafanızdaki o sinsi sese karşı en savunmasız olduğunuz, o parçayı bu antrenmandan kurtulmak için yapacak bir parçanızdır.

1. Adımdaki adımları izlediyseniz ve tüm hazırlığınızı yaptıysanız, başlamak sizin için biraz daha kolay olacaktır. Sonuçta, antrenman programlanır, ne yaptığınızı biliyorsunuz, yapmanız gereken şey var ve vücudunuz ateşleniyor ve gitmeye hazır. Bu antrenmanı atlamak için bahaneniz tükeniyor.

Ama endişelenme, kafanda o ses biraz bulacak.

Mesele şu ki, çoğumuz zihinsel olarak kendimizle güreşmek, merak mı edeceğiz, yapmayacağız mı?

Enerjiyi emen ve zaten yapmaya kararlı bir şeyden uzaklaşan bu zihinsel güreştir. Kendinizi egzersiz dışında konuşmaya çalışmanın birkaç nedeni var, ama asıl sorunun korku olduğunu düşünüyorum. Belki korkarsın, egzersiz iyi gitmeyecek. Belki korkarsın, bitiremezsin ya da acıtacak. Gelecek antremanın sahip olduğu korku ne olursa olsun, kafanızdaki ses bundan faydalanacak ve aşağıdaki gibi şeyler söyleyerek sizi pes etmeyecektir:

• Yorgunsun… iyi dinlendiğinde neden bunu yarın yapmıyorsun?
• Bugün çok sıkı çalıştın, eve gitip televizyon seyretmek hoş olmaz mıydı?
• Egzersizin emiciliğini biliyorsun… neden rahatsız oluyorsun?
• Hiç kilo vermedin - belli ki, bu egzersiz olayı çalışmıyor
• Çorap çekmeceniz böyle bir kaos içinde olduğunda egzersiz yapmak için gerçekten zaman harcamanız gerekiyor mu?

Başkalarını tanıyor musun? Eğer benden hoşlanıyorsanız, muhtemelen antrenmanınızı atlamak için uzun bir bahane listesi hazırlayabilirsiniz ve bu sesten tamamen kurtulamasanız da, orada olduğunu ve bununla nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz çok önemlidir. doğru seçim. Antrenmana başlamanızı kolaylaştırmak için bu numaraları kullanın:

Zihnini yarat . Sesi susturmanın bir yolu, ne olursa olsun, antrenman yapacağınızı aklınızdan çıkarmanızdır. Yaptığınız işe tamamen bağlı olduğunuzda, bu sesi kapatmak ve hareket etmek daha kolaydır.

Anlaş . Tartışmaya girmek yerine (ısrar edeyim mi, olmaz mıyım?) Sadece ısınmayı taahhüt ederim. Bu taktik, yorgun hissettiğiniz günlerde kendinizi motive etmek için iyi çalışır; sadece kendinize söz verin, uzun bir ısınma yaparsınız ve hala egzersiz yapmak istemiyorsanız, durabilirsiniz. Çoğu zaman devam edeceğinizi garanti ederim.

Kendini rüşvetle . Kendinizi ilerletmenin bir başka yolu, sıkı çalışmanız için kendinize küçük bir şey vaat etmektir. Antrenmanınızı tamamlarsanız en sevdiğiniz TV şovunu izleyeceğinize, biraz zaman ayırdığınıza veya düşündüğünüz hafta sonu kaçamağını planlamaya başladığına karar verin.

Olabilecek en kötü şeyi anlamaya çalış . Antrenmanınıza devam ederseniz ne olabileceğini en kötü şeyin ne olduğunu kendinize sorun. Başarısızlık? Yorgun hissetmek? Egzersizini bitirmiyor musun? Sefil olmak mı? Gerçek en kötü şeyin hiç denemediğini hatırlatın.

Harekete geçin . Kendinizle zihinsel bir argüman içinde olduğunuzda, doğru yola girmek için aktif bir şeyler yapın. Eğer kalkıp kalkmayacağınızı veya egzersiz yapamayacağınızı anlamaya çalışırken yatakta uzanıyorsanız, ayağa kalkın ve egzersiz giysilerinizi giyin ya da hafif germe yapın. Zihniniz her ne yapıyorsa, fiziksel bedeninizi antrenman yönünüze doğrultun ve başlamak için doğru yolda olduğunuzu görebilirsiniz.

Bunu antrenmanınızın bu bölümüne yaptıysanız, antrenmanınızın önünde duran zihinsel engellerle uğraştığınız için zaten başarı elde ettiniz. Isınma, fiziksel odaklanma şansınız ... yani, vücudunuzun antrenmana hazır hale gelmesi için. Bu nedenle ısınma egzersizinizin sadece vücudunuz için değil aklınız için önemli bir parçasıdır. Isınma, aşağıdakileri içeren bir dizi nedenden dolayı önemlidir:

• Kasları ısıtır ve vücudun oksijen kaynağını geliştiren vücut sıcaklığını artırır.
• Kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olur, daha hızlı bir şekilde kontraktür ve rahatlarlar.
• Daha yorucu aktivite için vücudu ve zihni hazırlamaya yardımcı olur.
• Yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir
• Genel egzersiz performansını artırabilir
• Bağların, tendonların ve diğer bağ dokuların esnekliğini arttırır.

Isınmanın farklı yolları vardır ve genellikle üç kategoriye ayrılırlar: pasif, genel ve özel. Pasif ısınma ile, sıcak bir küvette oturmak veya sıcak bir duş almak gibi şeyleri yaparak vücudun sıcaklığını yükseltirsiniz. Genel ısınma, vücudu sadece hareket ettirerek kalp atış hızını ve vücut ısısını artırmayı içerir. Özel ısınma, yapacağınız alıştırmalarda benzer hareketler yaptığınız anlamına gelir. Bunlardan herhangi biri işe yarayabilir ve sizin seçtiğiniz şey genellikle ne tür egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır. Pasif ısınma (sıcak banyo yapmak gibi) germe veya yoga egzersizleri gibi hafif aktiviteler için iyi bir seçim olabilir. Diğer egzersiz türleri için, daha spesifik aktiviteler seçmek isteyebilirsiniz.

Kardiyo Egzersizler için ısınma . Kardiyo egzersizleri için, yapacağınız egzersizin daha hafif sürümleriyle uğraşmak en iyisidir. Örneğin, koşuyorsanız, birkaç dakikalık hafif yürüyüşle başlayabilir, yavaş bir koşuya geçebilir ve daha sonra antrenmana gidebilirsiniz. Aerobik egzersiz yapıyorsanız, daha etkili aktivitelere geçmeden önce düşük etkili hamlelerle (basamaklı dokunuşlar, dümenler, yerinde yürüyen vb.) Başlayabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanı için ısınma . Dayanıklılık egzersizleri için, genel bir ısınma (örneğin, birkaç dakika hafif kardiyo yapın) veya her egzersiz için ısınma setleri yaptığınız özel bir ısınma yapabilirsiniz. Bu durumda, ağır ağırlıklar için ulaşmadan önce gelen egzersizlerden birini daha hafif ağırlıklar ile yapabilirsin.

Seçtiğiniz ısınma türü ne olursa olsun, ısınma durumunuzu en iyi şekilde almak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

• Yaklaşık 5-10 dakika ısıtın. Ne kadar ısınacağınız, genellikle ne yaptığınıza ve ne kadar zamana alışmanız gerektiğine bağlı olacaktır. Örneğin, soğuk bir günde çalışıyorsanız veya çok sıkı bir antrenman yapıyorsanız, ısınmak için 10 dakika veya daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir. Hafif bir antrenman yapıyorsanız veya başka aktiviteler yapmaktan çok ısınızsa, sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız olabilir.
• İhtiyacın varsa streç. Antrenmanınızdan önce veya sonra germek için bazı tartışmalar var. Sık sık müşterilerimin soğumadan sonra gerginliklerini toplu olarak yapmasını öneririm. Ancak, eğer kronik gergin kaslarınız varsa (alt sırtınız ya da kalçalarınız gibi) bir kaç streç yapmak, egzersizinizi daha rahat hale getirebilir.
• Acele etmeyin. Fikir yavaş yavaş ısınmaktır. Kalp atış hızınızın ve solunumunuzun yavaşça artmasına izin vermek, antrenmanınıza geçişi kolaylaştırır ve ne zaman geleceğe hazırlanmanız için vücudunuza zaman kazandırır.

Isınmayı tamamladıktan sonra, bir sonraki aşama olan The Workout'un zamanı. Şiddeti artıracak ve bedeninize ve zihninize meydan okuyacağınız yer burası.

Egzersiz rutininizin 'antrenman' kısmı, elbette odak noktanızı belirlediğiniz ve hedeflerinize doğru çalışmaya başladığınız yerdir. Bu, antrenmanınızın en önemli bölümünü yapar. Aşağıda, farklı egzersiz türleri ve her birinin öğeleri hakkında bilgi bulabilirsiniz.

Kardiyo

Kardiyo söz konusu olduğunda, bir dizi hedefiniz olabilir, ancak en yaygın olanı, kalp yönetimini ve kilo yönetimi için kalori yakmaktır. Kardiyo egzersizi için yapmak istediğiniz öğeler şunlardır:

• Egzersiz türü . Seçtiğiniz egzersiz türü, fitness seviyenize, zevkinize ve sahip olduğunuz ekipmana dayalı olacaktır. Yeni başlayanlar için, yürüyüş başlamak için iyi bir yer olabilir. Vücudun büyük kaslarını (örneğin, bacakları) kullanan ve kalp atış hızınızı artırmanıza izin veren herhangi bir aktivite, bu yüzden zevk aldığınız şeyi seçin.
• Egzersiz yoğunluğu . Karar vermenin başka bir unsuru, çalışmak için ne kadar zor olduğudur. Hedef Nabız , algılanan efor veya diğer yöntemleri kullanarak yoğunluğu ölçebilirsiniz. Farklı egzersiz türleri şunları içerir:
  • Sürekli antrenman. Bu tür bir egzersiz 20-60 dakika boyunca orta bir tempoda yürümek veya koşmak gibi olurdu. Bu tip egzersiz, dayanıklılık ve vücut koşullandırma için iyidir. Örnek: 45 Dakika Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz
  • Aralık eğitimi. Bu egzersiz, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz alıştırmalarını içerir ve aerobik gücü iyileştirmeye ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Bu, çalışan bir programa (yürüyüş ve koşarak) veya dayanıklılığı hızlı bir şekilde arttırmaya başlamak için harika bir yoldur. Örnek: Başlangıç ​​Aralığı Eğitimi
  • Devre eğitimi. Bu tür bir antrenman ile, birbiri ardına bir dizi hamle yaparak, aralarında çok az ya da hiç dinlenmeyeceksiniz. Bu, zamanında kısa olduğunuzda ve yoğun bir antrenman istediğinizde harikadır. Örnek: Gelişmiş Kardiyo Blast Egzersiz
• Egzersiz süresi . Ne kadar süreyle egzersiz yaparsanız tekrar, hedeflerinize, fitness seviyenize ve ne kadar zamanınıza sahip olacağınıza bağlıdır. Çoğu hedef için, en az 20 dakika boyunca ateş etmek istersiniz, ancak çeşitli egzersizler yapmak vücudunuzu zorlamak için harika bir yoldur.

Bu farklı öğeler hakkında daha fazla bilgi için Cardio 101'i ziyaret edin.

Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, emin olun:

• Bir amacın var. Sadece hareketleri gözden geçirmeyin, ama ne yapmaya çalıştığınızı anlamaya çalışmayın. Daha öncekinden daha hızlı gitmek ister misin? Daha uzun git? Egzersizinizin bu amaca uygun olduğundan emin olun.
• Çeşitlilik. Değişken yoğunluklarda egzersiz programlayın (bir gün aralık antrenmanı ve bir sonraki bir dayanıklılık antrenmanı deneyin) ve kendinizi zorlamak için farklı aktiviteler yapın.
• Kendinizle görüşün. Sadece zon yapmayın, bunun yerine, nasıl çalıştığınızı ve doğru yoğunlukta çalışıyorsanız, antrenman boyunca kendinizi kontrol edin.

Kuvvet Antrenmanı

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, genel kural temel kas gücü ve sağlık kazanımları için tüm kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalışmaktır. Ancak, bunun ötesinde, programınızı nasıl kurduğunuz, hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlı olacaktır.

Güç antrenmanınızın önemli unsurları şunlardır:

• Antrenman tipi . Bir toplam vücut antrenmanı, bölünmüş bir rutin (örneğin bir üst vücut bir gün, bir sonraki alt beden) veya günde bir vücut parçası seçebilirsiniz. Eğer yeni başlayan biriyseniz, temel bir total vücut antrenmanı ile başlamak iyi bir oyundur ve eğer zamanında kısaysanız, bölünmüş bir rutini seçebilir ve kardiyo ile birlikte yapabilirsiniz.
• Kuvvet egzersizleri Bir sonraki adım, yapacağınız egzersizleri ve kullanacağınız direnç türünü seçmektir. Egzersiz seçimi söz konusu olduğunda, tüm kas gruplarınızı hedeflediğinizden emin olun ve etkili bir egzersiz için daha fazla bileşik hareketler yapmaya çalışın. Direnişe gelince, daha ağır egzersizler için serbest ağırlıklar, makineler, direnç bantları, kablolar veya bunların bir karışımını seçebilirsiniz.
• Yeterince kilo kullanın . Spor salonunda gördüğüm en büyük hata, yeterince kilo kullanmıyor. Eğer yeni başlayan biriyseniz, yoğunluğa karşı form üzerinde odaklanmak en iyisidir. Ancak, eğer yaşarsanız, SADECE istenen sayıda temsilciyi tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın. Daha fazla oku .
• Reps ve setleri seçin . Yaptığınız kaç reps ve küme, yine hedeflerinize bağlı olacaktır. Kas inşa etmek için genellikle 3 veya daha fazla 6-10 tekrardan oluşur; Kas ve dayanıklılık için, 8-12 tekrardan 2 veya daha fazla set; ve dayanıklılık için, 2 veya daha fazla 12-16 replik seti.

Kardiyounuz gibi, güç egzersizinizi hedeflerinize göre ayarlayın ve egzersiz sırasında buna odaklanın. Örneğin, zindelik ve kilo kaybı üzerinde çalışıyorsanız, her kas grubu için birkaç egzersizle haftada 2-3 gün bir vücut rutini ile başlamak isteyebilirsiniz. Eğer kas yapmaya çalışıyorsanız, her kasına ihtiyaç duyduğu dikkati vermek için bölünmüş bir rutini seçebilirsiniz.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanını ayrı yapmanız gerekmediğini unutmayın. Birçok kişi hem aynı antrenmanda hem de aynı günde aynı zamanda hem zamandan hem de herşeye uyum sağlamak için her şeyi yapıyor. Programınızı nasıl kuracağınız hakkında daha fazla bilgi için kardiyo ve güç antrenmanı hakkındaki SSS bölümüne bakın.

Şimdi tüm egzersiz sürecinin en iyi parçası geliyor - soğuma. Bu vücut için önemli bir zaman çünkü serinlemek için:

• Kalp atış hızı ve solunum yavaş yavaş yavaşlatmaya yardımcı olur
• Bazen aniden durduğunda ve ayaklardaki kan havuzlarında meydana gelen baş dönmesi veya bayılmalardan korunmaya yardımcı olur.
• Kaslarınızın bir sonraki antrenman için iyileşmesi ve onarılması için zaman tanır
• Kaslarınızın laktik asit gibi atık ürünlerden kurtulmasına yardımcı olur
• Egzersizinizi iyi bir notla bitirmenize yardımcı olur

Cooldown genellikle en iyi kısım olmasına rağmen, çoğu insan atlıyor çünkü zaman tükeniyor ya da sadece buhar tükeniyor ve hareket etmeye hazır olduklarını görüyorlar. Fakat bu sefer kendinize izin vermek vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur ve bu iyileşme bir sonraki egzersiz için hazırlanmanıza yardımcı olur. Aşağıdakileri yapmak için antrenmanınızın sonunda (özellikle kardiyo antrenmanınız) sadece birkaç dakikanızı ayırın:

1. Yavaşla . Isınmanız gibi, antrenmanınızın sonuna geldiğinizde, yavaşlayın ve yavaş yavaş kalp atış hızınızın düşmesine izin verin.
2. Devam et . Özellikle yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, kendinizi hareket ettirmek için en az beş dakika verin.
3. Serinleyin . Artık terlemediğiniz sürece hareket etmeye devam edin ve cildiniz dokunulamayacak kadar soğuk. Suyu yudumlamak ve rehidrate etmek için bu zamanı kullanın.
4. Streç . Soğuduktan sonra, egzersiz sırasında kullandığınız kasları germek için mükemmel bir zaman. Germe, vücudu rahatlatmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Her streç 15-30 saniye tuttuğunuzdan emin olun. Bazı yaygın uzanımlar şunlardır:
   • Dörtlü Streç
   • Triceps Streç
   • Hamstring Streç
   • Lat Streç
5. Yakıt doldurun . Vücudunuzun enerji depolarının yerini almasına ve vücudunuzu onarmaya başlamasına yardımcı olmak için antrenmanınızdan en az 30-60 dakika sonra hafif bir aperatif yiyin. Uzmanlar, hem karbonhidratlı hem de yoğurt gibi bir protein, bir hindi sandviçinin bir yarısı ya da bir yarısı ile bir şeyler öneriyorlar. Ayrıca antrenmandan sonra bol su içtiğinizden emin olmalısınız.

Bu sefer esneklik, denge ve istikrarı teşvik eden yoga egzersizleri için de kullanabilirsiniz. Vücudunuzu kedi-ineği , aşağıya doğru bakan köpeği ve savaşçı gibi akan pozlar aracılığıyla alarak hem uzanıp hem rahatlayabilirsiniz. Cesetle sonlandırın , bedeninizi ve zihninizi hissetmek için birkaç dakikanızı ayırın. Daha Yoga-Pilates Egzersizler.

Esneklik Egzersizleri

• Topda Rahatlatıcı Streç
• Alt vücut uzanır
• Toplam Vücut Çatısı
• Sırt, Boyun ve Omuzlar İçin Oturtulmuş Streç

Egzersizlerinizi Keşfedin

Antrenmanınızın her aşamasını keşfetmek için zaman ayırmak, dikkatinizi daha fazla odaklamak için nerede ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Başlamak için daha kolay ve devam etmek zor mu? Bu durumda, farklı aktiviteleri denemek veya çalışmanızı bitirmeyi kolaylaştırmak için egzersizinizi yeni yollarla yapılandırmak isteyebilirsiniz. Başlamak için daha zor bir zamanınız varsa, tüm enerjinizi bu aşamayı daha kolay hale getirmek için neler yapabileceğinize odaklayın. Sizin için en iyi olanı bulmak için egzersizlerinizi denemekten çekinmeyin.

> Kaynaklar:

> Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Geliştirilmiş Fiziksel Performans ve Sporla İlgili Yaralanmaların Önlenmesi için Isınma ve Germe". Spor Med. 1985 Temmuz-Ağustos; 2 (4): 267-78.