'Cardio' kelimesi muhtemelen bir egzersiz programına başladığınızda duyduğunuz ilk kelimelerden biridir. Kilo vermek, uyum sağlamak ya da sadece daha sağlıklı olmak isteyip istemediğinizi, kardiyo'nun herhangi bir antrenmanın vazgeçilmez bir parçası olduğunu biliyorsunuz.
Gerçek şu ki, Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada 300 dakikaya kadar kardiyo yapmak zorunda kalabilirsiniz ve bu da kuvvet antrenmanını içermez.
Yani, kardiyoya ihtiyacın olduğunu biliyorsun, ama asıl soru neden kardiyoya ihtiyacın var ? Kardiyo egzersizi hakkında daha derin bir anlayışa sahip olmak , bunu daha sık yapmak için motive olmanız gereken şey olabilir.
Neden Kardiyo Sizin İçin Çok İyi?
Katı bir kardiyo rutiniyle nasıl başlayacağımız hakkında konuşmadan önce, en azından ne olduğunu ve neden sizin için bu kadar iyi olduğunu bilmelisiniz.
Kayıt için kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize, en fazla yağ ve kaloriyi yakacağınız bölgeye getiren ritmik bir aktivite yaptığınız anlamına gelir.
Kardiyo'nun Faydaları
Ne kadar kardiyo egzersizin sizin için yapabileceğini fark ettiğinizde, şimdi biraz yapmak isteyebilirsiniz. Bu çok yararı olan kısa bir süre için yapabileceğiniz çok az aktivite var. Sadece birkaçı:
- Kilo kaybı için yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olur
- Kalbini güçlü kılar, böylece kan pompalamak kadar zor değildir
- Akciğer kapasitesini artırır
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur
- Kendini iyi hissettiriyor
- Daha iyi uyumana yardımcı olur
- Stresi azaltmaya yardımcı olur
- Seks hayatını geliştirir
Ve kardiyo hakkında harika olan şey, fayda sağlamak için yüksek yoğunlukta bir saat egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır.
Sadece birkaç dakikalık kardiyo bile sağlık açısından yararlı olabilir. Dışarıda 5 dakikalık yürüme, ruh halinizi hızlandırabilir ve daha düşük tansiyona yardımcı olabilir, bu nedenle biraz bile uzun bir yol kat eder.
Kardiyo için çok fazla zaman ve enerji harcamanız gerekmiyor. Her gün biraz daha az yapmak hiç bir şey yapmamaktan daha iyidir.
Sizin için ortaya konan tüm faydalar ile, kardiyo egzersizi nasıl seçeceğiniz tam olarak bir sonraki adımın zamanı.
Egzersizinizi Seçme
Bir program oluşturmanın ilk adımı, ne tür aktiviteler yapmak istediğinizi belirlemektir.
Hile, sizin için neyin erişilebilir olduğunu, kişiliğinize uyup uymadığınızı ve hayatınıza uyum sağladığınızı düşünmektir. Dışarı çıkmaya, koşmaya, bisiklete binmeye ya da yürümeye devam etmek isterseniz iyi seçeneklerdir.
Eğer spor salonuna gitmeyi tercih ederseniz, sabit bisiklet , eliptik antrenör, koşu bandı, kürek makineleri , merdiven tırmanıcıları, havuz ve daha fazlası gibi makinelerle daha birçok seçeneğe erişebilirsiniz.
Ev Egzersizcileri İçin
Ev egzersizinde , elbette, kendi koşu bandınızı veya eliptik antrenörünüzü satın alabilirsiniz, ancak diğer harika seçenekler de vardır:
- Egzersiz videoları
- Çevrimiçi alıştırmalar ve egzersizler
- Fitness uygulamaları
- İp atlama, zıplama, zeminde koşu, burpees ve daha fazlasını yapmak gibi çeşitli ev kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.
Başlamak
Çok fazla seçeneğin var ama sorun şu ki, neyi sevdiğini bile bilmiyor olabilirsin.
Sizin için çalışan bir tane bulmadan önce birkaç farklı aktiviteyi denemeniz gerekebilir. Bu, hepimizin katılması gereken denemedir ve vurulabilir veya kaçırılabilir, bu yüzden bir şey denemekten korkmayın ve işe yaramazsa başka bir şeye geçin.
Kalp atış hızınızı kalp atış hızınıza alan bir hareket içermesi koşuluyla, hemen hemen tüm faaliyetler işe yarayacaktır. Yürümek her zaman mükemmel bir seçimdir. Çoğumuz düzenli olarak yapabileceğimiz bir şey var ve fantezi ekipmana ihtiyacınız yok.
Kardiyo Seçmek için Önemli İpuçları
- 'En iyi' kardiyo egzersizi yoktur . Çünkü arkadaşının koşmak en iyisi olduğunu söylüyor çünkü bunu yapmak zorundasın, özellikle de koşarken vücudunun bütünüyle dağıldığını hissettiriyor. Kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şey faturaya uyuyor, hatta yaprakları kesmek ya da araba yıkamak gibi güçlü işler yapıyor.
- Yaptığın şey değil, ama ne kadar çok çalışıyorsun . Bu şekilde yaparsanız herhangi bir egzersiz zor olabilir. Yürüyüyorsanız, hızlanarak, tepelere doğru yürürken ve kollarınızı pompalayarak zorlayın.
- Hoşunuza giden bir şey yapın ya da en azından tahammül edebileceğiniz bir şey yapın. Spor salonu egzersizlerinden nefret ederseniz, kendinizi bir koşu bandına zorlamayın. Sosyalleşmeyi seviyorsanız, spor veya grup kondisyonunu bir arkadaşınızla ya da bir yürüyüş kulübü ile birlikte çalışın.
- Kendinizi haftada en az 3 gün yaptığını görebileceğiniz bir şey seçin .
- Esnek olun ve egzersiz yaptıktan sonra rahatça dallanmaktan korkmayın.
Ne Kadar Egzersiz Yapmalı?
Ne yapacağınızı seçtikten sonra, antrenmanınızın en önemli unsuru artık ne kadar sürdüğünüz olacak. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak gibi başka bir şey üzerinde çalışmaya başlamadan önce süre üzerinde çalışmalısınız ; Sürekli egzersiz için dayanıklılık oluşturmak zaman alır.
Kılavuzlar, yaptığınız egzersiz türlerine bağlı olarak 20 ila 60 dakikalık kardiyoların sağlıklı, kilo verdiklerini ve uyum sağladığını göstermektedir. Bu iyi, ama bir saat egzersizle başlamak istemiyorsun.
Bu, bir süredir ya da hiç egzersiz yapmamış olsaydınız, herkes için çok fazla.
Yeni Başlayan Biriyseniz Nasıl Başlayabilirsiniz
Başlamak için, yürüyüş ya da koşu bandı gibi erişilebilir bir egzersiz seçin ve orta yoğunlukta yaklaşık 10-20 dakikalık tempolu yürüyüşle başlayın. Yani, bu Algılanan Zayıflama Ölçeğindeki 5. veya 6. Seviye civarında, konfor bölgenizden çıkmışsınız demektir .
Başlangıç egzersiz seçenekleri:
- Mutlak Yeni Başlayanlar için 20 Dakika Kardiyo : Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu program size uygun bir makine veya aktivite seçmenize izin verecektir.
- Yeni Başlayanlar için Eliptik Egzersiz : Eliptik, düşük etki ile güç oluşturmak için harikadır. Bu egzersiz başlamanıza yardımcı olacak.
- Yeni Başlayanlar için Sabit Bisiklet Egzersizi : Bu 20 dakikalık egzersiz, etkisiz bir antrenman yapmak istiyorsanız harikadır.
Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız Önemli İpuçları
- Bir kerede hepsini yapmak zorunda değilsin . Egzersizlerinizi gün boyunca daha küçük antrenmanlara bölebilirsiniz . İyi bir başlangıç olarak üç 10 dakikalık yürüyüş deneyin.
- Gün boyunca merdivenlerden tırmanma veya hız yürüyüşü yaparak küçük kardiyo patlamaları ekleyin .
- Yapmanız gerektiğini bildiğiniz tüm şeyleri yapın : Merdivenleri alın, daha çok yürüyün, bu ön sıradaki park alanını aramak için araba sürmeyi bırakın.
- Zamanı yap . Egzersiz yapan insanlar, yapamayan insanlardan daha fazla zamana sahip değildir. Sadece egzersiz yapmaya öncelik verdiler. Antrenmanlarınızı planlamak ve onları kaçırmayacak başka bir randevu gibi tedavi etmek programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapmak için birini ödeyin . İyi bir kişisel antrenör bulmak, motivasyon ve hedeflerinize ulaşırken bir fark yaratabilir.
- Bir şey yap ... bir şey . 5 dakika egzersiz yapmak için yeterli zaman olmadığını düşünüyorsanız, daha yanlış olamazdınız. Her dakika, 5 dakika, 10 dakika veya 60 dakika olsun.
- Şiddetini düşün . Çalıştığınız daha zor, egzersizleriniz kısalıyor. Öyleyse, eğer Tabata Eğitimi veya başka bir Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapıyorsanız, egzersiziniz sadece 10-20 dakika uzunluğunda olabilir. Daha yavaş, istikrarlı bir egzersiz yapıyorsanız, daha uzun, belki 30-60 dakika çalışabilirsiniz.
Çok fazla kardiyo yapmanın da hayır olduğunu ve aslında geri tepebildiğini unutmayın. Azalan iadeler söz konusudur, bu nedenle makul (haftada 3-6 gün, fitness seviyesine bağlı olarak), yoğunluğunuzu değiştirin ve gerektiğinde dinlenme günlerini almayı unutmayın.
Ne Sıklıkta Kardiyo Egzersizi Yapmalısınız?
Buna kısa, bilimsel olmayan cevap muhtemelen sizin düşündüğünüzden daha fazladır ve muhtemelen, gerçekten istediğiniz ya da zamanınız olduğundan daha fazladır.
Uzun cevap, fitness düzeyinize, programınıza ve hedeflerinize bağlı olmasıdır. Sağlıklı olmak ve kilo vermek konusunda endişe etmemek istiyorsanız, her gün 20-30 dakika orta dereceli aktiviteye girmek size iyi gelir.
Ama, kilo kaybı için, bu tamamen başka bir hikaye.
Ve bu sadece sıklık değil. Bu yoğunlukla ilgili. Sadece hafif egzersiz yaparsanız, muhtemelen her gün egzersiz yapabilirsiniz.
Ancak, eğer yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparsanız, oraya atılan daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız olabilir. Buradaki en alt satırda, ikisinin bir karışımına sahip olmanız daha iyidir, böylece farklı enerji sistemlerini çalıştırıyorsunuz ve vücudunuza farklı bir şey veriyorsunuz.
Kardiyo Frekansı için Temel İlkeler
Antrenmanlarınızın sıklığı, fitness seviyenize ve programınıza bağlı olacaktır. Genel kurallar şunlardır:
- Sağlığınız için, haftada beş gün, haftada beş gün veya haftada 3 gün şiddetli kardiyo, haftada 3 gün, orta şiddetli kardiyo deneyin. Ayrıca bir karışım da yapabilirsiniz.
- Kilo vermek ve / veya kilo almaktan kaçınmak için, haftada yaklaşık 150-250 dakika (günde 20-35 dakika) ya da haftada 1200 ila 2000 kcal yakmayı deneyin.
- Kilo kaybı için , antrenman süreniz her hafta orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin bir karışımından 200-300 dakikaya çıkar.
Gerçeklik
Kuralları takip edemezseniz ne olur? Halen dayanıklılık ve kondisyon oluşturmak için çalışıyorsanız, daha sık egzersiz yapmak için birkaç hafta sürebilir.
Yolunuzda veya başka engellerde duran yoğun bir program varsa, en fazla zamanınızı en iyi şekilde yapmak için daha kısa, daha yoğun devre antrenmanlarını deneyebileceğiniz gibi günlerce egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
10 Dakika Zamanlayıcı Egzersiz Fikirleri:
- 10 Dakika Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi : Bu düşük etkili egzersiz, herhangi bir ekipman gerektirmez ve kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır.
- 10 Dakikada 100 Kalori Yakın: Altı egzersiz seçeneği, şeyleri ilginç tutmaya yardımcı olur.
- 10 Dakikalık Zamanlayıcı Egzersizler : Egzersizinizi ilgi alanlarınıza ve yeteneklerinize uyarlamak için kendi 10 dakikalık antrenmanınızı (veya birkaçını) bir araya getirmek için bu ipuçlarını kullanın.
Yoğun programınızdan dolayı yönergeleri uygulayamazsanız, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızın zor olabileceğini unutmayın.
Hedeflerinize ulaşmak için gerekli olan işi yapamazsanız, yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekebilir, ya da bu işe yaramıyorsa, amacınızı egzersiz ya da kilo verme deneyiminizde olduğunuz yere uyacak şekilde değiştirin.
Kardiyo yoğunluğu
Egzersiz yapmaya alıştıktan sonra (ve 30 dakikaya kadar sürekli hareket halinde), yoğunluğunuz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Çalışmanız ne kadar zor, egzersizinizde çok önemli bir faktör çünkü:
- Ne kadar çok çalıştığınız, yaktığınız kalori miktarı ile doğrudan ilgilidir.
- Şiddetlenme yoğunluğu, zamanında kısa olduğunuzda daha fazla kalori yakmanın en iyi yoludur.
- Değiştirmek için antrenmanınızın kolay bir parçası - tek yapmanız gereken daha çok çalışmak.
- Kalp atış hızı monitörü veya algılanan efor ölçeği ile izlemek kolaydır.
Öyleyse Ne Kadar Çalışmalısınız?
Bu, fitness seviyeniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Egzersizleriniz sırasında odaklanabileceğiniz üç farklı yoğunluk seviyesi vardır ve tüm bu seviyeleri aynı antrenmana dahil edebilirsiniz:
- Yüksek Yoğunluklu Kardiyo : Kalp atış hızı bölgeleri kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yaklaşık% 75-85'i veya algılanan efor ölçeğinde 7'den 8'e düşmektedir. Bunun ne anlama geldiği, zorlayıcı hissettiğiniz bir düzeyde egzersiz yapmak ve sizi konuşmak için çok nefessiz bırakır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu seviyeye kadar çalışmak isteyebilir veya daha kısa zaman dilimlerinde daha fazla çalışabilmeniz için başlangıç aralığı eğitimini deneyebilirsiniz. Gelişmiş egzersizciler daha yoğun egzersizler için yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarını deneyebilirler.
- Orta Yoğunluk Kardiyo : Bu seviye, MHR'nizin yaklaşık% 60-70'i (algılanan efor ölçeğindeki seviye 4'ten 6'ya) arasındadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) genellikle egzersiz kılavuzunda bu yoğunluğu tavsiye eder. Bu, antrenmanlarınız sırasında genellikle çekmek istediğiniz düzeydir.
- Düşük Yoğunluklu Kardiyo : Bu egzersiz tipinin, MHR'nizin yaklaşık% 50-55'inin altında veya algılanan efor ölçeğinde 3 ila 5 arasında bir seviyede olduğu düşünülmektedir. Bu, ısınmalarınız sırasında veya gün boyu yürüyüş gibi diğer etkinliklerde sıkarken çalışmak için iyi bir düzeydir.
Yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğiniz ve gerçekten ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Hedef kalp atış hızı hesaplamanızın % 100 doğru olmadığından emin olun, böylece sizin için çalışan bir alan bulmak için algılanan efor ve kalp atış hızınızın bir kombinasyonunu kullanmak isteyebilirsiniz.
Ne yaparsanız yapın, basit tutmayı unutmayın. Sadece 5 dakikalık bir yürüyüş olsa bile, bir yere başlayın ve her gün bir şeyler yapmak için bir hedef haline getirin. Bunu her gün aynı anda yapmayı deneyin ve takviminizde planlayın.
Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolay olur.
> Kaynak:
> Bryant CX, Yeşil DJ. ACE kişisel antrenör el kitabı: fitness profesyonelleri için nihai kaynak . San Diego, CA: Amerikan Alıştırma Konseyi; 2010.
> Fiziksel Aktivite için Öneriler. Ulusal Sağlık Enstitüleri.